脚が太いと短く見えますか？それは「偽の広いヒップ」かもしれません、これらの動きは問題を解決できます！

「上半身は90ポンドに見えますが、下半身は120ポンドに見えますか？」

「太ってはいないけど、新しいズボンを上げることができないの？」

「彼は彼女とほぼ同じ身長ですが、彼女より頭半分ほど低いように見えます。」

これは「偽のワイドヒップ」によって引き起こされる可能性があることをご存知ですか?

「偽ヒップ幅」とは何ですか?

ヒップ幅は股関節の幅を指します。「偽ヒップ幅」とは、骨盤下部と大腿部上部の間の骨盤接合部が突出し、横方向に広がって大量の脂肪が蓄積し、ヒップの位置が低下し、脚が太くて短く、下半身が重くなることを指します。「偽の広いヒップ」が獲得され、ヒップと脚の比率が減少し、脚が短く小さく見えるようになります。

「偽股関節幅」は主に中殿筋の弱さと股関節の内旋によって起こります。大腿骨が内側に回転すると、大腿部の外側にある筋肉（大腿筋膜張筋）が大腿骨の大転子によって押し出されます。股関節外転を司る筋肉である中殿筋が弱くなり、大腿筋膜張筋がそれを補うため、股関節の筋肉のバランスが崩れ、障害が生じます。時間が経つにつれて、太ももの外側の筋肉が過度に緊張し、太く見えるようになります。

本当のヒップ幅と偽のヒップ幅を判断する方法

自己評価の3つの要素：お尻が外側に広がっているか、太ももが外側に向いているか、大転子が外側に膨らんでいるか。

本当に広いヒップ：滑らかなボディライン、細いウエスト、長い脚、下半身はより対称的で見栄えが良いです。

偽の広いヒップ：太ももの付け根にあり、ヒップが視覚的に下に移動し、臀部が垂れ下がり、脚が太くなり、人全体が実際の身長より頭半分ほど低く見えます。簡単に言うと、「ウエストが太く、お尻が平らで、ヒップが広い」という意味です。

「偽ヒップ幅」の害

●足が短い、太い、お尻がたるんでいるなどになりやすく、全体的な美観に影響を与えます。

●骨盤の過度の前傾を伴うことが多く、大腿部の過度な内旋、ふくらはぎの外反、X 字脚などの一連の姿勢の問題を引き起こします。

●生体力学的ラインの変化を引き起こし、股関節、膝関節、足首関節の安定性が低下し、歩行時に膝の痛みや足首の捻挫を起こしやすくなります。

●股関節の筋肉が弱いと、長時間立っているときに腰椎に過度の圧力と負担がかかり、腰痛や恥骨結合痛などを引き起こします。

ヒップ幅の偽りの原因

1. 長期にわたる悪い姿勢

足を内側に向ける、膝を内側に曲げる、足を組むなどの悪い習慣は、股関節が内旋した状態を長時間引き起こし、視覚的に股関節の位置が下がり、「偽の広いヒップ」姿勢を引き起こします。

2. 長時間座りっぱなしで運動が嫌い

オフィスワーカーはたいていこの問題を抱えています。長時間座っていると太ももに圧力がかかり、大腿骨頭が突出し、その結果、お尻が大きく平らになり、太ももの付け根が肉付き、ウエストラインが下がり、「偽のワイドヒップ」が形成されます。

3. 下肢全体の力学がアンバランスで、股関節の筋肉の強さもアンバランスです。

体幹がバランスを維持できず、足首の内側縦アーチが崩れたり、足が平らになったりして、歩行時に「股関節がねじれた」状態になり、大腿骨の大転子が外側に膨らんで偽股関節になります。

4. 過剰な脂肪蓄積

太ももは体の中で最も脂肪が蓄積されやすい部位の一つです。ホルモンのせいで、女性は太ももの付け根や外側に脂肪が蓄積しやすく、筋肉が緩んで見えるようになります。

5. 産後の要因

これにより、恥骨結合が分離し、腰が緩み、腰が垂れ下がります。

「偽のワイドヒップ」を防ぐには？

（１）悪い姿勢を正し、長時間座ったり、足を組んだり、足を内側に向けたまま歩いたり、Wの字の姿勢で座ったりすることを避けましょう。

（２）食生活を調整し、健康的な生活習慣を維持し、バランスの取れた食事を摂り、科学的に運動することで、脂肪を減らすという目標を達成します。

（3）「偽のヒップ幅」の問題に対処するには、対応する機能的な運動を行って太ももの脂肪を減らし、矯正の目的を達成することができます。

「偽の広いヒップ」は矯正してリハビリできるのでしょうか?

