野菜界の隠れた栄養の専門家は、実は6つの大きな健康効果を持っているのでしょうか?

野菜界の「ヘルメス」とも言える種類の野菜があります。世界中のさまざまな健康的な食事ガイドラインで高く評価されています。調理は簡単ですが、料理は高級です。近年、多くの抗酸化物質、栄養素、硫黄化合物の存在など、これらの野菜のさまざまな利点を確認する研究が増えています。これらはアブラナ科の野菜で、ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、菜花、大根、紫キャベツ、芽キャベツ、ルッコラ、ケールなどが含まれます。

生の食べ物を食べることは調理された食べ物を食べることよりも栄養価が高い

アブラナ科の野菜には、食物繊維、ビタミン A、ビタミン K、ビタミン C、カリウム、植物化学物質、特にグルコシノレートなどの硫黄含有化合物が豊富に含まれています。

グルコシノレートはアブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートの一種で、一連の代謝プロセスを経てインドール-3-カルビノールになり、多くの有益な効果をもたらします。調理すると変換プロセスが遅くなったり、停止したりするため、調理するよりも生で食べる方がインドール-3-カルビノールを多く摂取できます。同時に、調理の過程で野菜に含まれるビタミンCなどの水溶性ビタミンの含有量も減少します。しかし、調理中に抗酸化物質が増加するため、調理にまったくメリットがないわけではありません。

6つの健康上の利点をチェック

まず、炎症の抑制を助ける

慢性炎症は、心臓病、糖尿病、肥満、がんなど、多くの健康問題の根源であると考えられています。全身性炎症は、関節リウマチ、1 型糖尿病、多発性硬化症、炎症性腸疾患など、さまざまな自己免疫疾患の発症に関与しています。この研究では、アブラナ科の野菜の摂取量が多いと、腫瘍壊死因子アルファ、インターロイキン-1ベータ、インターロイキン-6などの炎症マーカーが減少することがわかりました。その効能は、アブラナ科の野菜には、ベータカロチン、ビタミンC、ケンフェロール、インドール-3-カルビノールなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、酸化ストレスを防ぎ、フリーラジカルによる損傷に抵抗し、病気の発生を防ぐことができるという事実から来ていると考えられます。

第二に、腫瘍の予防を助ける

いくつかの研究では、アブラナ科の野菜を定期的に摂取すると、胃がん、大腸がん、肺がんの発生率を減らすことができることが示されています。がんのリスク低下は、アブラナ科の野菜に含まれるセレンやグルコシノレート加水分解化合物などの抗がん物質と関係がある可能性があります。

3番目は血糖値のコントロールを助ける

いくつかの研究では、アブラナ科の野菜を多く摂取すると、2 型糖尿病のリスクが低下することがわかっています。アブラナ科の野菜を1日あたり0.2サービング摂取した場合と比較して、1日あたり1.35サービング摂取した場合、糖尿病を発症するリスクが14％低下した。さらに、アブラナ科の野菜には、血糖の吸収を遅らせる食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、血糖値のコントロールを促進する抗酸化物質やその他の独特な化合物も多く含まれています。

4番目は肥満の予防を助ける

アブラナ科の野菜も健康的な減量に重要な役割を果たします。大規模なメタ分析により、1日1食分のアブラナ科の野菜を摂取すると大幅な体重減少につながることが判明しました。運動やその他の食事要因のコントロールを除けば、1日1食分のアブラナ科の野菜を摂取すると、4年間で平均0.6キロの減量につながる可能性がある。

5番目は心臓の健康を維持することです

アブラナ科の野菜を摂取すると、心血管疾患の発症率と死亡率も低下する可能性があります。ある研究では、アブラナ科の野菜を最も多く摂取したグループは、最も少なく摂取したグループよりも心血管疾患のリスクが 15.8% 低かった。さらに、一部のアブラナ科の野菜は血中脂質を改善し、心臓の健康を増進し、心臓病のリスクを軽減することができます。ある研究によると、男性が12週間毎日150mLのケールジュースを飲んだところ、善玉HDLコレステロールが27%増加し、悪玉LDLコレステロールが10%減少し、血漿アテローム性動脈硬化指数が24.2%減少したことがわかりました。

6番目は、内分泌バランスの維持を助ける

アブラナ科の野菜とその抽出物には、インドールグルコン酸、特にインドール-3-カルビノールが含まれているため、抗エストロゲン作用もあり、尿中へのエストロゲンの排泄を増加させ、体内のホルモンレベルのバランスを保ちます。エストロゲン自体は女性にとって重要な生理学的役割を果たしますが、その代謝物は他の効果ももたらします。たとえば、エストラジオールの第 1 相代謝には一連の水酸化反応が関与します。いくつかの特定の水酸化物質はシトクロム酵素系に作用し、乳がんやその他のホルモン関連のがんの発生に関与します。

甲状腺疾患のある人は食事に気をつけるべき

アブラナ科の野菜には数多くの利点があるにもかかわらず、甲状腺疾患（甲状腺機能低下症や橋本病など）のある人は、アブラナ科の野菜には甲状腺のヨウ素吸収を阻害して甲状腺機能を妨げる可能性のある甲状腺腫誘発物質が含まれているため、アブラナ科の野菜を避けるように勧められています。しかし、最近の研究では、甲状腺疾患の患者も、調理したアブラナ科の野菜を適度に摂取できることがわかりました。これは、甲状腺腫誘発物質は、ヨウ素欠乏症の人やアブラナ科の野菜を過剰に摂取する人（1日に数回）にのみ影響し、調理することで活性甲状腺腫誘発物質の放出が減少するためです。

さらに、アブラナ科の野菜を食べた後に、鼓腸、膨満感、腹部不快感などの消化症状を経験する人もいます。これは、アブラナ科の野菜には通常、食物繊維とラフィノースが豊富に含まれており、腸内発酵後に結腸ガスが増加するためです。水分をたっぷり摂り、ゆっくりと摂取量を増やし、ゆっくり噛んで食べることで、食物繊維の過剰摂取による胃腸症状を緩和することができます。アルファガラクトシダーゼは、ラフィノースのようなガスを生成する複合炭水化物を分解することができます。

アブラナ科の野菜にはビタミンKが豊富に含まれているため、ワルファリンなどの抗凝固剤を服用している患者は、アブラナ科の野菜と緑葉野菜の毎日の摂取量を維持し、急激に増減しないでください。そうしないと、抗凝固剤の効能に影響します。

記事/301 栄養部