高齢者が膝を痛めずに体を鍛えるには、毎日何歩歩けばいいのでしょうか？

年配の友人が華子に膝が痛いと言い、痛みを和らげるにはどんな薬を飲めばいいか尋ねました。華子が理由を尋ねると、彼は高血圧、高血中脂質、血糖値もあまり良くないと言いました。医師から毎日の運動を増やすよう勧められたため、彼は毎日1万歩以上早歩きをし、時には長距離をジョギングしている。彼はこれを5年以上続けています。

過去5年間、彼は運動するだけでなく、食生活にも気を配り、経口薬も服用していました。彼の血圧、血中脂質、血糖値はすべて良好にコントロールされていました。しかし今では、運動後に膝関節が痛くなり、痛みを和らげるために長時間の休息が必要になります。また、関節が動くと異音が発生します。

1. 人間の関節も磨り減る

華子さんは、症状を隠したり病気の進行を遅らせたりしないよう、まずは病院に行って検査を受け、自分で鎮痛剤を服用しないようにとアドバイスした。病院でレントゲンを撮ったところ、膝関節がひどく摩耗し、軟骨が薄い層しか残っておらず、関節に腫瘍があり、関節スペースが狭いことが判明しました。

その老人は非常に困惑した。 「ドアの蝶番は腐らないし、流水も腐らない」ということわざがあるのではないでしょうか。彼は定期的に運動しているのに、なぜまだ問題を抱えているのでしょうか?ドアの蝶番を頻繁に開閉しても、虫に食べられることはありません。ただし、ドアヒンジを過度に使用すると、ドアヒンジが急速に摩耗します。人間の関節でも同じことが言えます。過度な運動は関節の摩耗を引き起こし、関節の炎症を引き起こす可能性があります。

2. ウォーキング運動には多くの利点がある

ウォーキング運動は身体に大きなメリットをもたらすことは確かです。人類の祖先は樹上から地上に降りてきて、長い進化の年月を経て、直立歩行に慣れていった。歩くことは人間にとって最も基本的な運動であり、最も簡単に行える運動でもあります。

歩くことは心肺機能を高め、高血圧を抑制し、心臓病の発症を減らすのに役立ちます。歩くことは体のエネルギー消費を増加させ、血糖値や血中脂質の補助的なコントロールの役割を果たします。食後1時間ほど経ってから、たとえ15分でも散歩をすると、食後血糖値が大幅に下がります。

見落とされがちなウォーキングのもう一つの利点は、感情的な状態を改善できることです。定期的にウォーキングのスケジュールを維持していると、同じようなウォーキングのスケジュールを持つ他の人に出会う可能性が高くなります。グループを作って一緒に歩くと、運動が面白くなるだけでなく、社会参加も増えます。他の人とコミュニケーションをとることで、精神状態を改善することができます。

3. ヒーローを歩数で判断してはいけない

歩くことには多くの利点がありますが、歩くときには関節を傷めないように注意する必要があります。特に高齢者は、関節に多かれ少なかれ変性変化を起こしているため、怪我をしやすくなります。

今日の携帯電話、スマートブレスレット、時計などの機器では、毎日歩いた歩数を簡単に記録でき、さまざまなスポーツのランキングも歩数に基づいています。しかし、多くの研究では、あまり多くの歩数を歩くことは推奨されていません。 1回あたり6,000～8,000歩歩くと十分な運動量になります。

しかし、身長、体重、歩幅、歩く速度は人それぞれ異なるため、歩数は運動強度を測る科学的な方法ではありません。したがって、歩数やキロメートル数は統一された運動基準としては適していません。時間は誰にでも当てはまる運動の指標です。

一般的に、高齢者は週に少なくとも150分歩くことが推奨されています。たとえば、1 日に 30 分歩く場合は、週に 5 日歩くことを選択できます。残りの 2 日間は、抵抗運動、つまり筋力トレーニングに使用して、筋肉量を増やし、基礎代謝率を高め、転倒を防ぐために体のバランスをよりよく維持することができます。

しかし、歩く時間が長ければ長いほど良いというわけではありません。関節の摩耗を減らすために、1 週間に 300 分以上歩くこと、つまり 1 日 1 時間を超えて連続して歩くことは推奨されません。歩くときは、スピードをコントロールし、呼吸を少し速くし、少し汗をかき、普通に話すことができますが、歌を一文丸ごと歌うことはできません。

4. 運動中は自分の身を守ることに注意する

1. 靴と靴下は重要です：スポーツシューズは重要ですが、靴下も重要です。スポーツシューズは大手ブランドから、専門性の高いものを購入するのがベストです。特に糖尿病患者は、糖尿病足病の発症を防ぐために足の怪我に注意する必要があります。不快感を感じる場合は、無理に歩かないでください。不快感を全く感じないようにしてください。

2. 装備をアップグレードする: 通気性、防水性、保温性に優れた生地で作られた服やズボンを選びましょう。緊急時にすぐに助けを呼べるように、携帯電話を携帯してください。また、適時に水分補給できるよう、水筒も持参してください。条件が許せば、スマートウォッチを装着して心拍数をリアルタイムで追跡することもできます。

3. 平坦な道を選ぶ: 転倒の可能性を減らすために、歩行ルートは明るく、平坦な路面である必要があります。事故が発生した場合に迅速に救助を受けられるように、ハイキングや人口の少ない地域に行くことはお勧めしません。

まとめると、高齢者のウォーキング運動は心肺機能の改善、病気の予防、感情の調整に役立ちます。しかし、より多くのステップを踏めば必ずしも良いというわけではありません。長時間の激しい歩行は関節軟骨を摩耗させ、関節炎を引き起こします。運動するときは正しく歩き、関節を保護してください。そうでなければ、関節がひどく摩耗すると、問題を解決する唯一の方法は人工関節に置き換えることです。私は薬剤師の華子です。ぜひ私をフォローして、健康に関する知識を共有してください。