「高たんぱく質食品の中で大豆は1位、卵は8位」これは信じられますか？

【今回の噂】最近、ある自称メディアが「高たんぱく質食品ベスト8ランキング」を発表した。記事によると、高タンパク質食品のトップ3は大豆、エビ、ヒマワリの種であり、4位から7位はピーナッツ、魚、赤身の牛肉、鶏の胸肉だそうだ。しかし、良質なタンパク質を含むことで知られる卵は8位にランクインした。では、この高タンパク質食品のランキングは信頼できるのでしょうか?食品中のタンパク質の品質をどのように判断すればよいでしょうか?

【NetEase 健康診断】

信じられない！

【噂を見分けるポイント】

1. 記事では「高たんぱく質食品8選」のランキング基準について触れられておらず、基準から外れたランキングは単なる不良行為に過ぎない。

通常、高タンパク質食品と呼ばれるものには、牛乳、肉、鶏肉、卵、魚、エビなど、1 種類の動物性タンパク質食品が含まれます。もう1つは植物性タンパク質食品で、主に大豆、ライマ豆、黒豆などの豆類、ゴマ、メロンの種、クルミ、アーモンド、松の実などのドライフルーツが含まれます。リストの上位8つの食品は基本的に高タンパク質食品なので、これについては大きな問題はありません。

しかし、最高の高タンパク質食品を選択してランク付けしたい場合、少なくともランク付けの基準が必要です。例えば、タンパク質含有量、タンパク質の消化吸収率、減量中の人、心臓血管患者、ベジタリアン、腎臓患者などの特別なグループに適したタンパク質に基づいてランキングするべきかどうか...記事中のランキング基準は包括的かつ明確ではなく、基準から外れたランキングは混乱を招きます。

2. 食品中のタンパク質の品質を科学的に評価するにはどうすればよいでしょうか?

食品タンパク質の栄養価を評価するには、まずその含有量、次に品質、そして最後にそれが自分に適しているかどうかを検討する必要があります。

1) タンパク質含有量は、食品タンパク質の栄養価を評価するための基礎となります。一定の含有量がなければ、栄養価があっても非常に限られてしまいます。例えば、果物や野菜のタンパク質含有量は1％～3％程度なので、タンパク質補給の主な食料源として使用することはできません。一般的な高タンパク質食品のうち、豆類のタンパク質含有量は約30%～40%、肉類のタンパク質含有量は10%～20%、卵のタンパク質含有量は11%～14%、牛乳のタンパク質含有量は1.5%～3.8%です。しかし、これは大豆タンパク質が肉、卵、乳製品のタンパク質よりも優れていることを意味するのでしょうか?必ずしもそうではありません。コンテンツは品質と同じではないからです。

2) タンパク質が高品質であるかどうかは、それが体内で完全に消化、吸収、利用できるかどうかによって決まります。

タンパク質が人体に吸収され利用されるためには、アミノ酸の小さな分子に分解されなければなりません。食品中のタンパク質のアミノ酸パターンが人間のタンパク質のアミノ酸パターンに近いほど、その吸収と利用の度合いが高くなります。その評価指標は「タンパク質生物学的価」と呼ばれます。生物学的価値が高ければ高いほど、体内でより多く利用され、タンパク質の品質が高くなります。

卵、牛乳、魚、肉などの一般的な動物性タンパク質はすべて高品質のタンパク質です。その中でも全卵のアミノ酸配列は人体のそれに最も近いと言われています。これは天然食品の中で最も理想的なタンパク質であり、人体によってほぼ完全に消化、吸収、利用されます。その生物学的価値は94と高い。2番目は牛乳で、アミノ酸含有量と割合が人体の必要量を満たしており、生物学的価値は87に達します。魚と牛肉のタンパク質の生物学的価値はそれぞれ83と74です。植物性タンパク質の中では、大豆タンパク質が生物学的価値73で最高ですが、動物性タンパク質と比較すると、消化、吸収、利用率は高くありません。

3) 高タンパク食品の良し悪しを判断する上で最も重要なのは、それが自分に適しているかどうかです。

動物性タンパク質の消化吸収率は植物性タンパク質よりも高いですが、タンパク質を補給するために誰もが卵や肉などを食べなければならないというわけではありません。食べ物にはタンパク質だけでなく、他の物質も含まれているからです。たとえば、肉、卵、牛乳はタンパク質が豊富ですが、脂肪やコレステロールも比較的多く含まれています。 「三高」の人は、大量に食べるのは適していません。日常的に動物性食品を食べないベジタリアンは、毎日のタンパク質摂取必要量を満たすために、大豆やナッツ類をもっと食べる必要があります。大豆タンパク質にアレルギーがある人は、タンパク質源を慎重に選択し、アレルゲンを避ける必要があります。つまり、最高の高タンパク質食品というものは存在せず、あなたに最も適したものだけが存在するのです。

最後に、バランスの取れた食事と、何でも食べ過ぎず食べ過ぎないことがダイエットの最も重要な原則であることを思い出していただきたいと思います。各種食品ランキングについては、見るだけで、あまり信じないでください。そうしたら負けるよ。