夜食には何を食べたらいいでしょうか？あなたはこれらの 5 つの誤解に陥っていないでしょうか?

今年の夏は全国的に気温が高く、どこの飲食店も夜食を中心に大盛況となっている。ここ2日間、メディアで「夜食の食べ方」をテーマに取材を受けてきましたので、この機会に、夜食を食べる際のちょっとした悩みについて、皆さんにお話ししたいと思います。

まず最初に言っておきたいのは、夜食を食べてはいけないということではありません。

夏は暑すぎるため、日中は人体の食欲が減退し、消化能力が弱まります。また、夜間の睡眠不足も頻繁に発生し、これによりエネルギー消費量が増加し、特に筋肉が失われやすくなります。そのため、どうしても早く寝られない場合は、夜に適宜食事を補っても大丈夫です。

特別な医学的アドバイスがない限り、体の感覚に逆らわないでください。結局のところ、私たちは生物学的本能に逆らうと負けてしまうことが多いのです。

ダイエット中の人や糖尿病患者の場合、夕食を控えるべきだとよく言われますが、夜は絶食してはいけません。

一番良い方法は、空腹になる前に早めに寝て休むことです。寝るのが遅くなりすぎて食事をとらないと、血糖値が低くなりすぎて、夜によく眠れないだけでなく、翌朝の空腹時血糖値が反射的に上昇し、それに反発して食欲が回復します。

しかし、夜食を当たり前のように考え、食べ過ぎると、簡単にトラブルに巻き込まれる可能性があります。ここでは、夜食を食べることに関するよくある誤解をすべて挙げていきます。

誤解 1: 夜食を食べながらワインを飲むと、夜眠りやすくなる。

もちろん違います。飲酒は健康に良くありません。アルコールは発がん性物質であり、肝臓の解毒能力も低下させます。長期にわたる飲酒は脂肪肝を促進し、血中脂質を増加させる可能性もあります。夜はすでにとても疲れているので、アルコールで肝臓に負担をかける必要はありません。

夜にアルコールを飲むと早く寝つくことはできるかもしれませんが、よく眠れるわけではありません。アルコールは深い睡眠時間を短縮し、睡眠の質を低下させ、夜中に目覚めやすくする可能性があるからです。したがって、「ぐっすり眠りたい」という口実で夜食にお酒を飲むことは絶対にやめましょう。

誤解 2: 深夜のおやつにザリガニやケバブなどの贅沢な食べ物を食べる。

ザリガニをたくさん食べるからといって、必ずしもすべての人に「横紋筋融解症」のような問題が起こるわけではありませんし、串焼きを食べるからといって必ずしも大腸がんの問題が起こるわけではありませんが、少なくともこれらの病気の予防には良くないし、夜間の休息にも良くありません。

夏は暑く、タンパク質の多い食べ物を食べすぎると、暑さや喉の渇きを感じやすくなります。さらに、調理中に大量の塩、MSG、その他の調味料が加えられるため、喉の渇きやイライラを感じやすくなります。これは夏の熱中症予防には良くありません。多量のタンパク質は胃腸の消化への負担を増やし、肝臓や腎臓の負担を増やし、夜間の睡眠の質にも悪影響を及ぼします。

そのため、夜食には重たい食べ物や高たんぱく質の食べ物をあまり食べない方がよいでしょう。どうしても食べたい場合は、ランチやディナーの時に食べるか、夜食として少しだけ食べるのがおすすめです。

誤解3: 寝る直前に極度に空腹になり、夜食をたくさん食べてすぐに寝る。

早く寝ることができれば良いでしょう。食事時間を 12 時間未満に制限すると、肥満や慢性疾患の予防に効果的だということは誰もが聞いたことがあるでしょう。しかし、どうしても夜遅くに寝なければならない場合、空腹すぎて眠れないのはよくありません。夜食を食べることもできます。

しかし、夜食に最適な時間は寝る直前ではなく、寝る2時間前です。例えば、7時に食事を終えて12時に就寝すると、11時にはお腹が空くので、9～10時に夜食をとることができます。

夜食を早めに食べると、3つのメリットがあります。

メリットとしては、体重が増えにくいことが挙げられます。お腹が空く前に夜食を食べると、少量の食べ物で空腹を防ぎ、12時に安らかに眠りにつくことができます。極度に空腹なときに食事をすると、少量の食物でどうして空腹の炎を消すことができるのでしょうか?すると必然的に、より多くの食べ物を食べてより多くのカロリーを摂取することになり、自然に体重が増えやすくなります。

