中秋節の月餅の選び方は？月餅を食べる際に知っておくべき5つのこと

要点

★月餅を選ぶときは栄養成分表示を確認し、1個あたり400kcal未満で炭水化物とナトリウムの含有量が少ないものを購入するようにしてください。

★「純手作り」の月餅は正式な衛生検査を受けていないため、健康上のリスクがあります。

★ 無糖月餅であっても主原料は澱粉なので、糖尿病患者は自由に食べることができません。

★正規ルートで月餅を購入する場合、防腐剤を心配する必要はありません。

★月餅は朝食に適しており、1回の食事で1/2または1/3を食べることができます。

涼しく爽やかな秋の日々が続く中、再び中秋節を迎えます。旧暦の8月15日は、家族が集まる良い日であるだけでなく、月餅愛好家が待ち望んでいたお祭りでもあります。実際、好むと好まざるとにかかわらず、中秋節の頃になると、どの家庭でも親戚や友人をもてなすため、あるいは家族で一緒に楽しむために月餅を用意します。しかし、月餅を買うのは簡単ではありません。市場に出回る月餅の種類はますます増え、特に減量中の人や糖尿病患者など、「食べる」か「食べない」かで常に迷っている人たちにとっては「目が回ってしまう」状況となっている。

月餅を健康的に食べるには？この5つのことを覚えておけば、安心して購入・食べることができます！

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健康的な月餅の選び方は？

カロリー、糖分、ナトリウム含有量を認識することを学ぶ

月餅は美味しいですが、誰もが食べられるわけではありません。なぜ？多くの友人は心の中でこう思っています。「月餅はカロリーが高すぎるから、食べると太ってしまうよ。」実際、この心配は正当なものです。

月餅を購入する際に、最も気にする3つのこと：カロリーは高いか？糖度は高いですか？塩辛い味がしますか？これら 3 つの質問に対する答えを見つけるのは実は非常に簡単です。月餅を買うときは栄養成分表示を見るだけでいいのです。

ほとんどの月餅のカロリーは約 400 kcal ですが、それ以上のものもあります。そのため、摂取カロリーにこだわりがある場合は、カロリーが400kcal未満の商品を購入することをお勧めします。なお、栄養成分表のカロリー単位は一般的にKJ（キロジュール）です。このデータを 4.184 で割ると、kcal (キロカロリー) と呼ばれる値が得られます。

月餅の場合、ほとんどの月餅は栄養成分表に具体的な糖分含有量を直接記載していないため、具体的な糖分含有量を判断するのは簡単ではありません。しかし、炭水化物含有量に基づいて大まかな判断をすることはできます。一般的に言えば、月餅 100 グラムあたりの炭水化物含有量が多いほど、糖分含有量も高くなる可能性があります。もちろん、低糖質の月餅もあります。 「低糖質」というメリットを皆様にご理解いただけるよう、栄養成分表の「炭水化物」のすぐ下に糖分含有量を記載します。例えば、下の写真のものは、月餅100グラムあたり4.9グラムの砂糖が含まれていると表示されています。

▲写真：Eコマースプラットフォーム

塩辛いかどうかは、栄養成分表のナトリウム含有量によって決まります。値が高いほど、月餅の塩分濃度が高くなり、塩辛い味になります。

一言でまとめると、月餅を購入するときは、カロリー、糖分、ナトリウムが比較的低いものを選ぶようにしてください。

ほとんどの人が気にするこの3つのポイントに加えて、月餅を購入するときは、シンプルな材料でトランス脂肪酸を含まないものを選ぶようにするといいでしょう。トランス脂肪酸を過剰に摂取すると、心血管疾患のリスクが高まります。原材料名に「マーガリン」「人工バター」「乳製品不使用クリーマー」「ショートニング」「ココアバター代替品」「クリーマー」「マーガリン」などの言葉が含まれている場合、トランス脂肪酸が含まれていることを意味します。

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「純粋に手作りの月餅」は健康に良いのでしょうか？

保証なし、高リスク

近年では「純手作り月餅」が人気を集めています。多くの消費者は、流れ作業で大量生産されていない月餅の材料はより洗練されていると感じており、「純粋な手作り」という言葉が丁寧に付け加えられていることで、健康的で思いやりがあり、説明できない「高級」な味わいであるという印象を与え、贈り物として購入するのに適したものになっています。

しかし、私たちは非常に重要な点を見落としています。この種の「純粋な手作り」の月餅は正式な衛生検査を受けておらず、賞味期限が一般的に短く、特定の健康リスクを伴うため、購入することはお勧めできません。

