疫病と大学入試がある中、一日三食をどう食べればいいのでしょうか？

北京では流行下での大学入試が始まり、食品・飲食業界チェーンで多くの事例が発生している。親はどのようにして安全な食事を提供しながら受験生の栄養とエネルギーを確保できるのでしょうか?

編集：Ji Jingjing New Media 編集者：Chen Xuanzhi

【基調講演者】

ファン・ジーホン

北京食品栄養・人間健康ハイテクイノベーションセンターポストサイエンティスト、中国栄養学会理事、中国健康促進・健康教育協会理事、中国科学技術協会に任命された栄養科学コミュニケーションの主任専門家、中国農業大学食品科学博士

誰もが、疫病流行中に「病気抵抗力」を高めるためにどのように食事を摂るかに非常に関心を持っています。実際、ウイルスと戦い、伝染病を克服することは戦争を戦うことに似ています。体には病気に抵抗するために必要な物質が備わっているはずです。諺にもあるように、「軍隊が出発する前に、食料と飼料を先に送らなければならない」。体が栄養を補給できなければ、病気と闘うための基本的なサポートを失ってしまいます。流行が大学入試と重なったため、保護者や受験生は、安全な食事をとりながら栄養とエネルギーを確保するにはどうすればよいかという別の問題についても非常に懸念していました。

安全な食事が第一

まず安全についてお話ししましょう。試験期間中は、安全な食事が何よりも大切です。

一つは細菌による食中毒などの問題を予防することです。お子様に与える食べ物は十分に加熱する必要があります。胃が普段から「弱い」場合は、果物や冷たい料理をあまり食べないようにする必要があります。これらの食品は主に生のものであり、完全に加熱して殺菌することはほぼ不可能だからです。胃腸の調子が悪く、下痢に悩まされやすく、神経質になりやすい人は、果物や生野菜を食べ過ぎないようにしてください。調理済みの食品を食べることには問題はありません。

次に、今まで食べたことのない食べ物は食べないようにしてください。なぜなら、これまで食べたことのない食べ物を食べる場合、それが消化不良や副作用、さらにはアレルギーを引き起こすかどうかを予測するのは難しいからです。例えば、全粒穀物を食べることは脾臓と胃にとても良いですし、早めに食べることで良い食習慣も身につきます。しかし、これまで一度も食べたことがなく、大量の豆やオートミールを胃に入れると、胃の弱い人は簡単に「ガス反応」を起こす可能性があります。試験を受けている場合、気が散ることを避けるのは難しいです。したがって、この期間の食事はできるだけ家庭的なものにすべきです。候補者間の緊張を避け、心理的負担を軽減するために、いきなり陸や海の幸を食べる必要はありません。

3番目に、自宅で料理をするときは、キッチンの衛生に注意してください。たとえば、ナイフ、まな板、さまざまな洗面器やボウルは、生の食品と調理済みの食品用に分けておく必要があり、熱湯で熱湯消毒するのが最善です。卵を割った後は、卵の表面についているサルモネラ菌が他の食品に混入するのを防ぐために必ず手を洗ってください。

3食きちんと食べて血糖値のバランスを保つ

安全性に加え、栄養面の問題も考慮します。

朝食は質を高め、栄養を確保する必要があります。試験は午前中に3時間続くため、全粒穀物を多く食べることが推奨されます。たとえば、朝食にオートミール 50 グラムを食べても、米 50 グラムを食べた場合ほど長くは持ちません。オートミールはゆっくり消化され、少しずつエネルギーが放出されるので、血糖値が上がりすぎたり、下がりすぎたりすることがなく、長持ちします。同時に、朝食の栄養を高めるためには、タンパク質を豊富に含む食品をより多く食べる必要があります。タンパク質はインスリン様物質、インスリン刺激胃腸ホルモンであるGIPまたはGLP-1の生成を刺激し、食後の血糖値をより安定させることができるからです。卵、牛乳、野菜、肉などはすべて朝食に好まれる食べ物です。

昼食中に血糖値が高くなりすぎないように注意する必要があります。実際のところ、朝食よりも昼食に全粒穀物を食べることの方が重要です。一般的に、朝食後に眠気を感じる人はほとんどいませんが、昼食後に眠気を感じる人は多くいます。そのため、昼食の主食の量は多すぎないようにし、特に血糖値が高くなる饅頭や餃子などの食べ物は適度に減らす必要があります。野菜を十分に摂り、肉の食べ過ぎや消化の難しい肉は避け、タンパク質を十分に摂るようにしましょう。野菜を食べるための特別なヒントは、食事が来たら、まずボウル半分の野菜、できれば緑の葉野菜を食べることです。これにより、空腹感を感じることなく、昼食の血糖反応が下がります。野菜の量は十分でなければなりません。一般的には、野菜を3食分、肉を1食分摂ることが推奨されます。

夕食はあまり食べ過ぎず、満腹になるまで食べてください。夜に食べ過ぎると、よく眠れないかもしれません。夜にお腹が空かないように早めに寝ましょう。この段階では、夜更かししたり、直前に詰め込んだりしないでください。私の意見では、効果はほとんどないだろう。

普段からエネルギーを蓄えておく

それでも試験中に眠ってしまう場合は、体調がうまく整っていない可能性があります。一方、食後すぐに眠気を感じる場合は、血糖値が高すぎる可能性があります。 2時間座った後に眠気を感じる場合は、血糖値が低すぎる可能性があります。そのため、血糖値を安定させることが重要です。 2 つ目は、普段から不眠症の問題を抱えているかどうかを検討することです。コーヒーをリフレッシュのために利用したい場合、飲んだ後に副作用がなければ試してみることができますが、前提として、夜の睡眠に影響を与えないことが求められます。そうしないと、飲んだ後に興奮しすぎて夜眠れなくなり、翌日さらに眠くなってしまい、良い結果が得られない可能性があります。

（この記事は5月20日の浙江省「サイエンス+」シリーズ活動からの抜粋です）

制作：サイエンス・セントラル・キッチン

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