10分ですぐにエネルギーを回復でき、いつでもどこでも行うことができます。この方法を知らないと、多くの損失を被ることになります。

10分ですぐにエネルギーを回復でき、いつでもどこでも行うことができます。この方法を知らないと、損をします。

午後に疲れを感じるのが怖いので昼寝をしません。昼寝は短すぎますし、眠りが浅いと休息が足りません。さらに怖いのは、一度眠ってしまうと寝過ごしてしまうこと。そうすると物事が遅れるだけでなく、あまり長く寝るとめまいや頭痛がするのです。このようなトラブルに遭遇したことがある人は多いと思います。人々が短期間でゆっくり休める方法はあるでしょうか?それは本当です！スタンフォード大学の神経生物学教授アンドリュー・フーバーマン氏とそのチームは、新たな解決策として「非睡眠ディープレスト（NSDR）」を提案しました。この方法では、深い睡眠状態に入る必要はありませんが、10 分で脳と体がよりよく休息し回復できるようになります。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

NSDRとは何ですか?

NSDR は、注意力と身体のリラクゼーションを誘導し、身体と脳を適切にリラックスさせることで、脳が睡眠のような休息状態に入るのを助ける方法です。この練習はシンプルで簡単に行うことができ、静かで快適な場所であればどこでも行うことができます。次の手順に従ってください:

1. 準備段階: 横になったり椅子に座ったりできる静かで快適な場所を見つけます。

2. 体をリラックスさせる: 目を閉じて、3 ～ 4 回深呼吸し、体が徐々にリラックスしていくのを感じます。

3. 注意を誘導する: NSDR ガイダンス音声を再生し (このような音声およびビデオ プラットフォームは多数あり、NSDR キーワードで検索すると見つかります)、ガイダンスに従って、足の裏から頭まで、体のさまざまな部分が徐々にリラックスしていくのを感じます。

4. 想像エクササイズ：体が徐々に沈み、椅子やベッドと体の接触を感じながら、筋肉をさらにリラックスさせていくことを想像します。

5. 運動の終了: 運動後はゆっくりと体を動かし、徐々に意識を取り戻します。

このアプローチは、ヨガニドラや漸進的筋弛緩法（PMR）[1]などの技術を活用しており、臨床ケア、メンタルヘルス、認知機能改善[2-4]に広く研究され、応用されています。

NSDRが人を作る方法

10 分間の簡単な復習はいかがですか?

NSDR は 3 つの方法で身体に影響を与え、短時間で十分な休息をとることができます。その中で最も重要なのは、脳波の方向性誘導です。研究によると、NSDRは施術者が体の感覚と呼吸に集中するのを助け、脳をベータ波からアルファ波とシータ波に移行させ、浅い睡眠段階に似たリラクゼーション効果を達成できることが示されています[5]。同時に、NSDRは交感神経系を抑制し、体がリラックス状態に入るのを助け[6]、コルチゾールなどのストレスホルモンのレベルを大幅に低下させます。このホルモンの減少はストレスや不安を軽減するだけでなく、全体的な健康状態の改善にも役立ちます[7]。

NSDR に実際の効果があるかどうかを検証するために、研究者は 65 人の参加者を募集し、ランダムに 2 つのグループに分けました。参加者の1つのグループは10分間のNSDRを実施し、もう1つのグループは特別なリラクゼーションエクササイズを行わずに10分間座禅を組んで瞑想を行った[8]。

実験中、研究者らは介入前と介入後に両グループの参加者に対して複数のテストを実施し、身体的および認知的パフォーマンス、感情状態、回復を評価した。実験結果では、NSDR グループが複数のテストでコントロール グループよりも大幅に優れたパフォーマンスを示したことが示されました。握力が大幅に向上し、筋力と身体能力が向上したことが示されました。精神運動覚醒課題では、NSDR グループは反応時間が著しく短く、注意力と覚醒度が向上しました。 NSDR グループは、古典的な心理テストであるサイモン テストの精度が大幅に向上し、認知の柔軟性と意思決定能力も向上しました。さらに、NSDR グループでは気分も大幅に改善され、ストレスと緊張が大幅に軽減されました。つまり、NSDR は脳、交感神経系、ホルモンに作用して、私たちの体の「充電」のロジックを変更し、「低速充電」から「高速充電」へと進化させます。わずか 10 分で、身体はよりリラックスし、精神状態はより良く回復します。

ギャラリー内の画像は著作権で保護されています。転載して使用すると著作権侵害の恐れがあります。

NSDR ≠ 伝統的な昼寝!

