３種類の食品を同時に増やし、３種類の食品を減らすことが血管を守り、心臓を守る基本です！

健康的な食生活は血管と心臓を守るための基礎です。健康的な食事とは、3つの増加と3つの減少に他なりません。カリウムを増やしてナトリウムを減らし、粗い穀物を増やして細かい穀物を減らし、不飽和脂肪を増やして飽和脂肪とトランス脂肪を減らします。

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カリウムを増やし、ナトリウムを減らす

ナトリウムを減らすということは、実際にはナトリウム塩を減らすことを意味し、これは私たちが通常推奨している減塩食です。

私たちが普段食べている塩の主成分は、90%以上が塩化ナトリウム（NaCl）です。 「中国住民の食生活ガイドライン」では、一人当たり1日当たりの塩摂取量をビールのキャップ1個分に相当する6グラム以下に抑えるよう推奨している。 「中国における高血圧の予防と治療のガイドライン」では、高血圧の人は一人当たり5グラム以下の塩分を摂取すべきであると推奨されています。

しかし現実には、私たちのほとんどは10〜12グラムの塩を摂取しており、「ガイドライン」で推奨されている健康的な塩分摂取基準をはるかに超えています。長期にわたる高塩分の食生活は高血圧のリスクを大幅に高めます。特に我が国では、ほとんどの人が塩分に敏感な体質であり、高塩分の影響を受けやすいです。そのため、高血圧患者の数は約3億人と依然として高い水準にあります。

高血圧は動脈硬化を著しく悪化させ、最終的には心血管疾患や脳血管疾患を引き起こすため、塩分の多い食事は血管や心臓にダメージを与えます。

ナトリウム塩とは対照的に、カリウム塩は高血圧のリスクを高めません。塩化ナトリウム (NaCl) の一部を置換するために、一定量の塩化カリウム (KCl) が使用されます。つまり、低ナトリウム塩（塩化ナトリウム70％＋塩化カリウム30％）です。このような低ナトリウム塩は塩味を保つだけでなく、最も重要なことに、高ナトリウム塩によって引き起こされる血管や心臓へのダメージを軽減します。

したがって、血圧と心臓を守るためには、まずカリウムを増やし、ナトリウムを減らすことから始めましょう。

ナトリウム塩には、白い調理用塩のほか、マスタード、漬物、キムチ、醤油、麺つゆ、ベーコン、ベーコン、ハムなどの塩辛い食品も含まれます。基本的に、塩辛い食べ物はすべてナトリウム塩分が多く含まれています。

低ナトリウム塩に含まれる適切な量の塩化カリウムに加えて、カリウム塩は主に生活の中の野菜、果物、粗粒穀物を指します。これらの食品は、カリウム塩を補給できるだけでなく、食物繊維、ミネラル、電解質、ビタミンなど、血管保護に有益なその他の要素も補給できます。

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粗粒を増やし、細粒を減らす

生活水準が向上するにつれて、私たちが食べる食べ物もより洗練されたものになります。現代人は、白パンや米などの精製された穀物をほとんど独占的に食べています。しかし、たまに農家に行って何か新しいものを試さない限り、粗粒穀物に興味を持つ人はもういません。

2019年にランセット誌に掲載された研究によると、2017年には精製穀物の過剰摂取と粗粒穀物の摂取不足が原因で心血管疾患で死亡した人の数は世界中で300万人に達した。

では、なぜ精製穀物を過剰に摂取すると心臓血管疾患につながるのでしょうか?

精製された穀物は粗繊維や胚芽が大量に除去されているため、穀物繊維、ミネラル、ビタミンの多くが失われています。その結果、精製された穀物は消化管に入った後、急速に消化・吸収され、ブドウ糖が急速に放出され、糖尿病や高脂血症などの心血管疾患のリスクが高まります。

全粒穀物には、より多くの食物繊維、ビタミン B、カルシウム、カリウム、リン、鉄などのミネラル、そして健康に良い植物性化合物が含まれています。肥満、三大肥満、心血管疾患、脳血管疾患の予防・抑制に効果があります。

観察によれば、精製穀物を過剰に摂取する人に比べて、精製穀物の摂取が少ない人は、心筋梗塞、脳梗塞、狭心症、心臓ステント、心臓バイパス手術のリスクが 35% 低いことがわかっています。

「中国における心血管疾患と代謝性疾患を予防するための健康的なライフスタイルのガイドライン」では、全粒穀物を多く摂取すると、肥満、インスリン抵抗性、動脈硬化性心血管疾患および死亡のリスクを軽減できると推奨されている。

そのため、私たちは1日3食のうち、白米や蒸しパンなどの各種精製穀物の量を減らし、トウモロコシ、キビ、豆、玄米、オート麦などの粗粒穀物、サツマイモ、ジャガイモ、ヤムイモ、カボチャなどの全粒穀物の量を徐々に増やしていきます。粗粒穀物は主食全体の1/3～1/2を占めます。

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不飽和脂肪を増やし、飽和脂肪とトランス脂肪を減らす

前述のカリウムの増加とナトリウムの減少、粗粒の増加と細粒の減少は、誰にとっても理解しやすいことです。
しかし、不飽和脂肪、飽和脂肪、トランス脂肪酸とは何でしょうか?
簡単に言えば、飽和脂肪とは主に、脂肪、動物性脂肪、動物の内臓、豚肉、牛肉、羊肉などの肉類を指します。

飽和脂肪が多すぎると、高脂血症のリスクが高まり、「血管のゴミ」が増え、動脈硬化が悪化し、心血管疾患や脳血管疾患のリスクが高まります。

トランス脂肪酸は主に、西洋のファーストフード、ハンバーガー、ピザ、フライドチキンナゲット、フライドポテトなどを指します。ペストリー、パイ生地、クリームケーキ、パフ、ドーナツ、サンドイッチビスケット、ウェーハビスケットなど。揚げ物、揚げドーナツ、フライドポテト、ポテトチップスなど。デザート、アイスクリーム、ミルクティーなど。また、外装に人工脂肪、人工バター、マーガリン、人工植物バター、植物バター、植物クリーム、クリーマー、ココアバター代替品、食用硬化油、ショートニング、植物性脂肪粉末などの表示がある包装食品。

トランス脂肪酸を過剰に摂取すると、悪玉血液脂質である低密度リポタンパク質コレステロールが増加し、血小板凝集が増加し、アルファリポタンパク質が増加し、体重が増加し、心血管疾患のリスクが大幅に高まります。
不飽和脂肪酸は主に植物油、魚の脂肪、ナッツ類の油を指します。

適量の不飽和脂肪は、血中脂質代謝や動脈硬化の予防に効果的です。したがって、私たちが摂取する油は、オリーブオイル、亜麻仁油、菜種油、ピーナッツ油、大豆油などの植物油を主に摂取する必要があります。もちろん、植物油であっても摂取しすぎてはいけません。一般的には、1人1日あたり25グラム以下が推奨されます。
同時に、飽和脂肪を多く含む豚肉、牛肉、羊肉の摂取量を減らし、不飽和脂肪を主成分とする魚の摂取量を増やしましょう。魚は週に2〜3回食べるのが最適です。ナッツを適切に摂取することで、健康的な不飽和脂肪を補給することもできます。 1人1日1つかみ食べることが推奨されています。

つまり、血管と心臓を守るためには、1 日 3 回の食事で 3 回増やして 3 回減らすことから始めましょう。これが血管の詰まりを解消し、心臓を健康に保つ基礎です。