60歳の人は寝つきが悪く、朝早く目が覚めてしまいます。これは体にどのような影響を与えますか、またどのように改善できますか?

友人は華子さんに、60歳で引退し、睡眠時間がどんどん短くなったとメッセージを残しました。彼は夜なかなか寝つけず、眠りにつくまでいつも長時間寝返りを打っていました。眠った後でも、朝の3時か4時にまた目が覚めてしまうのです。

彼は華子に尋ねました。「年を取ると睡眠時間が短くなるというのは本当ですか？」これは体に悪い影響がありますか？良い睡眠は脳に十分な休息を与えると華子氏は語った。長期間にわたって十分な睡眠が取れないと、記憶力や認知力に影響し、高血圧を引き起こし、心臓血管の健康にも影響を及ぼします。

1. なぜ眠れないのですか?

60歳以上の人の半数以上が睡眠障害に悩まされています。この状況に寄与する要因は数多くあります。一般的な原因としては、加齢とともに脳機能が低下し、睡眠調節機能が低下することが挙げられます。もう一つの理由は、定年後、何十年もの仕事から解放され、「途方に暮れている」と感じることだ。不安やうつ病などの心理的問題に陥りやすく、それが睡眠障害につながることもあります。

特に更年期の女性の中には骨粗しょう症に悩まされる人もいます。骨のカルシウムが過剰に失われると、慢性的な骨や筋肉の痛みを引き起こし、睡眠に影響を与える可能性があります。男性は前立腺肥大症になる可能性があり、夜間の排尿回数が増え、睡眠にも影響を及ぼします。

2. 8時間睡眠を取る必要はない

多くの人は単に睡眠時間が短いだけで、睡眠障害を抱えていないことに留意すべきです。健康的な睡眠と見なされるためには、必ずしも 8 時間の睡眠という「厳しい目標」が必要ではないからです。 「8時間睡眠」という理論は、子供の頃から受けてきた健康教育によって私たちの心に深く根付いています。しかし、実際のところ、これは単なる提案であり、厳格なルールではありません。

睡眠時間は年齢や遺伝に関係します。 「健康中国行動（2019-2030）」では、睡眠時間に関する推奨事項として、小学生は10時間、中学生は9時間、高校生は8時間の睡眠が必要とされており、成人の平均睡眠時間は7～8時間となっている。

つまり、年齢が上がるにつれて睡眠時間は短くなり、高齢者はさらに睡眠時間が短くなるのです。実際、ほとんどの成人は 1 日 6 ～ 7 時間眠ることで良質な睡眠を得ることができます。 NPSR1受容体遺伝子変異を持つ人でも、1日4時間の睡眠で十分です。

睡眠が足りないからといって不安にならないでください。目覚めた後に元気で集中力があり、不快感がない場合は、睡眠時間を減らしても問題ありません。しかし、起床後にまだ「すっきりしない」と感じたり、日中に疲れや眠気を感じやすく、居眠りしてしまう場合は、睡眠の質が十分ではないことを意味します。

3. 睡眠を改善する方法

1. 良い睡眠習慣を身につける: 良い睡眠習慣を身につける必要があります。ベッドにいるときは、テレビを見たり、携帯電話をいじったり、睡眠に関係のない他のことをしたりしないでください。 「寝たら寝る」​​という潜在意識を自分で形成させましょう。

2. 運動量を増やす：運動量を増やすと寝つきの悪さは改善されますが、寝る前の 2 時間以内に激しい運動をすると神経が興奮し、寝つきの悪さが悪化する可能性があるため、注意が必要です。

3. 清涼飲料水を飲まない: 寝る前にコーヒー、濃いお茶、その他の清涼飲料水を飲まないでください。寝る前にお酒を飲まないでください。アルコールは中枢神経系に対して抑制と興奮の二相性効果を及ぼします。睡眠を促進することはできますが、睡眠の質の低下につながります。

4. あまり遅く食べない：夕食は遅く食べないでください。また、就寝の 2 時間前には食べないでください。そうしないと、食べ物が消化器系を刺激し、神経を興奮させ、眠りにつきにくくなります。

5. 良好な睡眠環境：窓の外の光が明るすぎる場合は、光がメラトニンの分泌に影響を与えないように、適切な遮光カーテンを用意する必要があります。マットレスと枕は適度な硬さと柔らかさが必要です。経済状況が許せば、より良い寝具を購入するようにしてください。結局のところ、人生の3分の1はベッドで過ごすことになります。

6. 集中力を高める: 寝る前には、無関係なことを考えないようにし、特に、怒りや不安を引き起こすようなことは忘れましょう。空想にふける習慣がある人は、小さなスピーカーを用意して、波や風、鳥のさえずり、ホワイトノイズなどの音を流し、集中力を高め、否定的な感情の侵入を避けることができます。

7. 基礎疾患を治療する: 睡眠障害が身体的な病気によって引き起こされている場合は、基礎疾患を積極的に治療する必要があります。

8. 薬を使用する: 重度の睡眠障害のある人は、医師の指導の下で睡眠薬を使用することができます。寝つきが悪い人には、ゾルピデムやエスゾピクロンなどの即効性のある薬を使うことができます。朝早く起きる人には、ジアゼパム、アルプラゾラム、クロナゼパムなどの長時間作用型の薬を使うことができます。

不安やうつ病が原因で不眠症に悩む人もいますが、症状を改善するには心理クリニックを受診し、抗不安薬や抗うつ病薬の治療を受ける必要があります。

まとめると、年齢を重ねるにつれて睡眠時間は徐々に減少するため、60 歳を過ぎると睡眠障害になる人は少なくありません。長期にわたる睡眠不足は、認知機能、記憶力、心臓血管系に損傷を与える可能性があります。睡眠に影響を与える原因を見つけ、積極的に介入すれば、睡眠障害の問題はうまく解決されます。私は薬剤師の華子です。ぜひ私をフォローして、健康に関する知識を共有してください。