運動は血圧を下げる効果があり、その効果は第一選択の降圧薬と同等です。どのような運動が最適ですか?

友人が華子に尋ねました。「運動すると高血圧が治るという記事をよく見かけますが、これは信頼できるものですか？」運動は血圧を下げるのにどのような効果がありますか？また、どのような運動が最適ですか？華子氏は、運動には血圧を下げる効果があり、その効果は第一選択の降圧薬と同等であると述べた。

160/100 mmHgを超えない高血圧の人の中には、降圧薬を服用せずに運動だけで血圧をコントロールできる人もいます。しかし、ほとんどの人にとって、血圧をコントロールするためには、運動を続けながら定期的に薬を服用する必要があります。

1. 運動には薬と同等の血圧降下作用がある。関連する研究では、定期的な運動が高血圧患者の血圧を大幅に低下させることが示されています。収縮期血圧（高圧）を10～15mmHg、拡張期血圧（低圧）を5～10mmHg下げることができます。第一選択の降圧薬を単独で使用した場合、収縮期血圧を平均 7 ～ 10 mmHg、拡張期血圧を平均 3 ～ 5 mmHg 低下させることができます。

つまり、運動によって得られる血圧降下効果は、第一選択の降圧薬よりも実は高いのです。しかし、高血圧患者の多くは運動基準を満たしていなかったり、初期の血圧値が高くなったりします。運動だけでは血圧をコントロールできず、定期的に薬を服用する必要があります。

2. 有酸素運動と筋力トレーニング 血圧を下げる運動は、有酸素運動と筋力トレーニングに分けられます。有酸素運動とは、体内の筋肉に十分な酸素が供給され、有酸素代謝が促進される、低強度の長期にわたる継続的な運動を指します。体内の余分なカロリーをより効果的に消費し、心肺機能をより効果的に鍛えることができます。

例えば、早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、エアロビクス、バドミントン、卓球などの運動はすべて有酸素運動です。

レジスタンストレーニングでは、筋肉を使って抵抗を克服する運動を行います。抵抗は、ダンベル、プラーなどの器具から生じます。腕立て伏せや腹筋運動など、抵抗は自分自身から生まれることもあります。

3. 血圧を下げるには、基準を満たす運動が必要です。誰かが華子に、毎日運動しているが血圧には影響がないと言った。華子さんは彼にどんな運動をしているのかと尋ねると、彼は夕食後に散歩に出かけたと答えた。華子さんは彼に、運動の強度が低すぎると言った。運動で血圧を下げたい場合、運動の強度は基準を満たす必要があります。

有酸素運動: 毎日の運動時間は 30 ～ 60 分に抑え、できれば 1 回で完了するようにしてください。体力に余裕がない場合は、分割して行うこともできますが、1 回の有酸素運動は 10 分未満にしないでください。有酸素運動の強度は心拍数で推定でき、「170-年齢」に達する必要があります。たとえば、50 歳の人の場合、有酸素運動の目標心拍数は 120 です。

筋力トレーニング：週2〜3回。器具、ダンベル、ゴムバンドなどを使用できます。さまざまな動きを選択して、全身の筋肉を鍛えます。筋肉を疲労させるため、この動作を8～12回程度繰り返します。 1セット。毎回異なる動きを2〜3セット練習します。

4. 高血圧患者が運動する際に注意すべきこと 1. 血圧のコントロール：運動前に血圧を測定します。血圧が160mmHgを超える場合は運動は推奨されません。運動する前に、まず薬を使って血圧を 160 mmHg 以下にコントロールする必要があります。冠状動脈疾患、心筋梗塞、脳梗塞、心不全などの疾患がある場合は、運動のリスクを評価するために医師の診察を受け、問題がないことを確認した上で運動する必要があります。

2. 十分にウォーミングアップする: 運動前に体の関節を動かし、運動後に筋肉をストレッチして、スポーツによる怪我を予防します。長い間運動をしていなかった人は、徐々に運動を始め、慣れてきたら運動量を増やしていくとよいでしょう。

3. あまり激しくなりすぎないようにしましょう。有酸素運動は 1 時間以上行わないでください。逆効果になり、怪我をする可能性があります。突然の力による心血管障害を避けるため、能力を超えた筋力トレーニングは行わないでください。また、息を止めたり、過度の爆発的な力を必要とする動作は行わないでください。

4. 長期的な継続: 運動による血圧の低下は一夜にして達成できるものではありません。血圧を下げる効果を得るには、長期にわたる定期的な運動が必要です。一般的に、血圧の低下が見られるようになるまでには、少なくとも 4 ～ 6 週間は運動を続ける必要があります。

5. 運動の禁忌: 網膜出血、腎不全、糖尿病性足病、急性感染症、大動脈弁狭窄症などの疾患がある場合は、運動を推奨しません。または、医師のアドバイスに従って運動してください。

要約すると、運動は血圧を下げることができ、その降圧効果は第一選択の降圧薬と同等です。しかし、運動は有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる必要があり、運動の強度が一定レベルに達し、血圧を下げる効果を得るには長期間継続する必要があります。運動するときは自分自身を守るように注意してください。高血圧や禁忌のある人は無理に運動しないでください。

高血圧の患者のほとんどにとって、運動は血圧を下げ、降圧薬の投与量を減らすのに役立ちますが、降圧薬を完全に置き換えることはできません。定期的に薬を服用し続けることが、血圧をコントロールする最善の方法です。お薬に関してご質問がある場合は、医師または薬剤師にご相談ください。私は薬剤師の華子です。ぜひ私をフォローして、健康に関する知識を共有してください。