間違ったナッツを食べるとトラブルの原因になります。よくある誤解8つをチェック

ローストナッツはほとんどすべての家庭にとって欠かせないおやつであり、食事中の栄養補給源でもあります。近年の研究では、ナッツオイル種子を適切に摂取すると多くの健康上の利点があることがわかりました。

例えば、血中脂質を下げ、心血管疾患や脳血管疾患のリスクを減らし、糖尿病のリスクを減らし、食後血糖反応を減らすことができます[1]。一部の肉食品をナッツや油種子に置き換えることで、全死亡率を低下させることもできます[2]。

しかし、ナッツや油糧種子食品に関しては、食べるかどうか、どのナッツや油糧種子を食べるか、どれくらいの量を食べるかなど、さまざまな観点から検討する必要があります。ナッツや油種子を食べるときによくある問題に気づいたことがありますか?

問題1: 食べ過ぎ。結果：体重増加。

いくつかの研究では「ナッツを食べても太らない」としているが、この結論は主にビスケット、クッキー、ポテトチップスなどのスナックをナッツに置き換えることに基づいている。やはりナッツや油種子はカロリーが高く、普段の食事の摂取に影響すると栄養のバランスが崩れてしまいます。普段の食事量に影響を与えずに余分な食べ物を食べると、カロリーが高くなりすぎて消費できずに体重が増えてしまいます。これは高脂血症や脂肪肝の予防には良くありません。

問題2: 食事が継続しない。結果: 健康上の利点はありません。

時々たくさん食べて、またある時は食べないよりも、毎日少しずつ、長期間にわたって継続して食べる方が健康に良いです。いくつかの介入研究では被験者に一度に 90 グラム以上を与えていますが、個人的にはそれが有益だとは思いません。疫学的研究によれば、1週間に50～70グラム、平均すると1日10グラムを摂取すると健康に影響が出る可能性があるとされています。食用油を少なくすればもう少し多く食べられますが、平均して20～30グラム（殻を取り除いた後の重量）あれば十分です。

問題3: 商品が新鮮ではありません。結果: 酸化老化を促進します。

スナックとして売られているナッツや油種子の多くは、十分に新鮮ではありません。家庭で2～3か月放置すると、脂肪が酸化して古くなった味になってしまうのはよくあることです。少量ずつこまめに買ったり、真空パックや窒素充填されたものを買ったり、殻を剥かずに直接買ったりするとよいでしょう。粉砕された製品や粉末化された製品を大量に購入することは避けてください。

問題4: 不適切な調理。結果: 粘膜と消化管の損傷。

ナッツや油種子は料理に使用され、揚げられることが多いです。スナック菓子にする場合は、通常、塩と砂糖が加えられます。それに比べて、スパイスを加えて柔らかくなるまで煮たり、細かく刻んで冷たい料理に混ぜたり、蒸しパンやパンと一緒に食べたりすれば、おいしくて健康的です。揚げたり、焼きすぎたり、油や砂糖、調味料をたくさん入れて食べると、さらに面倒になります。ナッツが乾燥しすぎると口や消化管から水分を吸収し、粘膜の炎症を引き起こしやすくなります。塩をたくさん入れると、さらに深刻になります。

質問5: 間違った食事が選択されました。結果：3食の栄養バランスが崩れる。

ナッツ類や油種子類は朝に食べるのが最適です。これは、朝食の時間が急いでおり、多くの人があまり食べないことが多いためです。ナッツオイルシードを加えると朝食の質が向上し、より美味しく、より満足感のあるものになります。同時に、ナッツや油種子をパンや蒸しパンなどの高血糖指数食品と一緒に摂取すると、食後血糖反応を軽減することができます。夜に食べると、食べ物はすでに非常に濃厚で、料理にはたくさんの油が含まれていることがよくあります。ナッツや油種子を一握り食べると、夕食のカロリーが高くなり、消化に大きな負担がかかります。

質問6: 間違った品種が選択されました。結果: 脂肪酸の不均衡。

ナッツオイル種子は脂肪源なので、脂肪酸バランスを考慮する必要があります。どの脂肪酸が不足し、どの脂肪酸が過剰であるかは、ナッツや油種子を使用することで調整できます。

たとえば、毎日料理にピーナッツ油を使う人は、ピーナッツを食べる必要がなくなります。毎日料理にひまわり油を使う人は、ひまわりの種を食べる必要はありません。そうしないと、脂肪酸は同じ方向に偏ることになります。

質問7: 消化が追いつきません。結果：胃の閉塞、腹部の膨張、下痢。

ナッツオイルの種子にはフィチン酸、シュウ酸、ポリフェノールなどの抗栄養素が大量に含まれているため、消化酵素を阻害する効果があります。同時に、ナッツは比較的硬く、密度が高いため、よく噛むのが難しく、消化酵素が届きにくいという問題もあります。消化不良の人は、ナッツや油種子を食べ過ぎると胃のうっ血や膨満感を感じることがあり、下痢に悩まされる人もいます。

したがって、消化力の弱い人は、揚げたり焼いたりしたナッツや油種子を大量に摂取することは避けるべきです。圧力鍋を使って柔らかくしたり、豆乳メーカーや壁破砕機に入れてパルプ状にして食べるのもよいでしょう。これにより、消化器系にかかる負担が大幅に軽減されます。

質問8: 私の体格には合いません。結果：アレルギー、ニキビ、炎症。

ナッツオイルの脂肪酸比率が正しくないため、オメガ6脂肪酸が多すぎると炎症反応の抑制に役立たず、ニキビを誘発したり、ニキビの問題を悪化させたりする可能性があります。例えば、ヒマワリの種やスイカの種はオメガ6の含有量が非常に高い種類で、肌のトラブルにはあまり優しくありません。マカダミアナッツ、アーモンド、ピスタチオなど、オレイン酸を主成分とするナッツ類の方がはるかに優れています。カシューナッツとピーナッツはその中間です。

ナッツオイル種子に対する慢性アレルギーやその他の問題を抱えている人は多く、ごく少数の人はナッツオイル種子に対して急性アレルギーを抱えている人もいます。皮膚や粘膜に炎症がある人は食べ過ぎないようにしてください。

つまり、ナッツや油種子にはタンパク質、さまざまな微量元素、ビタミン E、食物繊維が豊富に含まれていますが、その健康効果を本当に得るには、適切に食べる必要があります。

まとめると、合理的な食べ方は次のとおりです。

1 朝に食べるようにしましょう。食べ過ぎずに朝食の栄養を改善します。

2 炭水化物食品と一緒に食べます。ドライフルーツと組み合わせたり、主食として、またはペストリーの材料として最適です。

3 ナッツは冷たい料理に加えることができます。炒め物に使用する場合は、揚げすぎや焼きすぎに注意してください。

4 ナッツをもっと食べたい場合は、食用油や脂肪分の多いスナックの量を減らす必要があります。

5 新鮮な香りのナッツを選びましょう。保存期間の長い製品の場合は、真空包装または窒素充填包装を選択する方が安全です。

6 ナッツの種類を選ぶときは、食事全体の脂肪酸バランスを考慮し、調理油との重複を避けてください。

7 消化不良の人は、ナッツや油種子の摂取量を控え、ブレンダーを使ってナッツミルクを作るのが適切です。

8 炎症やニキビに悩まされている人は、オメガ 6 脂肪酸を過剰に含むナッツオイル種子の品種を避ける必要があります。

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