なぜいつも自分の脳が足りないと感じるのでしょうか?脳の老化を遅らせる7つの食習慣

書いているときに単語を忘れてしまったことはありませんか?口に出して言えないことがあったことはありませんか?記憶力が低下していると感じますか?多くの人は、自分の反応が遅くなり、「頭が足りない」と感じています。アメリカ医師会雑誌はかつて、一般的に言って人間の脳は30歳から老化し始めると述べた記事を掲載した。 40歳を過ぎると、体の新陳代謝が徐々に遅くなり、それに応じて脳細胞の機能が低下し、体力、記憶力、反応能力が低下し、位置決め能力や体の協調性が以前ほど良くなくなります。 60歳を過ぎると、脳は毎年15％の割合で縮小します。脳の力を守り、脳の老化を遅らせ、脳を活性化させる方法については、こちらをご覧ください。

脳の老化を加速させる4つの要因

糖尿病。南京大学医学部付属仙林鼓楼病院神経科主任の耿通超氏は、糖尿病は脳の微小血管の硬化や閉塞を引き起こし、血液の粘度を高め、脳が長期間虚血や低酸素状態になり、一般人よりも早く老化する原因になると述べた。高血圧や動脈硬化なども脳の老化を加速させる原因となります。

喫煙。耿通超氏は、喫煙するとタバコに含まれるニコチンは吸い込んでから10秒以内に脳に到達し、20～40分以内に作用し続けると述べた。ニコチンは血管壁を傷つけ、動脈硬化を促進し、脳への酸素供給を減少させ、論理的思考能力を損ない、脳の老化を加速させる可能性があります。米国の研究によると、タバコを1箱吸うと寿命が2.3時間短くなるそうです。

過食。食べ過ぎると、人体は余分な食物を消化するために、大量の血液とエネルギーを消化器系に動員することがよくあります。脳のエネルギー供給が減少し、虚血状態となり、脳細胞が損傷します。

私は夜更かしすることに慣れています。北京協和医学院病院神経科主任の張振新氏は、不規則な生活は体内の正常な体内時計や代謝に影響を及ぼし、脳の機能を乱すと述べた。夜更かしをすると脳は興奮状態になり、休息が不足すると脳が完全に修復されず、脳の神経細胞が損傷します。英国とフランスの共同研究により、不規則な休息と頻繁な夜勤は脳の認知能力にダメージを与える可能性があることが判明した。

脳を若く保つ方法がある

子どもの栄養に重点を置きます。多くの国で行われた研究により、母乳育児は子どもの知的発達を促進できることが明らかになっています。 「中国居住者向け食事ガイドライン」では、生後 6 か月未満の乳児は母乳のみで育てることを推奨しており、母乳のみで育てられない場合には乳児用調製粉乳は無力な選択肢となります。 7～24か月の乳児および幼児は、母乳で育て続ける必要がありますが、鉄分を豊富に含む柔らかい食べ物から始めて、徐々に補完食を追加し、食品の多様性を実現できます。子どもや青少年は、良い食習慣を身につけ、食べ物に好き嫌いをせず、規則正しく食事をし、毎日牛乳と十分な水を飲み、定期的に屋外で運動するべきです。

週に一冊本を読みます。張振馨氏は、豊かな生活を送り、脳をより多く使う人ほど脳の老化が遅いと指摘した。読書や思考による脳の刺激はシナプスを豊かにし、老化プロセスを遅らせます。定期的に読書をする人は認知的予備力が高く、それが脳の老化に対する緩衝材として機能し、老化のプロセスを遅らせ、認知症などの病気に対する脳の抵抗力を高めることができる。

週に2回、30分間運動してください。耿通超氏は、週に2回、30分間の太極拳や早歩きなどの屋外活動に出かけることは、脳の血液循環に良いだけでなく、コレステロールの抑制や血圧の調整にも良い効果があると述べた。しかし、高齢者は自分の能力に応じて運動し、軽く汗をかくだけにしなければなりません。脳を鍛えるために運動を始めるのは早ければ早いほど良いです。どの年齢から始めても遅すぎるということはありません。英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された最近の研究によると、1週間に45分間の継続的な運動をすると、50代の人の脳力が向上することがわかった。

