カルシウム補給にも「危険ゾーン」がある - 「カルシウム不足」の食事

これは大易小虎の第3553番目の記事です

骨粗しょう症は中国系コミュニティの住民の間では間違いなく一般的な健康問題ですが、男性と女性の間には明らかな違いがあります。関連データによると、50歳以上の中国男性の骨粗鬆症の有病率は6.0％であるのに対し、女性の有病率は32.1％と高い。女性が65歳以上の場合、骨粗鬆症の有病率は51.6％にまで高くなります。

骨粗鬆症の予防と治療にはさまざまな方法がありますが、「カルシウム補給」は健康生活の基本であり、人々の間で最も話題になっている概念の 1 つです。カルシウム補給は良いことですが、実はカルシウム補給にも「危険ゾーン」が存在します。これらの「危険ゾーン」に入ると、カルシウム補給の副作用が現れたり、カルシウム補給の効果が得られなくなったりします。したがって、カルシウム補給が必要な人は特に注意する必要があります。ここで、私は「危険ゾーン」である「カルシウム不足」の食事について皆さんにお話ししたいと思います。その他の「危険ゾーン」については、今後の記事で順次ご紹介していきます。

【危険地帯】「カルシウム不足」の食事

実は、悪い食習慣には「カルシウム不足」のリスクがあるのです。カルシウム不足の食事を長期間続けると、カルシウム欠乏症がさらに悪化する可能性があります。

1. シュウ酸を多く含む野菜

野菜の中にはシュウ酸を多く含むものもあります。過剰なシュウ酸は摂取したカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムを形成しますが、これは人体にとって吸収が困難です。これにより、食物中のカルシウムの体内吸収率が低下する可能性があります。

シュウ酸を多く含む野菜には、主にアマランサス、ほうれん草、セロリ、ビートの葉などがあります。これらの野菜を調理するときは、沸騰したお湯で 1 ～ 2 分間湯通しすると、野菜に含まれるシュウ酸の 80% 以上が溶解します。

2. 塩分の多い食品

塩の主成分はナトリウムです。ナトリウムを過剰に摂取すると、体は余分なナトリウムを尿を通して排出します。しかし、ナトリウムが排泄されると、カルシウムもいくらか排出されてしまいます。排出されるナトリウム1000 mgごとに、約25～26 mgのカルシウムが消費されます。したがって、長期にわたる高塩分の食事もカルシウムの損失を引き起こす可能性があります。

成人は1日あたり6グラム未満（ビール瓶のキャップ一杯分程度）の塩分を摂取することが推奨されています。同時に、毎日の食事では、加工肉製品（缶詰肉、ソーセージ、ハムなど）、ディップ、漬物などの摂取を減らすようにしてください。

3. 脂肪分の多い食品

高脂肪食品は体内で脂肪酸を形成します。脂肪酸（特に飽和脂肪酸）は腸内でカルシウムと結合して不溶性物質を形成し、カルシウムの吸収に影響を与えます。

したがって、揚げドーナツやフライドチキン、フライドポテト、バーベキューなどを時々食べることはそれほど害はありませんが、揚げドーナツやフライドポテトなどの食品を朝食に長期間食べることは、むしろ「カルシウムを奪う」ことにつながります。

要約すると、成人向けの毎日のカルシウムサプリメントパッケージは次のとおりです。

牛乳250～300ml

濃い色の野菜（特に濃い緑色の葉野菜）400～500g

ナッツ 10g（一握りまたは少し多めに）

豆腐 200g（主に塩水豆腐または石膏豆腐）

上記の食品を組み合わせれば、成人の1日のカルシウム摂取量を満たすことができると考えられます。これを踏まえて、中高年者は医師の処方に従ってカルシウムサプリメントを摂取することができます。

カルシウム補給は長期にわたる身体的プロジェクトです。カルシウム補給の「危険ゾーン」を回避し、あなたの体がどんどん強くなれることを願っています！次回は、カルシウム過剰摂取の「危険ゾーン」について解説します。またお会いできるのを楽しみにしています。

著者: 上海市長寧区新京鎮コミュニティ健康サービスセンター