「午後以降は食べない」ことで体重は減りますか？ 1年間にわたる追跡実験で真実が明らかになりました！

夕食を食べないことは減量にどのような影響がありますか？南方医科大学の研究チームは真実を明らかにするために1年かけて139人の肥満者を対象に追跡実験を行った。

この研究では、BMI（ボディマス指数）が28～45の肥満者139人を対象に、1年間の実際の生活習慣の調査が行われた。被験者らは食習慣を変えるだけでよく、運動習慣を変える必要はなかった。研究結果は、ニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシンの2022年4月号に掲載されました。

「時間制限食と単純カロリー制限を組み合わせたカロリー制限の減量効果に関する臨床研究」研究のスクリーンショット

研究の参加者は全員2つのグループに分けられ、一方のグループは午後4時以降はカロリーを摂取しなかった。

▶ 時間制限と最大カロリー：中国文化には「正午以降は食べない」という諺があるため、実験では食事制限の時間を8:00～16:00に選択しました。 8 時間の制限時間ダイエット期間外は、カロリーゼロの飲み物のみが許可されます。

▶ 時間制限なし、カロリー制限なし：このグループでは食事時間は制限されませんが、全員が前のグループと同じエネルギー制限を受けます。

具体的には、エネルギー制限後、カロリー摂取量は介入前の1日のカロリー摂取量の約75%でした。その中で、男性は1日あたり1500～1800kcal、女性は1日あたり1200～1500kcalを摂取し、炭水化物から40～55%、タンパク質から15～20%、脂肪から20～30%のエネルギー供給というバランスの取れた食事パターンを維持する必要があります。

この 1 年間、被験者には運動習慣や活動レベルを変えるよう求められませんでした。

2つの食事介入グループの違い

1年後、80%以上の人がこの治療法に完全に従い、大幅な減量効果を達成しました。

全体として、1年間で6〜8kg減量しました。

▶ 時間制限極度カロリーグループ：ベースラインと比較して平均体重減少は8.0kgで、肥満患者のウエスト周囲は8.6cm減少しました。

▶ 時間無制限のカロリー制限グループ：ベースラインと比較して、平均体重減少は6.3kg、ウエスト周囲径は7.2cm減少しました。 ①

この研究の責任著者であり、南方医科大学南方病院内分泌代謝科の張慧潔教授は、統計的な観点から、2つのグループの結果に大きな違いはなく、「効果は同じであり、同等に効果的であると言える」と述べた。 ②

減量の秘訣：夕食を抜くことではありません！

張慧潔教授は、今回の研究成果は、肥満治療のための時間制限ダイエットモデルが主にエネルギー制限に有益であることを明らかにした世界初のものであると強調した。 「時間制限ダイエットは体内時計やエネルギー代謝の変化に影響を与える可能性があるという研究結果もあるが、私たちの研究ではエネルギー摂取量を減らすことの方が重要であることがわかった。」 ②

つまり、体重を減らすための鍵は、カロリー摂取を制限することです。

研究中、栄養士はレシピや食品の組み合わせオプションなど、研究過程全体を通じて参加者に食事指導を提供しました。しかし、一般の人々には専門的な食事の知識が不足していることがよくあります。さらに、多くの人にとって、夕食を抜くことは簡単に空腹感につながり、持続できなくなります。

中日友好病院栄養部の栄養士、于永超氏は2018年に健康時報に、夕食を抜くことは食事回数を減らすダイエットと同じだ、という記事を発表した。そうすることで、確かに短期間（約 1 か月）で体重は減るかもしれませんが、この急激な体重減少は主に筋肉と水分によるもので、脂肪はあまり減りません。夕食を再び食べ始めると、体はリバウンドするだけでなく、さらにリバウンドする可能性があります。減量に役立たないだけでなく、太ったり、体力が低下したり、精神的に疲れたり、免疫力が低下したりするなどの問題を引き起こします。 ③

