卵を美味しくするには何分茹でればよいですか？ 1 つの実験でわかります!

卵を食べたことがありますか？ゆで卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、卵スープなど、卵の食べ方はいろいろありますが、一番簡単で便利な食べ方といえば、ゆで卵です！時間のないオフィスワーカーにとって、タンパク質補給にはゆで卵が最適です！

卵を茹でるのは簡単な作業ですが、茹で時間によって出来上がりの卵は大きく変わります。希望通りの卵を得るにはどれくらい茹でればよいでしょうか？

実験の結果、室温の卵を沸騰したお湯に入れて8～​​9分茹でると最も美味しくなることがわかりました。

次は、今回の実験で卵の味や栄養にどのような変化があったのかお話しますね〜

最高の卵を調理するには

私たちは実験をしました

誤差を最小限に抑えるために、この実験で卵を茹でる前に、まず卵の表面がきれいで鶏の糞がないことを確認する必要があります。第二に、卵は事前に冷蔵庫から取り出し、卵の温度を室温で管理する必要があります。

深めの鍋に卵がかぶるくらいの水を入れます。水を沸騰させて卵を入れます。また、冷水を入れた洗面器も用意します。

卵は全部で13個あります。中火でそれぞれ3〜20分ほど煮ます。調理時間が終わったら卵を取り出し、殻が剥きやすくなるように冷水に3〜5分ほど入れて冷やします。すべて調理して殻をむいたら、半分に切り、比較できるように置きます。

画像出典: 著者

上の図からわかるように、

-3分間茹でる：殻を剥くと柔らかくなります。卵白は固まってはいるものの、少し力を入れると弾けるくらい柔らかい食感です。卵黄は全く固まらず液体のままです。

- 4分間茹でる：卵白は固まり、3分間茹でた卵よりも少し硬くなりますが、黄身は柔らかいままです。

- 5分間加熱: 卵白は固まって硬くなりますが、まだ比較的柔らかく、卵黄は半流動状態です。・6分茹でる：卵白は固まり、黄身も大部分は固まりますが、真ん中の部分は魚臭さが強い半固まりの液体です。

- 7分間煮る：卵白が固まります。卵黄はほぼ完全に固まっていますが、中心に少し半固体が残っています。色はより鮮やかで、味はわずかに魚っぽいです。

- 8〜9分間調理します。卵白は固まって弾力があり、卵黄は完全に固まってはいるものの比較的柔らかく、色が鮮やかで食感は柔らかいです。

- 10分間煮る：卵の白身と黄身は基本的に調理されます。卵黄の大部分は明るいオレンジ色から黄色に変わり、硬くなってきました。

- 12〜15分間調理します。卵の白身と黄身が完全に調理されます。卵白は硬くなり、卵黄は硬くなって黄色くなります。卵黄は脂の香りが強く、少しパサついて少しむせるような味がします。

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次に、卵を15分以上茹でると、黄身が緑色に変わります。

- 20分間煮る：調理中、10分と12分では卵黄の外側の表面が緑色に変わりませんでした。 15分間茹でた卵の黄身の外側はわずかに緑色に変わっただけでしたが、20分間茹でた卵の黄身の外側は明らかに緑色に変わり始めました。

これらの卵のうち、常温の卵は沸騰したお湯で8～9分茹でると一番おいしくなります。この時の卵は、ほんのりとした魚臭さがあり、適度な弾力があり、むせることなく柔らかい食感です。半熟卵がお好みの場合は、4〜5分ほど茹でるのが最適です。

ゆで卵の栄養変化

卵を食べるとき、ゆで卵は栄養があって美味しいと考える人がいる一方で、ゆで卵は栄養素が破壊されてしまい、生卵だけが栄養があると考える人もいます。実際、卵の調理プロセスは主な栄養素にほとんど影響を与えません。

1. タンパク質

卵を食べる最大の目的はタンパク質を補給することです。卵のたんぱく質含有量は100gあたり13.1gで、完全たんぱく質です。アミノ酸組成は人体と非常に類似しており、人体での吸収率や利用率も非常に高いです。生卵に含まれるタンパク質はゼラチン状で、人体にとって消化・吸収が困難です。しかし、卵を調理するとタンパク質が変性し、人体に吸収され利用されやすくなります。長年の研究により、調理した卵のタンパク質消化率は97%にも達するのに対し、生卵の場合はせいぜい50%に過ぎないことがわかっています。

これは、生卵には抗トリプシン物質が含まれており、トリプシンの働きを阻害し、タンパク質の消化に影響を与えるためです。

2. ビタミンA、ビタミンE

どちらも抗酸化作用を持つ脂溶性ビタミンです。一般的な調理では比較的安定しています。生卵は加熱卵になってもビタミンAやビタミンEの含有量はあまり変わりません。

3. ビタミンB

卵にはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ビオチン、ビタミンB12などの栄養素が含まれています。ゆで卵でのこれらの栄養素の損失は非常に少ないので、心配する必要はありません。

