【創造的栽培プログラム】睡眠時間と身体の健康のベストバランスとは？

著者: モ・ズィロン

評者：復旦大学付属上海第五人民病院副主任医師、丁和源

睡眠の問題について話すとき、基本的に誰もが大きな敵に直面しているように感じ、睡眠の話題になると青ざめてしまいます。現代社会では仕事、勉強、生活のペースが加速し、人々は毎日大きなプレッシャーに直面しており、夜間の不眠症や睡眠不足が常態化しています。中年層は仕事のプレッシャーで睡眠不足になり、学生は学業の負担で不眠症になり、高齢者は老化やさまざまな身体機能の低下により睡眠不足になります。

人間の人生の3分の1は睡眠に費やされます。睡眠は人間の正常な生理的欲求であり、健康に欠かせない要素です。しかし、人々の平均睡眠時間が減少していることを示すデータが増えています。

世界保健機関の調査によると、27%の人が睡眠障害を抱えているそうです。我が国では不眠症がますます一般的になってきました。調査によると、2010年、2014年、2016年、2018年の中国住民の1日の平均睡眠時間はそれぞれ8.25時間、7.78時間、7.69時間、7.16時間であり、睡眠時間は年々徐々に短くなっている。

最新の「中国睡眠研究報告（2022年）」によると、全国で8時間以上眠る人の割合は8％未満です。同時に、中国住民の睡眠の質も低下している。どうすれば十分な睡眠をとり、ぐっすり眠れるのでしょうか？睡眠と健康にはどのような関係があるのでしょうか?今日では、睡眠の問題は人間の身体の健康に関係しており、社会問題にもなっています。

全米睡眠財団の報告によると、アメリカ人は平均して一晩に7時間眠っており、100年前よりも1.5時間短くなっている。 3分の1の人は6.5時間以下しか眠っておらず、これはほとんどの睡眠専門家が推奨する8時間よりはるかに短い時間です。

いくつかの研究報告では、数か月連続して睡眠時間を6.5時間以下に減らすと、代謝、ホルモン、免疫機能に異常が生じる可能性があることが指摘されています。睡眠不足は、肥満、糖尿病、心臓血管疾患の現在の流行の原因の一つである可能性があります。

2019年、華中科技大学同済病院の張暁民教授が主導し、トップジャーナル「神経学」に掲載された大規模な研究では、夜間に9時間以上眠り、昼休みを90分以上取ると、脳卒中のリスクが高くなることが示されました。つまり、「寝すぎ」は健康に悪いのです。 6年間の追跡調査の後、臨床症状とCTまたはMRI画像検査に基づいて1557件の脳卒中症例が診断されました。研究者らの分析では、睡眠時間が長い人（1晩に9時間以上）は、1晩に7時間から8時間未満しか眠らない人に比べて、脳卒中のリスクが23％高いという結論が出ました。 90分以上昼寝をした人は、1～30分昼寝をした人よりも全脳卒中のリスクが25％高かった。

つまり、夜に9時間以上眠り、90分以上昼寝をする人は脳卒中を起こす可能性が高くなります。この研究で、研究者たちは誰もが注目する価値のある点も発見した。夜間の睡眠時間が9時間以上になると、65歳以上の被験者、および高血圧、高脂血症、糖尿病の被験者は脳卒中のリスクが「より顕著」になった。さらに、太りすぎの人は、日中に90分以上昼寝をすると脳卒中のリスクが高くなります。つまり、基礎疾患のある人は睡眠時間が長くなるリスクが高く、健康状態が悪いほど、睡眠のしすぎを避ける必要があるということです。

2020年に「人口と開発」第3号に掲載された論文「睡眠時間が自己評価による健康状態と年齢差に与える影響」では、回帰モデルの結果によると、睡眠時間と自己評価による健康状態の間には「U」字型の相関関係があることが示されています。睡眠時間が 8 時間の人と比較して、睡眠時間が 5 時間以下の場合は健康状態の悪化のリスクが 69% 増加し、睡眠時間が 9 時間の場合は健康状態の悪化のリスクが 18% 増加し、睡眠時間が 10 時間以上の場合は健康状態の悪化のリスクが 31% 増加する可能性があります。年齢要因を考慮に入れると、睡眠時間が短すぎる中年者は健康状態が悪いと報告し、睡眠時間が長すぎる高齢者は健康状態が悪いと報告しています。

夜更かしは体に悪いと言われています。睡眠時間が多すぎても少なすぎても良くないようです。

シカゴ大学の睡眠専門家アラン・レヒトシャッフェン氏は、睡眠時間と健康への影響に関しては「分からない」というのが基本的な結論であり、最適な睡眠時間は年齢や性別によって異なる可能性があると考えている。

年齢層別の科学的な睡眠時間については、米国の関連研究でまとめられた参考文献を参照することができます。

生後1〜3か月の赤ちゃんは14〜17時間眠ることが推奨されています。

4〜11か月の乳児および幼児には、12〜15時間の睡眠が推奨されます。

1〜2歳の子供には11〜14時間の睡眠が推奨されます。

3〜5歳の子供には10〜13時間の睡眠が推奨されます。

6～13歳の子供には9～11時間の睡眠が推奨されます。

14〜17歳の青少年には8〜10時間の睡眠をとることが推奨されます。

18～64歳の人は、7～9時間の睡眠をとることが推奨されます。

65歳以上の人は7〜8時間ほど睡眠を取ることが推奨されます。

年齢層によって必要な睡眠時間が異なるため、毎晩どのくらいの睡眠時間を取るかを決めるのが適切です。一般的に言えば、翌朝目覚めたときにめまいや頭痛、疲労感がなく気分が良い限り、睡眠は良好であると考えられます。