牛乳を選ぶ際の3つの重要な問題

通常、生乳と純乳が第一選択肢となります。これら 2 種類のミルクには生乳のみが含まれ、タンパク質が豊富だからです。

「一本の牛乳は国家を強くする」と言われています。牛乳は非常に栄養価が高く、人々の生活や健康に深く関係しています。中国のバランスのとれた食事パゴダ（2022）では、一人当たり1日300〜500グラムの牛乳と乳製品を摂取することを推奨しています。牛乳は栄養密度が高く、タンパク質とカルシウムの優れた供給源であるため、より多くの摂取を奨励すべきです。最近ではスーパーマーケットでも多種多様な牛乳や乳製品が売られています。どのように選択すればよいでしょうか?

乳製品の「大家族」牛乳は、牛から搾った生乳を加工して生産されます。高品質のタンパク質、複数のビタミン、さまざまなミネラル、大量の生理活性物質が含まれています。しかし、搾りたての生乳には大腸菌などの病原微生物や不純物が含まれているため、そのまま食べることはできません。市場で販売する前に殺菌しなければなりません。現在、生乳の殺菌方法は、低温殺菌と超高温殺菌が一般的に採用されています。低温殺菌とは、牛乳を62〜65℃で30分間、または75〜90℃で15〜16秒間加熱することで、牛乳に含まれるさまざまな栄養素を可能な限り保持しながら、牛乳に含まれる有害な細菌を殺すプロセスです。超高温殺菌とは、牛乳を135～150℃で2～3秒間加熱し、牛乳の栄養と味を最大限に保護しながら、有害な細菌や微生物を瞬時に殺菌する方法です。

ご存知のとおり、牛乳と乳製品は、生産方法と加工方法の違いにより、低温殺菌牛乳、殺菌牛乳、還元牛乳（調合乳）、その他の乳製品、牛乳を含む飲料に分類されます。低温殺菌牛乳は生乳とも呼ばれ、保存期間が短く、通常は 7 ～ 15 日です。殺菌牛乳は常温牛乳または純牛乳とも呼ばれ、超高温瞬間殺菌技術を使用して製造され、比較的長い保存期間（通常約 6 か月）があります。還元乳は2回の超高温殺菌処理を経ます。まず、生乳から粉乳を作り、その粉乳を再び牛乳に戻します。保存期間は1～2年と長くなります。還元牛乳は2回の超高温処理を経ており、栄養価は生乳や純乳に比べて若干劣りますが、栄養の損失量は限られています。研究によると、純粋な牛乳と比較すると、同じ牛乳源から作られた還元牛乳では、タンパク質がごく微量に、ビタミンが 15% ～ 30% 失われると報告されています。その他の乳製品には、ヨーグルト、粉乳、練乳、クリーム、チーズなどがあります。市場で最も一般的なのはヨーグルトです。ミルク飲料は、発酵または非発酵の新鮮な牛乳または乳製品から作られ、水、甘味料、フルーツフレーバーが加えられたミルク飲料です。

科学的な選択にはコツがあります。多種多様な牛乳や乳製品があるため、科学的な選択にはいくつかのコツがあります。

1. ラベルを見てカテゴリーを特定する

市販されている牛乳や乳製品は、生乳、純乳、調整乳、ヨーグルト、牛乳入り飲料の4つのカテゴリーに簡単に分けることができます。購入したい乳製品の種類が決まっている場合は、購入時にパッケージの食品ラベルを確認して、その製品がどのタイプの乳製品であるかを詳しく確認する必要があります。通常、生乳と純乳が第一選択肢となります。これら 2 種類のミルクには生乳のみが含まれ、タンパク質含有量が高く、一般的に 100 グラムあたり 3.0 〜 3.6 グラムに達するためです。カルシウム含有量も非常に豊富で、100グラムあたり100～120mgに達します。 2つ目は調乳で、その原料は一般的に生乳と粉乳です。粉乳が添加されている場合、食品ラベルには商品名の横に「還元乳」と記載されます。ヨーグルトは一般的に新鮮な牛乳を発酵させて作られます。タンパク質、カルシウム、ビタミンが豊富です。特に乳糖不耐症の人にとっては良い選択です。

2. 原材料を見て本物のものを選ぶ

生乳と純乳はどちらも生乳のみを含んだ「本物の牛乳」です。これら2つのタイプを選択することをお勧めします。購入する際は、成分表示に注意してください。新鮮な牛乳または純粋な牛乳の場合、原材料名には生乳のみが記載されます。他の成分を一切含まないこの言葉は、正真正銘の純粋なミルクです。粉ミルクの場合は、原材料名には生乳から始まり、その後にさまざまな食品添加物が続きます。食品添加物が添加されているため、粉ミルクを長期にわたって摂取すると、肥満や虫歯になりやすくなります。通常、牛乳を含む飲料は、タンパク質含有量が 100 グラムあたり 0.7 ～ 1.0 グラムと、牛乳ではないと言えるため、選択することはお勧めできません。原材料名を見ると、水が1番、砂糖が2番、牛乳または粉乳が3番となっています。したがって、消費者が選択する際、特に子供や若者向けの飲料を購入する場合には、牛乳を含む飲料の購入を避けるようにする必要があります。

3. 内容を見て栄養を選ぶ

牛乳を選ぶときに考慮すべき最も重要な2つの指標は、タンパク質含有量と脂肪含有量です。牛乳のタンパク質含有量は比較的高く、主にラクトフェリン、グロブリンなどが含まれており、これらは直接アミノ酸に変換され、人体に吸収されます。一般的に、牛乳 100 グラムあたり 3 グラム以上のタンパク質が含まれています。脂肪は牛乳に含まれる栄養素の一種です。通常の含有量は3%です。 0.5%以下にすると脱脂乳になります。しかし、脱脂乳をとった後は、脂溶性ビタミンの多くが体内に吸収されなくなります。最近、高カルシウム牛乳を買う人が増えていますが、高カルシウム牛乳に含まれるカルシウムは人工的に添加されており、人体への吸収率は普通の牛乳とそれほど変わりません。

注意：生乳は低温冷蔵で保存する必要があり、賞味期限が短いため、購入する際に製造日と賞味期限を必ず確認し、賞味期限が近い製品の購入は避けるようにしてください。

健康な成人や子供は全乳をそのまま飲むことができ、体重をコントロールする必要がある人は脱脂乳を飲むことができ、中高年者は高カルシウム牛乳を優先する必要があります。