もう一つの利点は、胃腸への負担を軽減することです。少量の食物を摂取すると、胃腸管がそれを容易に処理することができ、夜に休むときに体は非常に快適に感じるでしょう。遅い時間に食事をすると、必然的に食べ過ぎてしまい、胃や腸、肝臓、腎臓が忙しく働き、睡眠の質が低下します。

3つ目の利点は、血糖値と血中脂質の上昇が少ないことです。夜食として早朝に食べる場合は、空腹感を抑えるために少量の食べ物で済むため、血糖値や血中脂質の上昇もそれほど大きくありません。一方、より多くの食物を摂取すると、血糖値と血中脂質レベルが大幅に上昇し、一晩中高いままになることもあります。

概日リズムに関する研究により、夜間は日中に比べて食物を代謝する能力が低下し、同じ食物を食べると血中脂質や血糖値が急上昇しやすくなることが判明しています。これらの指標が高い場合、当然ながら減量や慢性疾患の予防には役立ちません。

誤解 4: 朝は食べる量を減らすか、何も食べず、夜食用に残しておく。

夜遅く寝て朝遅く起きるので、朝食を抜いて、朝食の食べ物を夜食に取っておく人がたくさんいます。この習慣は健康に良くありません。

朝食の重要性はいくら強調してもし過ぎることはありません。研究により、朝食を多く食べるとエネルギーがより多く放出されることがわかっています。同時に、昼食と夕食前の食欲は比較的低いため、肥満の予防に役立ちます。研究では、朝食を多く食べると血糖値が安定し、インスリン感受性が向上することもわかっています。他の研究では、一日のうちに食事を開始する時間が遅くなるほど、体脂肪率が高くなる傾向があることがわかっています。

時間制限食に関する最近の研究でも、一日の前半に集中して食べる方が健康上のメリットが大きいことが分かっている一方、朝は食べず夜に多く食べる時間制限食の効果は大幅に低下する。

疫学調査によると、朝食をしっかり食べずに脂っこい間食をすると、冠状動脈性心臓病のリスクが55％増加することが判明しました。

誤解 5: 夜は食べる量を減らすか、果物だけを食べ、夜食に食べる量を増やす。

先ほども述べたように、概日リズムの影響により、夜に食事をすると血糖値や血中脂質が急上昇する傾向があります。しかし、夕食を午後5時か6時など早めに食べれば、状況はずっと良くなり、血糖値の上昇は正午よりも小さくなる可能性があります。

したがって、夕食に大量の炭水化物食品を残しておくと、夜間の血糖値の変動を抑制するのに役立たないことは明らかです。夜食にたんぱく質を多く摂ると、夕食時に体温が上昇し興奮状態になりやすくなります。

合理的なアプローチとしては、早めに通常の夕食をとり、就寝の 1 ～ 2 時間前に軽食をとることです。夕食を夜食に置き換えたり、夜食の量を食事の量に増やしたりしないでください。

この時点で、多くの人がこうつぶやくかもしれません。「気持ちいいことをするのが好きな限り、これは不健康だ、あれは不健康だと言う専門家は常に存在するだろう...」

まあ、あなたが本当に若くて健康で、胃腸の働きがよく、体力も十分で、睡眠の質も良ければ、当分の間は意地悪でいても大丈夫でしょう。しかし、もう若くなく、エネルギーが衰え、睡眠が不十分で、健康指標に赤信号が点滅している場合は、本当に注意する必要があります。

特に、心血管疾患や脳血管疾患の患者、胃食道逆流症の患者、消化不良の患者、胆嚢疾患、痛風、糖尿病の患者などは、夜食をたくさん食べることを避けたほうがよいでしょう。

夜食を食べると逆流性食道炎が悪化しやすく、寝ているときに口の中が酸っぱくなるなど、とてもつらい思いをします。就寝前の3時間以内に食事を摂らないのがベストです。仕事の都合で夜更かししなければならない場合は、上記のように夜食を早めに食べなければなりません。

夜に脂っこいおやつを食べると、夜間に大量の胆汁が分泌され、肝臓や胆嚢に大きな負担がかかり、夜間の休息の質に影響を及ぼします。朝食をあまり食べなかったり、まったく食べなかったりすると、胆汁の滞留により胆石が形成されやすくなり、胆石や胆嚢炎の患者に急性発作を起こすリスクも生じます。

