くしゃみをして腰椎を骨折してしまいました！カルシウムを補給するために牛乳を飲むだけではいけません。牛乳よりもカルシウムを多く含む野菜は7種類あります！

最近、河南省鄭州市に住む70歳を超える丁さんは、くしゃみをしただけで背中に痛みを感じた。彼女は最初、脇腹を縫っただけだと思い、絆創膏を貼ったほどだった。しかし、何日経っても良くならなかったので、病院に行って検査を受けたところ、腰椎骨折であることが判明しました。 #女性がくしゃみをして気づかずに腰椎を骨折した#

▲写真：Weiboのスクリーンショット

このようなニュースは過去2年間で非常によく聞かれるようになりました。中国骨粗鬆症疫学調査の結果によると、わが国では骨量が少ない人が多く、50歳以上の人の骨量が少ない割合は46.4%です。骨粗しょう症は高齢者に限ったことではなく、若者も注意が必要です。

骨粗しょう症の予防といえば、まずカルシウム補給を思い浮かべる人が多いでしょう。結局のところ、カルシウムは人間の骨の重要な成分であり、骨粗しょう症を予防する鍵でもあります。中国の食事ガイドラインでは、成人は1日あたり800mgのカルシウムを摂取することを推奨していますが、私の国ではカルシウム欠乏症はかなり深刻です。[1]

調査によると、調査対象となった1,716人のうち、食事からのカルシウム摂取量は合計351.4（203.6、566.9）mg/日で、平均は467.1 mg/日でした。食品（栄養補助食品を除く）からのカルシウム摂取量は325.6（191.7、497.5）mg/日で、平均は402.7 mg/日でした。

牛乳や大豆製品はカルシウム補給の一般的な供給源です。

しかし、骨粗しょう症を予防したいのであれば、野菜も無視できない食品です。野菜に含まれるカルシウムとビタミンKは骨粗しょう症の予防に非常に役立ちます。

牛乳のカルシウム含有量は107mg/100gですが、次の7つの葉物野菜のカルシウム含有量は牛乳の1～3倍で、最後のものはさらに含有量が多いです！ただし、特定の野菜を食べるときは、記事に記載されている「重要なステップ」を無視することはできません。

1. 空芯菜

カルシウム含有量は牛乳に匹敵します

空芯菜のカルシウム含有量は115mg/100g、カリウム含有量も304mg/100gと豊富です。カルシウムを補給しながらカリウムの摂取にも注意しましょう。そうすることで尿中カルシウムの損失が減り、より良いカルシウム補給効果が得られます。

「空芯菜は農薬や重金属を最も吸収する野菜であり、汚すぎて食べられない」という噂については、ずっと前から誤りであることが証明されている。通常のスーパーマーケットで購入する野菜であれば、各種農薬残留物や重金属などの検査が済んでおり、基準範囲内のものしか販売できないのが一般的です。

また、現代の空芯菜は、臭い泥だらけの溝で栽培されるのではなく、標準化された方法で栽培されているため、「空芯菜は有毒である」と心配する必要はありません。

2. 白菜

カルシウム含有量は牛乳に匹敵します

牛乳のカルシウム含有量は100gあたり107mgですが、白菜のカルシウム含有量は100gあたり117mgです。この二つは互いに比較できると言えます。

カルシウム補給の必要性に応じて、毎日500mlの牛乳を飲むと535mgのカルシウムを補給できます。白菜を300g食べれば、1日のカルシウム必要量は十分摂取できます。

白菜はカルシウムが豊富に含まれているだけでなく、ビタミン C も 100 g あたり最大 64 mg 含まれており、これは白菜のほぼ 2 倍です。カロテン含有量は白菜の26.5倍で、目の健康に良いとされています。

3. ケール

カルシウム含有量は牛乳の1.2倍

ケールのカルシウム含有量は121mg/100gと牛乳よりわずかに多く、シュウ酸含有量は高くないため、カルシウムの吸収率にほとんど影響しません。

そしてビタミンCの含有量は野菜の中では比較的豊富で、100gあたり37mg含まれています。カリウム含有量も345mg/100gと低くありません。高血圧の人はケールをもっと食べるといいでしょう。

4. 菜種

カルシウム含有量は牛乳の1.38倍

菜種はカルシウムを多く含む緑の葉野菜で、カルシウム含有量は100gあたり148mgです。カロチン含有量は100gあたり1083マイクログラムと高く、目の健康に有益です。

さらに、菜種は日常生活でよく見かける食材であり、手頃な価格で調理も簡単です。例えば、菜種スープ、菜種炒め、菜種ニンニク炒めなどは作り方が簡単で時間の節約になります。