偽股関節幅は、正しい運動方法を長期間にわたって継続することで矯正できます（専門家の指導の下での個別の評価と治療が必要です）。

動作1: 座位前屈

膝を曲げてマットの上に平らに座り、足を揃え、膝をできるだけ下げ、両手で足の裏を持ち、息を吸いながら体をまっすぐに伸ばし、息を吐きながら体を限界まで前に曲げ、15〜20秒間均等に呼吸し、息を吸いながら立ち上がり、大腿部の内転筋を伸ばします。これを5回繰り返します。

動作2: カエルのポーズ

マットの上にひざまずき、両膝をできるだけ横に開き、両手で体を支え、骨盤を両膝を結んだ線の真上に保ち、ふくらはぎをまっすぐ後ろに伸ばして太ももと90度の角度を作り、足を後ろに引っ掛け、肘を肩の真下に置き、腹部を締め、尾骨を後方下方に押し、前向きの位置に戻ります。腰をまっすぐに保ち、腰が垂れたり、腰が傾いたりしないようにします。 1日15～30回、1日2セット。

アクション3：交互に脚を上げるプランクサポート

マットの上にうつ伏せになり、前腕で体を支え、腰、背中、臀部を一直線に保ち、交互に足を一番高い位置まで上げます。足を上げるときは、支える足と上半身が動かないように注意してください。足を左右に1回ずつ上げる動作を1回として、呼吸に合わせて1回につき20回ずつ行います（体幹の強さが足りない場合は、腕を伸ばしたまま交互に足を上げる動作に切り替えることもできます）。

アクション4：クラムスタイルの開閉

マットの上に横向きに寝て、肘の下側を軽く曲げ、耳を肘より上に置き、膝を曲げて、ゴムバンドを太ももの両側に置き、骨盤をニュートラルな位置に保ち、上の手で骨盤を押し、息を吐きながらかかとを体に押し付けます。膝関節の上部を体全体で 120 度まで持ち上げ、息を吸いながら下に向かってリラックスします。体幹を締めて、腰の筋肉の強さを感じることに集中します。 1 セットあたり 10 ～ 15 回、1 日 3 セット行い、その後反対側でも練習します。

アクション5: ヒップブリッジのバリエーション

膝を曲げた状態でマットの上に仰向けに寝ます。両手を体の両側に置きます。かかとと足の外側を使って体を支えます。かかとを合わせ、つま先を外側に向けます。両膝を横に開きます。息を吐きながら、太ももと腹部が一直線になるように腰を持ち上げます。腰と腹部を同時に締め、太ももの外側とお尻が締まるのを感じます。 3秒間そのままの姿勢を保ち、息を吸いながらゆっくりと体を下げ、再び持ち上げます。 1セット20回、1日3～5セット。

動作6: ひざまずいて交互にひざを上げる

マットの上にひざまずき、指を広げて両手で体を支え、肩幅に広げ、ひざを揃えます。息を吐きながら腰を動かさないようにしましょう。右足を右に上げ（腰をひっくり返さないように注意）、一呼吸の間止めてから下ろします。毎回 10 ～ 15 回の動作を行い、反対側に切り替えます。

動作7: 横向きでの股関節回転

横向きに寝て、下肢の膝を曲げ、上肢を伸ばし、胴体をベッドに対して垂直に保ちます。次に、上側の脚を持ち上げ、一定の高さに達したら、脚を極限まで外旋させて、股関節の外側の痛みと腫れを感じます。 30〜60秒間保持し、3〜5回繰り返します。

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著者: Huang Dahai、Feng Bin、Yao Tao、Liao Zuqiong、Sun Ming

部署: 広西江浜病院