正直に言うと、主食を食べることについてはあまり理解していないかもしれません。

諺にもあるように、「食糧は国民の第一の必需品である」。

食生活は人にとって重要であることがわかります

一日三食

それは生命の構成に大きな役割を果たしている

それでも

食事についていくつか質問があります。

多くの人がまだ理解していない

今日は毎食必ず食べなければならない主食について学びましょう

主食をどれくらい食べているかわかりますか？どうやって食べるの？

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主食は何ですか？

主食とは、一般的に、でんぷん質（炭水化物）を多く含む穀類や塊茎食品を指します。米、トウモロコシ、キビ、オート麦、小麦粉などの穀物およびその製品。サツマイモ、サトイモ、ジャガイモ、レンコン、ヤムイモなどのイモ類およびその製品。

画像出典: CCTV Life Circle

主食の主成分は炭水化物で、腸で消化・吸収されてブドウ糖となり、血液を通じて全身の臓器に運ばれ、エネルギー源となります。炭水化物は人体にとって最も重要なエネルギー源です。人間の体が毎日必要とするカロリーの約60％は主食から供給されます。

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主食の食べ過ぎや不足は寿命に影響する

2018年、ランセット公衆衛生誌は、主食（炭水化物）の摂取と死亡リスクの間にU字型の相関関係があることを発見した研究を発表しました。

1. 主食（炭水化物）からのエネルギー摂取が50%～55%の場合、死亡リスクは最も低くなります。

2.主食（炭水化物）からのエネルギー摂取が40％未満、70％を超えると死亡リスクが高まります。

画像出典: 中国科学普及協会

一般的に、主食（炭水化物）から供給されるエネルギーの割合が、1日の総エネルギー摂取量の40％未満、または1日の総エネルギー摂取量の70％を超える場合、死亡リスクが高まり、平均寿命が短くなります。

「食べ過ぎ」は病気になる

肥満: 余分なカロリーは脂肪に変換され、体内に蓄積され、太ってしまいます。

疲労: 消化器系に入る食物が多すぎると、他の臓器の機能が低下し、疲労感や眠気が生じます。

胃の問題：食べ過ぎによる直接的な害は、胃腸管への負担が増加し、消化不良を引き起こし、胃酸、膨満感、腹痛、便秘などの不快感を引き起こしやすいことです。また、胃粘膜を損傷し、胃穿孔や胃潰瘍などの病気を引き起こす可能性もあります。

腎臓病：食べ過ぎると、腎臓から過剰な非タンパク質窒素が排出され、人体の尿路系が損傷し、腎臓への負担が増加し、腎臓病を引き起こします。

冠状動脈性心疾患：食後に過剰なカロリーを摂取すると血中コレステロールが増加し、動脈硬化や冠状動脈性心疾患を引き起こす可能性があります。また、血液の粘度が高まり、血栓症が誘発され、心筋梗塞を引き起こします。

画像提供：鄭州大学付属鄭州中央病院

上部消化管出血: すでに潰瘍や慢性肝疾患を患っている人の中には、食べ過ぎると消化管出血を起こし、茶色い食べ物を吐く人もいます。

主食をあまり食べなかったり、食べなかったりすると、体調が悪くなり、見た目も悪くなります。

体調不良: 主食をあまり食べないと、人体の細胞や組織の「燃料」が不足し、エネルギー代謝が異常になり、疲労、衰弱、眠気などの症状が現れます。

お腹を満たすために主食の代わりに高たんぱく、高脂肪の食品を摂ると、電解質異常、疲労、不整脈、痛風、骨粗しょう症、腎機能障害などを引き起こしやすくなります。

主食を摂らず、肉類をあまり食べず、野菜ばかり食べていると、タンパク質、ビタミン、ミネラルが不足してしまいます。

画像出典: Life Times

見た目が醜くなります。肌は荒れ、たるみ、くすんでしまいます。髪が乾燥したり脂っぽくなったり、抜け毛が増えたりする。記憶力の低下、不眠症、異常な気分やイライラが起こる。ケトーシスは炭水化物の摂取量が少ないために起こり、息が腐ったリンゴのような臭いになります。女性は貧血、無月経、さらには卵巣萎縮に悩まされる可能性があります。

画像出典: Life Times

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主食の食べ方は？

全粒穀物を多く食べ、精製穀物（白米や小麦粉）を少なくしましょう。全粒穀物は食物繊維が豊富で、より多くのタンパク質、ビタミン B1、カルシウム、鉄分、その他のミネラル、さらにフラボノイドやポリフェノールなどの植物化学物質も含んでいます。

精製された白米や小麦粉は加工後、栄養素が失われ、栄養価が大幅に低下します。全粒穀物の摂取量を増やしたり、精製穀物を全粒穀物に置き換えたりすると、糖尿病、肥満、心血管疾患、大腸がんのリスクが軽減される可能性があります。

画像出典: 中国科学普及協会

粗目と細目の組み合わせは様々な種類があります。主食の選択は、粗粒穀物と細粒穀物の組み合わせにする必要があります。米は全粒穀物、雑穀、雑豆と一緒に食べることができます。伝統的な米、豆ご飯、八宝粥はすべて主食と組み合わせるのに適しています。

主食の量を決定します。中国住民の食事ガイドライン（2016年）では、成人は1日あたり250g〜400gの主食を摂取する必要があると推奨されています。全粒穀物や豆類は50～150g、ジャガイモは50～100gが推奨されます。体重60kg～70kgの成人を例にとると、1回の食事で米2～3両、または饅頭1～2個が必要になります。

画像出典: 中国科学普及協会

適切な調理方法を選択してください。豆乳製造機と粉砕機を使用して粗い穀物を精製し、五穀豆乳または五穀米ペーストを作ります。圧力鍋、炊飯器、電気蒸し器などを使用して全粒穀物やシリアルの主食を調理すると、味が良くなり、消化吸収率が向上します。ごま粉、レーズン、デーツなどを加えると、全粒粉食品がさらに美味しくなります。

出典：中国科学普及局、新華網、人民日報、中国科学普及局、鄭州大学附属鄭州中心病院、広州科学普及局、ライフタイムズ、CCTVライフサークル

終わり

編集者: ムジ