5. フェンネル

カルシウム含有量は牛乳の1.5倍

フェンネルのカルシウム含有量は100gあたり154mgです。濃い緑色の野菜の一種であるフェンネルのベータカロチン含有量も大きな利点で、100gあたり2410マイクログラムとニンジンの半分です。体内でビタミンAに変換され、目の健康に有益です。

フェンネルは独特の風味があり、多くの人に好まれています。餃子を作るのにも最適です。

6. 紫のアマランサス

カルシウム含有量は牛乳の1.7倍

紫色のアマランサスのカルシウム含有量は 100 g あたり 178 mg ですが、緑色のアマランサスのカルシウム含有量は 100 g あたり 187 mg とわずかに高くなります。ただし、アマランサスにはシュウ酸が含まれているため、食べる前にシュウ酸を取り除くために湯通しすることをお勧めします。

アマランサスの赤い色は、ベタシアニンの一種で天然色素であるアマランサスに由来しています。その色から抗酸化作用があると考える人も多いかもしれませんが、実はアントシアニンほどの抗酸化作用はありません。

ベタシアニンは水に溶けやすいです。一度に大量に摂取した場合、人体はそれを吸収することができず、尿や便として排泄されてしまいます。

7. にんじんの葉（赤）

カルシウム含有量は牛乳の3.5倍

にんじんの葉は目立たないので捨ててしまう人も多いのですが、100gあたり350mgものカルシウムが含まれています。また、ビタミン C も豊富 (41 mg/100 g) で、これはオレンジのビタミン C 含有量 (35 mg/100 g) に匹敵します。

にんじんの葉は野菜の中でも鉄分が多く（100gあたり8.1mg）、豚ヒレ肉の5倍以上の鉄分を含有しています。

しかし、吸収率を考慮すると、にんじんの葉は鉄分補給にはお勧めできません。結局のところ、鉄分補給を野菜に頼るのは当てにならない。非ヘム鉄は吸収率が低いです。カルシウム補給に頼るのはやはり大丈夫です。

重要なステップ（湯通し）

シュウ酸含有量の高い野菜、例えば、空芯菜、ほうれん草、アマランサス、ワサビなどは、食べる前に必ず湯通しをしてください。そうしないと、ミネラルの吸収と利用に影響し、カルシウムの吸収と利用率も低下します。

野菜を湯通しする方法：野菜がかぶるくらいの水を鍋に入れます。水が沸騰したら、洗った緑の葉野菜を加えて15秒ほど茹でます。湯通し後はすぐに冷水に入れて冷まします。

さらに、野菜に含まれるビタミンKも骨粗しょう症の予防に役立ちます。

ビタミン K は、実際にはビタミン K1、ビタミン K2、ビタミン K3 の 3 つの異なる形態に分けられます。私たちが食事で摂取するのは主にビタミンK1、腸内細菌によって合成されるのは主にビタミンK2、人工的に合成されるのはビタミンK3です。

ビタミン K は骨へのカルシウム沈着を促進し、骨の健康を促進します。さらに、ビタミン K2 は骨に対して最も重要な調節効果を持っています。骨芽細胞を促進し、破骨細胞を抑制し、骨折予防に大きな効果がある[2]。

野菜にはビタミンK1が含まれており、摂取後に人間の腸内細菌叢の作用によりビタミンK2に変換され、骨の健康をさらに促進します。

ビタミン K が豊富な食品には、豆類、緑葉野菜、動物性食品、魚類などがあります。例えば、ケール（440マイクログラム/100グラム）、ほうれん草（482.9マイクログラム/100グラム）、キャベツ（145マイクログラム/100グラム）、豚レバー、卵など。[3]

▲チャートは米国農務省と現代臨床栄養学に基づいています

要約すると:

カルシウム補給といえば、牛乳やカルシウム錠剤だけを考えるのはやめましょう。野菜、特に葉物野菜の摂取にも注意が必要です。葉物野菜はカルシウムを補給できるだけでなく、骨粗しょう症の予防に効果的なビタミンKも補給できます。

毎日約300gの葉野菜を食べ、300〜500mlの牛乳を飲み、大豆製品を摂取すれば、1日のカルシウム必要量を簡単に満たすことができます。また、カルシウムの吸収を促進するために、毎日30分以上屋外で運動し、ビタミンD（1日10マイクログラム）を補給することも重要です。

参考文献:

[1] Wang Meichen、Zhao Ai、Situ Wenyou、他。中国の8都市における成人のカルシウム摂取量に関する研究[J]。 Acta Nutrimenta Sinica、2017、039(004):332-336。

[2] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第1巻）[M]。人民医学出版社、2019.199

[3] 顧京範、杜勝陰、郭長江。現代臨床栄養学第2版[M]。科学技術出版、2009.137

[4] ヤン・ユエシン中国栄養成分表第6版。第1巻[M]。北京大学医学出版局：北京、2019年。