免疫力を高める5つの良い習慣

5月3日、アルゼンチンのブエノスアイレス経済ニュースは、免疫力を強化して病気を予防できる5つの生活習慣について報じた。

細菌やウイルスが体を攻撃すると、感染が起こり、病気を引き起こします。この時点で免疫システムが働き、細菌やウイルスを攻撃して体を守ります。このシステムは、細胞、組織、臓器、代謝プロセスの複雑なネットワークであり、それらが連携して私たちの体が感染症やその他の病気と戦うのを助けます。

このシステムは非常に複雑なので、科学者はまだそれを完全に解明し理解できていません。免疫システムは、それを刺激して機能を維持するライフスタイルや遺伝的要因とも関連していることはすでにわかっています。ここでは、健康な免疫システムを維持するために科学的に優れた選択肢であると判明した 5 つのガイドラインを紹介します。

1. 免疫システムにも「栄養補助食品」が必要

体の他の部分と同様に、免疫システムもそれを強化する栄養素を含む特定の食品を必要とします。これらの栄養素は、ビタミンA、B6、C、D、E、葉酸、亜鉛、銅、セレン、鉄などのミネラルです。

ビタミン C は果物や野菜、特に柑橘類や赤ピーマンに豊富に含まれています。しかし、ビタミン C は高温で分解されるため、この栄養素を豊富に含む生の食品や軽く調理した食品を食べるのが、十分に摂取する最良の方法です。

サツマイモ、アプリコット、ニンジンなどの黄色やオレンジ色の野菜や果物には、ビタミン A が豊富に含まれています。ほうれん草やブロッコリーなどの緑の葉野菜、調理した乾燥豆、強化シリアルには、葉酸が豊富に含まれています。

強化シリアルはビタミン B6 が豊富な食品です。動物の肝臓、鶏肉、牛肉、卵についても同様です。ビタミン E はナッツ、種子、コールドプレスされたオリーブオイルにも高濃度で含まれています。

免疫システムの健康にとって最も重要なビタミンの 1 つはビタミン D です。サーモン、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚には、このビタミンが多く含まれています。さらに、皮膚を日光に当てることで、体内でビタミン D が生成されます。しかし、太陽光は地球上のあらゆる場所に同じ強さで届くわけではないため、体内で生成できるビタミン D の量は、人が住んでいる緯度によって異なります。

鉄は細胞に酸素を供給し、健康な免疫システムを維持するために重要です。鉄には 2 つの形態があります。1 つは動物由来のヘム鉄で、赤身の肉、鶏肉、魚介類に豊富に含まれています。もう一方のタイプは非ヘム鉄と呼ばれ、植物性食品に含まれており、豆類、アブラナ科の野菜、ほうれん草、鉄分強化シリアルに豊富に含まれています。

セレンも免疫システムに必要な重要なミネラルです。ブラジルナッツはセレンを多く含む食品で、少量で1日の必要量を満たすことができます。このミネラルは、魚介類、鶏肉、肉、乳製品、特にリコッタチーズ（カッテージチーズとも呼ばれる）にも含まれています。

亜鉛は、T 細胞などの免疫系の細胞の生成を促進するために不可欠です。最も重要な食物源の一つはカキで、一食分で亜鉛の1日の推奨摂取量の最大300%を摂取できます。亜鉛の他の供給源としては、乳製品、カニ、赤身の肉、鶏肉などがあります。亜鉛の植物源としては、豆、オートミール、ナッツ、種子、豆腐などがあります。

2. プロバイオティクスを補給する

プロバイオティクス食品には、ラクトバチルス・アシドフィルス、ビフィズス菌、ストレプトコッカス・サーモフィルスなどの腸の健康に良い細菌の活性培養物が含まれています。これらの有益な微生物は、消化器系が食物からビタミンやミネラルを放出し、体内での吸収を改善して、最適な免疫システムの健康を確保するのを助けます。

プロバイオティクス食品には、ヨーグルト、ザワークラウト、自然発酵キムチなどがあります。プレバイオティクス食品は、ニンニク、タマネギ、アーティチョーク、リンゴ、緑の葉野菜、ゴボウなど、プロバイオティクスの栄養となるデンプンを含む食品です。

3. 睡眠の質を確保する

深い睡眠中、体は免疫系を刺激し回復させるいくつかの段階を経ます。深い睡眠サイクルは、人が眠りに落ちてから約 1 時間後に始まります。この段階では、身体はよりリラックスし、呼吸と心拍数はより遅くなり、免疫システムのプロセスは加速されます。

研究者たちは、より深い睡眠が、免疫システムにおける重要な感染と闘う細胞の生産の増加と関連していることを発見した。睡眠の他の段階では、脳は前日の記憶を統合して保存します。深い睡眠中、免疫システムの記憶は同様のプロセスを経ます。

さらに、睡眠中、体は炎症と戦うためにより多くのメラトニンを生成します。いくつかの研究では、深い睡眠がワクチンの効果を高め、アレルギー反応を軽減することに関係があるとされています。

4. 定期的な運動

運動は、体内で抗炎症免疫細胞が生成され、それが血流に送り込まれるのを助けます。運動はリンパ系も活性化させ、組織から毒素や死んだ細胞を除去する役割を担っています。研究によると、運動はウイルス感染の発生率を減らし、症状の重症度を軽減できることがわかっています。定期的な適度な運動は、より健康的な免疫反応と強く関連しています。

「運動は免疫力を高める効果的な方法だ」とミシガン大学医療センターのマーク・モヤド博士は語った。運動をすると体内の抗体と白血球の循環が速くなり、より早くウイルスを見つけて戦うことができるようになります。 「運動を通じて活動的に過ごすことでストレスホルモンも減り、病気になる可能性も減ります」とモヤド氏は付け加える。

5. ストレスを軽減する

身体的および心理的ストレスが長期間続くと、免疫システムが損傷し、感染症と戦う反応が不十分になります。神経系と脳と免疫機能の関係は非常に複雑です。精神神経免疫学の分野の研究によると、持続的な身体的または心理的ストレスは免疫反応の崩壊につながる可能性がある。したがって、ストレスを軽減し、リラックスすることが免疫反応を高める重要な方法です。

「慢性的なストレスや不安症状がある場合、体は免疫系を抑制するストレスホルモンを生成します」とモヤド氏は言う。

（出典：リファレンスニュース）