さらに、内モンゴル栄養健康促進協会副会長で栄養士の王思露氏は、2019年にHealth Timesに、夕食を抜くことが多いと必然的に空腹を感じ、気分が悪くなり、夜間の正常な睡眠にも影響する、と書いている。さらに、夕食を食べないと、胃の中の胃液には消化する食べ物がないので、胃酸が胃粘膜を傷つけ、胃に不快な反応を引き起こす可能性があります。時間が経つと、胃炎や胃潰瘍などの問題が発生することもあります。さらに、夜にお腹が空くのが我慢できない場合は、夜食を食べるのも簡単です。 ④

体重を減らしたいなら、これらの「減量ツール」を試してみましょう

実際、体重を減らすということは、食べない、あるいは食べる量を減らすということではなく、食べ方を知ることです。低カロリーであったり、満腹感を与えたりする食品の中には、「減量ツール」とも言えるものがあります。

1. 水分を多く含む食品

一般的に言えば、食品に含まれる水分が多いほど、カロリー値は低くなります。逆に、乾物が多いほどカロリー値は高くなります。例えば、冬瓜、きゅうり、レタスなどは水分量が多く、カロリーが比較的低いです。

さらに、食べ物に積極的に「水を注入する」ことを学びます。栄養士のホウ・ウェイ氏は2019年にHealth Timesに記事を発表し、水分を多く含む食品の摂取量を増やすと「偽の」満腹感を生み出す可能性があると紹介した。例えば、お粥、特に豆粥やオートミール粥は、空腹感を効果的に遅らせることができます。水分含有量の少ない主食（米、蒸しパン、パンケーキなど）を、水分含有量の多い主食（おかゆ、麺類のスープ、餃子のスープ、雑穀米ペーストなど）に置き換えます。こうすることでカロリーが薄まります。同じ量の食べ物に水分が多く含まれていれば、カロリーは当然低くなります。 ⑥

2. 満腹感があり食物繊維が豊富な食品

野菜は食物繊維の供給源の一つです。ビタミンや微量元素の供給源でもあります。多くの食材の中で、野菜や菌類、藻類は最もカロリーが低いです。栄養豊富な緑の葉野菜、アブラナ科の野菜、藻類、食物繊維を多く含むさまざまなキノコなどが良いでしょう。

全粒穀物や雑豆、ジャガイモなども食物繊維の供給源ですが、減量中は主食も食べる必要があることに注意が必要です。全粒穀物や雑穀を選んだ後は、それに応じて精製米や白小麦粉の摂取を減らす必要があります。全粒穀物を食べることに慣れていない場合は、米と全粒穀物の比率を 3:1 から 1:1 に徐々に移行することができます。 ⑦

3. 軽くて味覚を刺激しすぎない

煮る、茹でる、蒸す、冷やし煮など、中〜低温調理法を選び、素材本来の風味を大切にしましょう。スパイスや調味料を入れすぎないでください。このような食べ物は軽くておいしく、栄養価が高く吸収しやすく、味覚を過度に刺激して食べ過ぎを引き起こすこともありません。 ⑥

4. 低脂肪・低タンパク質食品を選ぶ

栄養士の徐敏傑氏は2019年にHealth Timesに、大豆製品の脂肪含有量は動物性食品に比べて比較的低いと書いている。タンパク質食品は、タンパク質含有量が比較的高く、脂肪含有量が低いものを選び、食べ過ぎないようにします。昼は赤身の肉（牛肉、羊肉、豚肉）を、夜は植物性タンパク質や白身の肉を食べることが推奨されます。 ⑦

この記事は以下のものから構成されています:

①減量におけるカロリー制限と時間制限食の有無による効果、ニューイングランド医学ジャーナル（2022年）。論文番号: 10.1056/NEJMoa2114833

② 2022-04-22 Southern PLUS 「午後4時以降は食べないのが確実なダイエット法？」医師の研究が証明：信頼できる

③ 2018-09-11 Health Times「夕食を抜くと体重が減る」

④ 2019-10-11 健康時報「夕食抜きはよくない」

⑤ 2019-03-19 ヘルスタイムズ「低カロリー食品を選ぶ」

⑥ 2019-09-27 ヘルスタイムズ「私のボディコントロールディナー」

⑦ 2019-07-26 ヘルスタイムズ「夕食でダイエットする方法がある」