しかし、家族と一緒に自宅で手作りの月餅を作る場合は、それでも大丈夫です。お気に入りの具材を合わせることができるだけでなく、家族の楽しみを増やし、感情的な調和を促進することもできます。腐敗を防ぐために、作業衛生に注意し、作った後はすぐに食べるようにしてください。

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砂糖不使用の月餅は安全に食べられますか？

「見せかけ」に騙されないように注意

無糖食品コーナーでは、パッケージに「無糖」と書かれた月餅がいくつか見られます。多くの人がそれを家に持ち帰り、親戚や友人、特に糖尿病患者に贈ります。ただし、このタイプの月餅を購入する際には注意が必要です。パッケージに「スクロース不使用」と書いてあっても、原材料リストをよく見ると麦芽糖や白砂糖などが含まれている場合があり、完全に無糖ではないからです。

さらに、麦芽糖を含む食品は蔗糖を含む食品よりも血糖値を急激に上昇させるため、血糖値のコントロールにさらに悪影響を及ぼします。それを食べたら状況は悪化するでしょう。では、どのような月餅が本当に「砂糖不使用」と言えるのでしょうか?

我が国では無糖食品に関して明確な規制があります。国家基準「包装済み食品の栄養表示通則」によれば、無糖とは、ショ糖や麦芽糖などの添加糖の量が100gあたり0.5g以下であることを意味します。食品が「無糖」を名乗る場合、固形食品または液体食品100グラムまたは100ミリリットルあたり0.5グラム（炭水化物を指す）を超えない糖含有量の基準を満たす必要があります。

したがって、無糖食品かどうかを判断したい場合は、栄養成分表示の炭水化物の下にある糖分含有量も確認する必要があります。

また、たとえ月餅が無糖であっても、糖尿病患者が食べ過ぎることは推奨されません。結局のところ、月餅の主成分はデンプンであり、これはすぐに消化されてブドウ糖に分解されます。食べ過ぎると血糖値が上昇し、食後血糖値のコントロールに悪影響を及ぼします。

砂糖は添加されていないものの、マルチトールやキシリトールなどの糖アルコール甘味料が含まれている月餅もあります。添加されている糖アルコールの量が多いと、食べた後に下痢を起こします。糖アルコールは小腸で吸収されないため、大腸の浸透圧が上昇し、腸の周りの水分が腸内に入り込み、下痢を引き起こします。さらに、糖アルコールに対して食物不耐症を持つ人もおり、糖アルコールを摂取すると下痢を起こす場合があります。例えば、以前、知乎はビッグVに月餅を配布しましたが、多くのビッグVがそれを食べた後、ジェット戦士のようになり、下痢をしたと報告しました。その後、知虎は謝罪の手紙を発表し、全員に説明した。

写真はインターネットから

そのため、米国などの一部の国では、糖アルコール食品のラベルに「過剰摂取は下剤効果を引き起こす可能性があります」という文言を記載して、すべての人に注意喚起することを義務付けています。たとえば、マンニトールとマルチトールは 20 グラム、ソルビトールは 50 グラム、ラクチトールは 25 グラムなどです。 [1]

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防腐剤入りの月餅は健康に有害ですか？

持っていない場合は注意してください！

一般的に月餅は水分量が少なく、糖分や油分が多いため、ある程度微生物の増殖を抑えることができ、防腐剤を加えなくても長期間保存することができます。

昨年、「#月餅は10年間保存してもカビが生えない#」という検索が話題になった。市民の周さんは、古い家で10年前の月餅を見つけた。彼らはまったく甘やかされてはいませんでした。老人は捨てるのも惜しくて、鍋に入れて水を加え、煮て、二口ほど食べた。しかし、たとえ長期間保存されていて、表面上は変化がないように見えても、安全上の理由から食べることはお勧めできません。

写真はインターネットから

もちろん、最近の月餅の中には防腐剤が含まれているものもあり、下の写真の月餅には「ソルビン酸カリウム」が含まれています。では、防腐剤が添加された月餅を食べると体に害があるのでしょうか?

