動脈硬化を予防する食事法を教えます！

近年、動脈硬化症の発症率は増加傾向にありますが、発症年齢は低下傾向にあります。多くの十代の若者や子供たちの血管が硬くなり始めています。

体のさまざまな部分における動脈硬化は、さまざまな深刻な結果を引き起こす可能性があります。例えば、冠動脈のアテローム性動脈硬化症は狭心症、心筋梗塞、さらには突然死を引き起こす可能性があります。脳動脈硬化症は脳虚血、脳萎縮、脳出血を引き起こす可能性があります。腎動脈の動脈硬化は腎不全を引き起こす可能性があります。したがって、動脈硬化を日常的に予防し、治療することが非常に重要です。

ポーランドの学者たちは、動脈硬化症の場合、生活習慣の改善に注意を払わずに薬だけに頼るのは病気の抑制につながらないことを発見した。

研究者らは、平均年齢60歳の冠状動脈疾患患者92人をランダムに2つのグループに分けた。1つは最適な薬物療法のみで治療する対照群、もう1つは薬物療法に加えて栄養士によるフォローアップと食事療法の介入を受ける介入群だった。

66.9±13.7週間後、冠動脈CTスキャンが再度実施され、その結果、薬物群では動脈硬化が以前と比較して増加したのに対し、包括的介入群では有意な変化は見られなかったことが示された。

つまり、最適な医療のみと比較して、最適な医療を受けながら食事をコントロールすることで、動脈硬化の進行を遅らせることができます。

動脈硬化をより効果的に予防し、治療するためには、どのような食事を摂ればよいのでしょうか?

不健康な食生活は、血中脂質、血圧、血糖値を上昇させることで、直接的または間接的にアテローム性動脈硬化症の発生と進行を加速させる可能性があるという明確な証拠があります。

最近、『Journal of Cardiovascular Research』誌に動脈硬化を予防できる食品をまとめたレビューが掲載されました。記事では、食品は適度に食べても問題ない食品（緑）、適度に食べても問題ない食品（黄色）、あまり食べないように勧められている食品（赤）に分けられると考えています。

図1 食物と動脈硬化リスクの関係に関する最新の証拠に基づく食事に関する推奨事項

赤身の肉を控える

研究によると、赤身の肉や加工肉製品は心血管疾患のリスクを高める可能性があることがわかっています。赤身の肉の一部を白身の肉や植物性タンパク質源に置き換えることが推奨されます。

ベーコン、ソーセージ、サラミなどの加工肉はたまに食べるだけにすることをお勧めします。

また、牛肉、豚肉、羊肉などの加工されていない赤身の肉を週 2 回（1 回につき 100 グラム）以内に抑えて食べることも推奨されます。

赤身の肉に比べると、鶏肉は脂肪が少なく、より健康的です。白身肉は適度に食べることができます（1週間に100グラムを3回まで）。

1日1個卵を食べる

既存の証拠によれば、高脂血症や糖尿病の人を除いて、ほとんどの人にとって、1 週間に 6 個、または 1 日に 1 個の卵は問題ないようです。食事に飽和脂肪酸が多く含まれる場合は、卵の摂取量は週 3 個を超えないようにしてください。

魚を食べると動脈硬化を予防できる

動脈硬化を予防するには、1週間に2～4回（1回あたり150グラム）の魚を食べることが推奨されます。

毎日ヨーグルト200グラムを飲む

研究によると、全乳であろうと低脂肪乳であろうと、牛乳を適度に飲んでも心臓血管疾患のリスクは増加しないことがわかっています。

入手可能な証拠は、1 日に 200 グラムの牛乳を 1 杯飲み、1 週間に 3 回 (各 50 グラム) のチーズを食べることを支持しています。さらに、低糖ヨーグルトを毎日200グラム飲むことが推奨されており、これは心臓血管疾患に対する一定の予防効果があります。