生卵には抗ビオチンタンパク質が含まれており、体内のビオチンの吸収に影響を与えます。ビオチンは食物の消化プロセスに関与しています。不足すると、口囲皮膚炎、結膜炎、脱毛、薄毛、髪の色の薄さ、疲労感などの症状を引き起こす可能性があります。重度の欠乏症の人は、3〜6か月以内に眉毛、髪、まつげが抜けることがあります。しかし、ほとんどの人がビオチン欠乏症に悩まされることはほとんどありません。生卵を長期間食べている人の多くはビオチン欠乏症に悩まされている可能性があります。

4. ミネラル

卵にはカルシウム、リン、カリウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれており、これらは調理中でも比較的安定しており、影響はほとんどありません。

5. リン脂質、コレステロール

卵を茹でてもリン脂質やコレステロールの含有量にはほとんど影響はありませんが、長時間の調理はさまざまな程度の酸化を引き起こす可能性があり、健康に良くありません。

調理した卵は栄養の吸収が良くなりますが、あまり長く調理しすぎると卵黄の表面が徐々に緑色に変わってしまいます。これは、卵を調理する過程で、卵黄に含まれる鉄分が卵白に含まれる硫黄分と結合して濃い緑色の硫化鉄を形成し、卵黄の表面が濃い緑色に変わるからです。

この成分は人体に害はありませんが、食欲に影響を与えます。卵黄の鉄分の吸収にも影響しますが、結局のところ卵の鉄分含有量は多くなく、利用率も低いので問題にはなりません。

朝食屋さんで長時間煮込んだ茶卵。画像出典: 著者

私は半熟卵が大好きなので、この点は無視できません

半熟卵は、主に卵白が固まり、卵黄が半流動体または半固体の卵を指します。なめらかで美味しい味わいが好評です。

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栄養学的観点から見ると、抗トリプシンタンパク質と抗ビオチンタンパク質は主に卵白に含まれています。半熟卵のような食品の場合、卵白が凝固していれば、抗栄養成分はほぼ除去されます。同時に、卵黄は過熱されません。こうすることで、卵黄の栄養素がよりよく保存され、コレステロールもほとんど酸化されないため、比較的健康的な食品になります。

しかし、半熟卵を食べるのが好きな人は、食中毒になる可能性があるので、本当に注意が必要です。不適切に調理された卵にはサルモネラ菌やその他の細菌が含まれている可能性があり、食中毒のリスクが高まります。

サルモネラ菌は、人間や動物の腸内に存在する細菌で、卵、肉、生乳などの動物由来の食品によく見られます。サルモネラ菌が卵に感染する方法は2つあります。まず、卵殻が形成される前に、感染した鶏の生殖組織によって卵が感染する可能性があります。第二に、卵殻に付着した糞便によって卵が汚染されている可能性があります。卵は完全に「密封」されておらず、表面に小さな穴が開いています。細菌は卵の殻を簡単に貫通し、卵の内部に侵入する可能性があります。

サルモネラ菌を侮らないでください。感染した場合、軽い腹痛、下痢、嘔吐などの症状が現れ、死に至ることもあります。しかし、耐熱性はなく、100℃に加熱するとすぐに死んでしまいますし、60℃で15分でも壊れてしまいます。

一般的に卵黄の温度が60℃に達すると白濁し、74℃に達すると徐々に固体になります。そのため、半熟卵を食べた際に、白身が固まって柔らかいのに、黄身がまだ液体で流動性のある状態であれば、黄身の中心の温度が60℃以上にならない可能性があり、サルモネラ菌を殺すのが難しくなります。

そのため、食品の安全のためには、卵を生で食べることは避け、できるだけ調理したほうがよいでしょう。半熟卵を本当に食べたい人は、次の2つの点に注意する必要があります。

1. 保管方法に注意する

生で食べられる卵は一般的に0～10℃で保存する必要があり、個別に密封して冷蔵庫で保存するのが最適です。

2. 有効期限に注意する

これは、卵には殻がありますが、密封されておらず、表面に小さな穴が開いているため、完全に無菌であるとは保証できないためです。長期保管や不適切な保管方法は細菌の増殖につながります。

要約する

半熟卵は独特の美味しさがありますが、不注意だと食品安全上のリスクが高まります。あまり心配したくない場合は、完全に調理された卵を食べてください。鍋に水が沸騰したら、常温の生卵を入れ、8～9分ほど茹でると、最高の状態と味になります。好みは人それぞれですので、お好みに合わせて茹で時間を選んでください。

冷蔵庫から取り出したばかりの卵の場合は、冷水に入れて沸騰してから3分後に蓋を開けずに火を止め、5分ほど煮込むのがおすすめです。

参考文献

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この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 薛清鑫、登録栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