▲写真：Eコマースプラットフォーム

我が国では食品添加物の使用に関して明確な規制があります。製造業者は、これらを使用する際に「GB 2760-2014 食品添加物使用基準」を遵守する必要があります。望むだけ追加することはできません。一般的な防腐剤には、ソルビン酸カリウム、安息香酸ナトリウム、プロピオン酸カルシウムなどがあります。防腐剤を添加する目的は、食品の保存と鮮度を保つ役割を果たすことです。微生物の増殖や繁殖を抑制し、食品の保存期間を延ばすことができます。保存料がなければ、人々は近くで食べ物を買わなければならず、漬物だけでなくその場で調理され販売される食べ物もたくさん出てくるでしょう。食べ物の種類が限られるだけでなく、カビが生えたり腐ったりした食べ物を食べる可能性もあり、健康を害する恐れがあります。

さまざまな食品添加物の使用には、厳格な安全性リスク評価を受ける必要があります。それぞれは、規定の使用範囲内で人体に無害であることを証明するために完全な毒性評価を受け、それに応じた安全な使用量が与えられなければなりません。最終的に食品に添加することが許可される投与量は、実験データの投与量よりも控えめです。

例えば、上の写真の月餅に使われているソルビン酸カリウムは一般的な保存料です。動物実験による毒性評価では、ソルビン酸カリウムのLD50は1300mg/kgであり、毒性の低い物質であることが示されました。人間と動物の間の不確実係数は100倍です。私の国では、さまざまな食品におけるソルビン酸カリウムの使用量は0.075〜2.0g/kgのみと規定されています。 [2]

したがって、正規のルートから月餅を購入する限り、防腐剤の問題を心配する必要はありません。

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月餅をより健康的に食べるにはどうすればいいでしょうか？

一般的に、油分、糖分、カロリーが高い月餅を健康的に食べたい場合は、次の 3 つの方法があります。

①食べる量をコントロールする：今年我が家が買った月餅を例にとると、カロリー量は100gあたり1757KJ、つまり420kcalです。 100グラムあたりのカロリーですのでご注意下さい。包装袋の仕様も確認する必要があります。一般的に月餅の規格は100グラムですが、60グラムのものもあります。

▲写真：Eコマースプラットフォーム

この月餅は1個100グラムなので、全部食べると合計420キロカロリーを摂取することになります。小鉢一杯のご飯100グラムには約116キロカロリーが含まれているので、この月餅のカロリーは小鉢3杯分のご飯に相当します。そのため、体重をコントロールする必要がある場合は、1回の食事で主食の1/3〜1/2を食べることをお勧めします。

② 朝食に摂るのがベストです。高カロリーの食事は、低カロリーの食事よりも明らかに満腹感を得られます。朝食にこのような食べ物を取り入れると、一日を通して甘いものへの欲求も軽減されます。また、研究によると、朝に多く食べて夜に少なく食べるなどの食生活の調整は、1日に数回食事を摂るよりも、血糖値の安定性をコントロールするのに効果的であることがわかっています。 [3] そのため、月餅のような高カロリーの食べ物は朝に食べるのが適切です。

朝に食べるのがおすすめなもう一つの理由は、月餅のカロリーを消費するのに十分な時間があるからです。夜に食べると、夕食後に怠けてしまいがちになり、カロリーが蓄積されやすくなり、体重増加のリスクが高まります。

③ 果物、野菜、タンパク質と組み合わせる：豊富な新鮮な野菜と高品質のタンパク質食品と一緒に月餅を食べると、食後血糖値のコントロールに役立ちます。たとえば、緑の葉野菜 1 握り / トマト 1 個 / きゅうり 1 本 + 卵 1 個、牛乳 1 杯、千切り豆腐 1 握りを組み合わせます。

概要: 家族の再会、月餅の試食、おいしい食べ物、美しい景色をお見逃しなく。中秋節は年に一度だけ来ます。もう少し「贅沢」して美味しい月餅を楽しみたいなら、それは悪い考えではありません。運動量を増やし、より多くのカロリーを消費し、食事と運動のバランスをとるだけで十分です。自分自身にあまり心理的なプレッシャーをかけすぎないでください。皆様、楽しい中秋節をお過ごし下さい！

参考文献:

[1] 陸正清.糖アルコール栄養合成甘味料の開発と応用[J]。食品産業科学技術、2004(10):115-117。

[2] 曽庭、謝宜新、馬李。ソルビン酸カリウムの毒性評価[J]。海南医学雑誌、2012年、23(19):19-21。

[3]Jakubowicz D、Landau Z、Tsameret S、他。 3食食事を摂る2型糖尿病患者におけるグリコヘモグロビンおよび毎日のインスリン投与量の減少と概日時計の上方制御：ランダム化臨床試験。糖尿病ケア2019; 42:2171–2180

著者 |薛清馨、中国栄養学会会員、管理栄養士、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

レビュー |国立食品安全リスク評価センター リスクコミュニケーション部門 ディレクター兼研究員 ハン・ホンウェイ

この記事は、Science Refutes Rumors で最初に公開されました。