抗酸化食品をもっと食べましょう。耿通超氏は、脳の老化を遅らせるには、フラボノイドやカロチンを豊富に含む抗酸化・抗老化食品を多く摂取すればよいと指摘した。たとえば、適度にお茶を飲んだり、果物、野菜、ナッツ類を多く食べたりすることで、脳の老化を効果的に遅らせることができます。病気の予防や治療のため、肉や卵黄を食べない高齢者は多い。これは間違っています。肉にはコレステロールが含まれており、神経細胞のミエリン鞘の形成に有益です。卵黄には脳に必要な栄養素を補給するのに役立つコリンが豊富に含まれています。

十分な睡眠をとってください。夜更かしした翌日、精神的および肉体的なエネルギーが減っていることに気づく人は多いです。耿通超氏は、誰もが十分な睡眠を確保すべきだと述べた。 「7時間睡眠を取りましょう」という格言は、必ずしもすべての人に当てはまるわけではありません。一般的に、10代の若者は1日7〜9時間、妊婦は8〜9時間、子供は1日10〜12時間の睡眠をとるべきです。睡眠時間はご自身の状況に応じて決めることができます。目覚めたときに爽快感と心地よさを感じられれば、それは効果的な睡眠です。

楽観的であり続けてください。張振馨氏は、良い気分は体内のホルモンレベルに影響を与え、代謝レベルを高め、脳に十分な血液と酸素を供給すると述べた。時には逆転の発想を養い、物事を楽観的に見ることも必要です。たとえば、転んで骨折してしまったとしても、不運だなんて思わないでください。むしろ、それは単なる骨折であり、あなたの大切な命を失ったわけではないという事実について考えてください。

脳の老化を遅らせる7つの食習慣

1. カロリーをコントロールする

カロリー摂取量をコントロールすることで、睡眠時無呼吸症候群、高血圧、糖尿病などのアルツハイマー病の危険因子を減らすことができます。これは、高齢者がカロリー摂取量を一気に非常に低いレベルまで減らすべきだという意味ではありません。徐々に行う必要があり、長期間にわたってカロリー摂取量を 1200 kcal/日未満にすることは推奨されません。特に体型が細い高齢者の場合、カロリー制限は控えめに行う必要があります。そうでないとデメリットがメリットを上回ってしまいます。高齢者は、野菜サラダや野菜スープをもっと食べることから始めるか、小さめの皿を使って、食べる量が減っているわけではないというヒントを脳に与えることができます。

2. 毎日少なくとも5食分（1食分あたり100グラム）の果物と野菜を食べる

米国のシカゴ健康・老化研究は、65歳以上のボランティア3,718人を対象に調査を実施し、果物や野菜を多く食べると認知機能の低下速度を遅らせることができることを発見した。この研究は6年間続き、その結果、1日に果物と野菜を5回以上食べた高齢者は、そうでない人よりも認知機能低下のリスクが40％低いことが示されました。健康な高齢者は毎日300〜500グラムの野菜と200〜350グラムの果物を食べることが推奨されています。

3. 天然のスパイスをたっぷり使う

さまざまな植物スパイスは食事の風味を高め、調理中に使用する食用油や塩の量を減らすのにも役立ちます。多くの植物スパイスには抗酸化物質が含まれており、特定の病気を予防する効果があります。高齢者は日常生活で油、塩、砂糖の一部を玉ねぎ、ニンニク、コショウ、花椒、ミント、クミンなどの天然スパイスで補うことが推奨されています。