NSDR は伝統的な昼寝と似ていて、ただ短いだけだと考える人が多いかもしれませんが、実際はそうではありません。従来の昼寝では、ちょうど良い量の休息をとりたい場合、休息の度合いをコントロールするのは非常に困難です。なぜなら、通常の睡眠中、私たちの脳は、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠を含む、それぞれ約 90 分間続く複数の睡眠サイクルを経るからです。睡眠中、脳の脳波は覚醒時のベータ波からアルファ波、シータ波、そして最終的に深い睡眠時のデルタ波へと徐々に変化します[9]。時間をうまくコントロールできず、深い眠りの途中で目が覚めてしまうと、睡眠時間が足りなかったことが一目瞭然になってしまいます。例えば、目覚めた後、頭がぼんやりして、寝たような気分になりますが、同時に、寝ていないような気分になります。このぼんやりした感じは人々に不快感を与えるので、眠らない方が良いでしょう。これは実は一種の睡眠惰性です。睡眠惰性により脳が一時的に抑制されるため、通常の昼寝から目覚めた後、多くの人が比較的長い間認知機能と感覚機能の低下状態に陥る傾向があり[10-11]、通常、正常に戻るまでに10分以上、場合によっては数時間もかかります。 NSDR は従来の昼寝よりもはるかに制御しやすく、睡眠慣性の問題もまったくありません。先ほども述べたように、NSDR の核心は深い眠りに入ることではなく、脳を浅い眠りに近い状態に導くことで、急速なリラックスと回復を達成することです。つまり、実際に眠る必要はありませんが、脳は浅い睡眠に似た状態になり、体と心全体が休息して素早く回復できるようになります。深い睡眠状態に全く入らないので、従来の昼寝の際の睡眠惰性によるトラブルを回避できます。 NSDR の価値は睡眠に代わるものではなく、制御可能な神経調節経路を提供することにあることに留意することが重要です。 NSDR は、呼吸、筋肉、思考の協調的な介入を通じて、脳をエネルギーを大量に消費するベータ波状態から回復力のあるアルファ/シータ波周波数帯に切り替え、疲れた体をリラックスさせます。この方法は確かに急性疲労からの回復に非常に効果的です。この技術を習得することは、忙しい生活の中で神経資源を積極的に調整する主導権を得ることも意味しますが、日中の疲労は夜間の深い睡眠によって解消する必要があります。

相互の作用：

日々の生活の中で、忙しいスケジュールからどのように休憩を取っていますか?練習後の体験談や、昼寝や休憩のコツなど、ぜひ教えてください。

参考文献

[1] Boukhris O、Suppiah H、Halson S、Russell S、Clarke A、Geneau MC、Stutter L、Driller M。身体活動的な参加者における非睡眠の深い休息が知覚反応、身体、認知能力に及ぼす急性効果。アプリケーション心理学健康幸福。 2024年11月;16(4):1967-1987.

[2] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, MJ (2023) インターネットを介した短期漸進性筋弛緩法と心理教育が過敏性腸症候群患者のマインドフルネス能力、内臓過敏症、症状に及ぼす効果の比較。教育と健康促進ジャーナル、12、259。

[3] Muhammad Khir, S.、Wan Mohd Yunus, WMA、Mahmud, N.、Wang, R.、Panatik, S.、Mohd Sukor, MS、他。 (2024) 成人における漸進的筋弛緩法のストレス、不安、うつ病に対する有効性：系統的レビュー。心理学研究と行動管理、17、345-365。

[4] バタチャリヤ KK、アンデル R、スモール BJ。ヨガ関連の心身療法が高齢者の認知機能に及ぼす影響：メタ分析による系統的レビュー。アーチ・ジェロントール・ジェリアトル。 2021年3-4月;93:104319.

[5] トラヴィス、F.、シアー、J.（2010）。集中した注意、オープンな監視、自動的な自己超越: ヴェーダ、仏教、中国の伝統からの瞑想を整理するためのカテゴリ。意識と認知、19(4)、1110–1118。

[6] SM ラウシュ、SE グラムリング、SM アウアーバッハ (2006)。大規模グループ瞑想と漸進的筋弛緩法トレーニングの 1 回のセッションがストレス軽減、反応性、回復に及ぼす効果。国際ストレスマネジメントジャーナル、13(3)、273-290。

[7] デサイ、K.（2017）。ヨガニドラ：変容をもたらす睡眠の芸術。ロータス広報。

[8] Boukhris O、Suppiah H、Halson S、Russell S、Clarke A、Geneau MC、Stutter L、Driller M。身体活動的な参加者における非睡眠の深い休息が知覚反応、身体、認知能力に及ぼす急性効果。アプリケーション心理学健康幸福。 2024年11月;16(4):1967-1987.

[9] ウォーカー、MP、スティックゴールド、R.（2006）。睡眠、記憶、そして可塑性。心理学年次レビュー、57、139-166。

[10] Chang Dachuan、Zhao Zhongxin、Zhang Peng、他。睡眠惰性に関する研究の進歩[J]。中国神経学雑誌、2008年、41(9):643-644。 DOI: 10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019。

[11] ヒルディッチCJ、マクヒルAW。睡眠惰性：現在の知見。ナショナルサイエンス睡眠。 2019年8月22日;11:155-165.出典：10.2147/NSS.S188911. ID: 31692489; PMCID: PMC6710480。

企画・制作

著者: ディン・ユー、神経生物学博士

レビュー丨北京大学第三病院脳神経外科主任医師 林国忠

企画丨鍾延平

編集者：鍾延平

校正：徐来林