豆、ナッツ、野菜を食べることは健康に良い

豆はタンパク質が豊富であることに加え、粘性繊維の優れた供給源でもあり、血中脂質、食後血糖値、インスリン反応などに有益です。豆にはさまざまな生理活性成分（葉酸など）も豊富に含まれており、心臓代謝を改善することもできます。

豆類を1週間に最大4回、180グラムずつ定期的に摂取すると、動脈硬化を予防できる可能性があります。

ナッツを定期的に食べると、冠状動脈性心臓病や死亡のリスクを減らすことができます。メタ分析によると、1日あたり28グラムのナッツを摂取すると、冠状動脈性心疾患のリスクを28％減らすことができるそうです。用量反応分析に基づくと、1日あたり30gのナッツの摂取が推奨されます。

メタ分析によると、果物や野菜を多く食べると冠状動脈性心疾患のリスクが低下することが示されています。入手可能な証拠は、1日あたり少なくとも400グラムの果物と野菜を食事に多く含めることを一貫して支持しています。

精製炭水化物を控える

精製穀物や、血糖指数（GI）の高いジャガイモなどのでんぷん質の食品は、動脈硬化のリスク増加と関連していることが一貫して証明されており、できれば週に2回を超えない程度に少量ずつ食べることが推奨されています。

精製された穀物を、低グリセミック指数のシリアルや全粒穀物に置き換えることが推奨されます。低グリセミック指数食品を多く摂取すればするほど、動脈硬化性心血管疾患のリスクは低くなります。

飽和脂肪を控える

食事中の脂肪摂取に関しては、研究により、オリーブオイル、大豆油、ヒマワリ油、ベニバナ油、コーン油が、飽和脂肪を多く含むバターや動物性油よりも健康的であることがわかっています。

日常の食事では、飽和脂肪酸を多く含む油の摂取を減らす必要があります。バージンオリーブオイルは、動脈硬化の一次予防に特に推奨されます。カロリー必要量によると、1日あたり平均25〜40グラムが適切です。

塩分、砂糖、アルコールを制限する

塩分の過剰摂取は動脈硬化の危険因子としてよく知られています。現在、健康な成人の1日の平均塩分摂取量は5グラム未満ですが、ほとんどの人口の塩分摂取量はこの基準を大幅に上回っています。

私たちが摂取する塩分の約 80% は、加工肉、パンなどの焼き菓子、缶詰などの加工食品や缶詰食品に隠れています。

したがって、塩分の添加を避けることに加え、減塩食品を広く提供することによってのみ、国民の塩分摂取量を効果的に減らすことができます。

砂糖入り飲料は冠状動脈性心疾患の発生率増加と関連しており、冠状動脈性心疾患による死亡率、心血管疾患の罹患率および死亡率を上昇させる可能性があります。

砂糖入り飲料は、血圧、脂質異常症、インスリン感受性、C反応性タンパク質、炎症性サイトカイン、血清尿酸濃度に悪影響を及ぼします。入手可能な証拠に基づくと、砂糖入り飲料の摂取は厳しく制限されるべきです。

飲酒する場合は少量のアルコールが許可されており、男性は1日あたりワイン2杯まで、女​​性は1日あたりワイン1杯までとされています。

飲酒にはさまざまなリスクがあるため、全体的には適度に飲酒するか、まったく飲酒しないことが推奨されます。

1日あたりコーヒーまたは紅茶3杯まで

研究によると、コーヒーの摂取量と心血管疾患のリスクの間にはU字型の関係があることが示唆されています。最近のメタ分析では、1日3杯のコーヒーを飲むと、冠状動脈性心疾患の発症率と死亡率が大幅に低下することが示されました。 1日に5杯以上のコーヒーを飲んでも効果はありませんでした。

お茶は冠状動脈性心疾患の発症率と死亡率の低下にも関係しています。 1日に3杯のお茶を飲むと、冠状動脈性心臓病のリスクを20%以上減らすことができます。

入手可能な証拠に基づくと、禁忌がない限り、1 日にコーヒーまたは紅茶を 3 杯まで飲むことは許容されます。

入手可能な証拠によれば、1日あたり最大10グラムのダークチョコレートを摂取すると動脈硬化を予防できる可能性があると示唆されています。

栄養補助食品は効果がない

栄養補助食品に関しては、臨床研究の結果、マルチビタミン剤の補給は人々の心臓血管の健康を改善しないことがわかりました。ランダム化比較試験では、アテローム性動脈硬化症の予防に抗酸化ビタミンの補給が有効であるとは支持されていません。