4. 調理前に肉をマリネする

食品には脂肪、タンパク質、糖分、その他の成分が幅広く含まれています。高温下では複雑な化学反応が起こり、終末糖化産物などの有毒で有害な物質が生成されます。これらの物質の含有量は、ベーコン、ソーセージ、加工肉、揚げ物、焼き物などに特に多く含まれています。この種の食品を過剰に摂取すると、老化による脳の損傷が悪化します。終末糖化産物を減らすのに効果的な方法があります。それは、食べ物の水分量を増やすことです。例えば、魚や肉を高温で調理する前に、沸騰したお湯で湯通ししたり、蒸したり浸したりして（例えば、日本酒、酢、醤油などでマリネする）肉に水分を浸透させます。

5. 週に1回深海魚を食べる

深海に生息する魚は体温を保つために、正常な生理活動を維持するためにオメガ3脂肪酸をより多く生成します。高齢者は深海魚を食べることで体と脳の炎症を軽減することができます。

6. ナッツ類や全粒穀物を定期的に食べる

全粒穀物やナッツは人体にオメガ3脂肪酸を補給し、脳の健康を促進するセレンやビタミンEが豊富に含まれています。米国のワシントン大学の研究によると、全粒穀物やナッツ類の摂取不足は早死の危険因子の一つだという。高齢者は、アルツハイマー病を軽減できる抗酸化物質を含むクルミを適切に食べることができます。ただし、1 日に少量のナッツを摂取するのが適切であることに留意してください。食べ過ぎると簡単に余分な脂肪が蓄積されてしまいます。

7. 毎日お茶を何杯か飲む

紅茶と緑茶はどちらも抗酸化物質カテコールが豊富に含まれており、体のすべての部分の組織への酸化ダメージを防ぐことができます。緑茶にはカテキンが豊富に含まれており、ベータアミロイドタンパク質の沈着を減らし、血圧とコレステロール値を下げ、脳の健康を改善することができます。お茶を飲むことは血圧やコレステロール値を下げるのにも役立ち、2型糖尿病、心血管疾患、卵巣がんなどのリスクを軽減する効果もあります。

多言語を話すことで脳が鍛えられる

海外メディアの報道によると、複数の言語を知っていると、仕事で競争上の優位性が得られるだけでなく、脳を鍛えて認知能力を高め、知能低下や認知障害の発症を遅らせることもできるそうです。英国ランカスター大学の最新の研究によると、バイリンガルの人が異なる言語で考えたり行動したりすると、世界に対する見方もそれに応じて変化するという。

研究者らは、ドイツ語か英語しか知らない人と、ドイツ語と英語の両方に堪能な人を比較し、車や建物に向かって歩いている人、道路を目的もなく歩いている人などのさまざまな短いビデオを見せ、被験者にビデオの説明を求めたという。

結果によると、ドイツ語に堪能な人は主に映画の登場人物の行き先に注目しており、これはドイツ人の目標志向のスタイルを反映していることがわかりました。一方、英語が堪能な人は、映画の登場人物の行動を説明することに重点を置いていました。

興味深いことに、バイリンガルの焦点は、使用する言語によって変化します。たとえば、ドイツでテストを受けてドイツ語で答えると、その答えは普通のドイツ語話者の答えと変わりません。しかし、テストが英国で行われ、回答が英語である場合、平均的な英語話者と同じような回答になる傾向があります。

この研究では、バイリンガルの人々は、異なる言語を使用するとき、自分が別の人間のように感じることも判明した。たとえば、リスクを評価するとき、人々は第二言語で考える傾向があります。これは、母国語によって引き起こされる感情の起伏や不合理な干渉を避け、より合理的な決定を下すのに役立つためです。

脳を守るハーブティー2種類

1. 高麗人参、黄耆、菊茶：アメリカ人参8グラム、黄耆10グラム、菊10グラムを熱湯で煎じて飲むと、疲労回復、脳機能と知能の向上に効果があり、40歳を過ぎて体力と気力が徐々に衰えてきた人に適しています。

2. 鎮静・知性茶：クコの実10グラム、リュウガン10グラム、ナツメ4個、スイカズラ10グラム。毎日熱湯で淹れてお茶としてお飲みください。心を落ち着かせ、知性を高め、記憶力を向上させることができます。長時間パソコンを使用する方、脳疲労、不眠症、物忘れが気になる方に最適です。