さらに、夜にお腹いっぱい食べた後、夜ぐっすり眠れず、翌朝空腹感や口の中の不快感を感じる人が多くいます。これは、夜間にインスリンレベルが高くなり、メラトニンレベルが低下し、朝起きたときに血糖値が下がり、体が空腹を感じるためと考えられます。

では、夜食にはどんな食べ物が適しているのでしょうか?これらの食品はいくつかの要件を満たす必要があります。

まず、消化しやすく、胃腸に負担をかけず、食後の働きに影響を与えないことが求められます。

第二に、就寝前に空腹にならないように、適度な量と高い満腹感が必要です。

3番目に、カロリーが低く、栄養価が高い必要があります。

4番目に、身体的な興奮を引き起こさず、後で眠りにつきやすくするのが最善です。

最後に、すぐに簡単に食べられるものでなければなりません。結局、10時に料理を始めたい人は誰もいません。

深夜のおやつとして、次のような食品を自宅で調理することをお勧めします。

——ホットミルク。満腹感を高めるために、山芋パウダーや全粒粉などを少し加えることもできます。

——五穀豆乳。全粒穀物＋大豆または黒豆は、エネルギーレベルが低いときに非常に優れた満腹感を与え、過剰なエネルギーの問題を引き起こすことなく、適時に空腹を和らげることができます。今では、独身者向けの小型豆乳製造機も登場しています。一度に1杯または2杯作ることができます。夕食後に一杯作って冷蔵庫に入れておいてもいいでしょう。夜食として食べるととても便利です。本当にこれらの器具がない場合は、豆乳パウダーをカップ1杯作ることもできます。

——オートミール粥、玄米粥、キビ粥など。例えば、玄米、オート麦、蓮の実、キビ、ユリなどの材料は、ビタミンやミネラルの栄養価が高い伝統的な夜食の材料です。炭水化物食品は体内のセロトニン濃度を高め、心を落ち着かせるのに役立ちます。玄米にはγ-アミノ酪酸が豊富に含まれており、キビにはトリプトファンが豊富に含まれており、どちらも感情の安定に役立ちます。オートミールが睡眠に良いことを発見した海外の研究もあります。

電気圧力鍋を購入し、出勤前にタイマーをセットしておけば、午後仕事が終わったときにはお粥が炊きあがっており、夕食の主食としてそのまま食べることができます。同時に、夜食として冷蔵庫に少し保存しておきましょう。

- 熱いスープ麺や水分の多いパスタに少量の細麺を加え、溶き卵、青菜の葉、千切り大根などを加えて柔らかくなるまで煮ます。深夜のおやつとしても最適です。たとえば、卵ドロップカリフラワーヌードル（新鮮に調理する必要があります）。

——穀物、豆、ナッツなどを粉末状にしてペースト状にしたものを、お湯で混ぜるだけ。食べやすく、栄養価も高く、ビタミンB群も豊富で、満腹感も得られます。

——そのほか、レンコンパウダー、アーモンドパウダー、緑豆パウダー、ゴマペーストパウダーなどの袋入りの粉末食品も、夜食として食べることができます。レンコンパウダーとミルクスープ（レンコンパウダーをお湯で溶いた後にヨーグルトやミルクパウダーを混ぜる）など、ミルクパウダーを加えることで栄養価を高めることができます。これらの製品を購入する際には注意が必要であることに注意してください。デキストリン、シロップ、白砂糖を多量に含まない製品を購入することをお勧めします。

——夜食に少量の果物を食べることはできますが、大量に食べることはお勧めできません。また、空腹を感じる前に食べなければなりません。そうしないと、果物を食べた後、さらに空腹を感じてしまいます。いくつかの果物には利尿作用があります。果物を食べすぎると、夜中に起きて排尿することになり、睡眠にも影響します。

チョコレートを食べたり、ミルクティーを飲んだりしないでください。これらには睡眠を妨げるカフェインが含まれています。

さまざまな夜食を試して、満腹感や睡眠への影響を実感し、仕事や生活の都合に合わせて、常に手元に置いておくものを決めることができます。

若い人の場合、たまに友達と出かけたり、夜に少し多めに食べたりしても、自分を責めすぎる必要はありません。さらに重要なのは、深夜のおやつの食品安全性と品質を確保するために信頼できる店を選ぶことです。夜食を食べる前には必ず手をよく洗い、帰宅後は必ず歯をよく磨いてください。

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