ビタミンB複合体、カルシウム、セレン、その他の微量元素の補給が心血管疾患の予防にどのような役割を果たすのかはまだ明らかではありません。

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」の新版では、バランスの取れた食事のための8つの原則が提案されている。

食事ガイドラインは、100人以上の専門家の知恵を体現し、近年の科学的研究の証拠に基づいており、わかりやすい言葉を使用して、食べ物や飲み物に関して何をすべきか、そしてそれをより科学的かつ健康的に行う方法について、人々に最も直接的なガイダンスを提供します。

「食べ物は人間にとって最も大切なものです。」食事は生命を維持するための最も基本的な行動であるだけでなく、科学的かつ合理的に食事をすることで良好な栄養状態を維持し、慢性疾患の発生を防ぎ、健康状態をより持続させることができます。

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赤い文字は新しい改訂版で、食生活、食品衛生、1日3回の食事の規則正しさ、飲料水、食品の選択、実用的な調理技術を強調しています。

バランスの取れた食事の 8 つの原則を実践するには、以下の推奨される方法に従ってください。

原則1：多様な食品と合理的な組み合わせ

コア推奨事項:

● シリアルを中心としたバランスの取れた食事を心がけましょう。

● 毎日の食事には、穀類、ジャガイモ、野菜、果物、家畜、鶏肉、魚、卵、牛乳、豆類を含める必要があります。

● 平均して毎日12種類以上、1週間で25種類以上の食品を適切な組み合わせで摂取します。

● 穀類食品の1日の摂取量は200～300gで、そのうち全粒穀物と豆類は50～150gです。ジャガイモ50～100g（すべて生の重量）。

原則2: 食事と運動のバランスをとり、健康的な体重を維持する

コア推奨事項:

● あらゆる年齢の人は毎日身体活動を行い、健康的な体重を維持する必要があります。

● 食べ過ぎないようにしてエネルギーバランスを保ちましょう。

● 毎日の身体活動を遵守し、少なくとも週 5 日、合計 150 分以上の中程度の強度の身体活動を実行します。活発な身体活動は、1日6,000歩が望ましいです。

● 適切な高強度有酸素運動と抵抗力を高めた運動を週 2 ～ 3 日行うように奨励します。

● 座っている時間を減らし、1時間ごとに立ち上がって動き回りましょう。

原則3：果物、野菜、牛乳、全粒穀物、大豆をもっと食べる

コア推奨事項:

● 果物、野菜、全粒穀物、乳製品はバランスの取れた食生活の重要な要素です。

● 毎食に野菜を取り入れ、新鮮な野菜を1日300g（生の重量）以上摂取し、そのうちの半分を濃い色の野菜が占めるようにします。

● 毎日果物を食べ、新鮮な果物を毎日200〜350g摂取するようにしてください。ジュースは新鮮な果物の代わりにはなりません。

● さまざまな乳製品を摂取し、1日あたり液体ミルク300〜500グラムに相当する量を摂取します。

● 全粒穀物や大豆製品を定期的に摂取し、ナッツ類は適度に摂取してください。

原則4 魚、鶏肉、卵、赤身の肉を適度に食べる

コア推奨事項:

● 魚、鶏肉、卵、赤身の肉は適度に摂取し、1日平均120～200gを目安にしてください。

● 魚は週2回または300〜500g、卵は300〜350g、畜肉や鶏肉は300〜500g食べるのが最適です。

● 加工肉製品の摂取を減らしましょう。

● 卵には栄養がたっぷり含まれているので、黄身も捨てずに食べましょう。

● 魚を優先し、脂肪分の多い肉製品や燻製肉製品、塩漬け肉製品を控えましょう。

原則5：塩分と油分を減らし、砂糖とアルコールを控える

コア推奨事項:

● 軽い食生活を心がけ、塩分の多い食べ物や揚げ物を減らしましょう。成人は1日あたり塩5g以下、食用油25〜30g以下を摂取する必要があります。

● 添加糖分の摂取量を1日50g以下に抑え、25g以下に抑えるのがベストです。

●トランス脂肪酸の1日の摂取量は2gを超えないようにしてください。

● 砂糖の入った飲み物を飲まないか、砂糖の入った飲み物を控えてください。

● 子供、青少年、妊婦、授乳中の母親、慢性疾患患者はアルコールを飲まないでください。成人が飲酒する場合、1日あたりの飲酒量は15gを超えないようにしてください。

ルール6 定期的に食事をとり、水をたくさん飲む

コア推奨事項:

● 1日3食を無理なく摂り、決まった時間に決まった量を食べ、食事を抜かず、毎日朝食を食べましょう。

● 規則正しく適度に食事をし、食べ過ぎず、好き嫌いをせず、過度なダイエットをしないでください。

● 少量ずつ頻繁に、たっぷりの水を飲んでください。温暖な気候では、身体活動レベルが低い成人男性は 1 日あたり 1,700 ml の水を飲み、成人女性は 1 日あたり 1,500 ml の水を飲みます。

● 普通の水やお茶を飲むこと、砂糖の入った飲み物は控えること、または飲まないこと、普通の水を飲み物に置き換えないことが推奨されます。

原則7：調理方法、選び方、ラベルの読み方を知る

コア推奨事項:

● 健康的な食事の計画は人生のあらゆる段階で行う必要があります。

● 食べ物について学び、新鮮で栄養価の高い食べ物を選びましょう。

● 食品ラベルの読み方を学び、包装済みの食品を賢く選びましょう。

● 料理を学び、伝統的な食生活を継承し、食べ物の自然な味を楽しみます。

● 外食の際は節度とバランスを忘れないようにしましょう。

8つのルール：無駄を避けるために、公共の箸で食べ物をシェアする

コア推奨事項:

● 新鮮で衛生的な食べ物を選び、野生動物は食べないでください。

● 生の食品と調理済みの食品は別々に準備し、調理済みの食品を再加熱する場合は十分に加熱されていることを確認してください。

● 食事の際には、お箸を使うなど衛生面に気を付けましょう。

● 食べ物を大切にし、必要に応じて食事を準備し、無駄を避けるために食事の共有を奨励します。

● 持続可能な食料システム開発の実践者となる。

食事ガイドラインを策定する際の指針となる理念は、人間の栄養ニーズを満たすことであり、これは主に適切な食事を通じて達成されます。

これは食事ピラミッドの新しいバージョンです↓↓↓

これは2016年の食事ピラミッドの旧バージョンです↓↓↓

中国居住者のためのバランスの取れた食事プレート（2022）

食事ピラミッドは、食品のカテゴリーと量を表すために「タワー型」を使用し、食事のパターンを巧みに説明し、定量化します。

パゴダ横に表示されている各食品の量は、1日3食で1600～2400kcalの平均構成量です。このパターンはエネルギーと栄養の必要量を最大化します。

2000kcalのエネルギー必要量レベルでバランスの取れた食事から得られる栄養素とRNIの割合

特別なグループに特別な問題に関するガイダンスを提供するために、妊婦の食事ガイドライン、授乳中の母親の食事ガイドライン、0〜6か月の乳児の給餌ガイドライン、7〜24か月の乳児の給餌ガイドライン、3〜6歳の子供の食事ガイドライン、7〜17歳の青少年の食事ガイドライン、高齢者の食事ガイドライン、超高齢者の食事ガイドライン、および菜食主義者の食事ガイドラインを含む9つのグループ向けの補足指示が特別に策定されました。

24 か月未満の乳児と菜食主義者を除く他のグループは、食事のバランスの 8 つの原則を適用する必要があります。