脳が最も好む6つの食べ物、「脳サプリ」に欠かせない！

仕事、勉強、社交、スポーツ…何をするにしても、頭脳を必要としないものはありません。オフィスワーカーの間で最もよくある嘆きは、「ああ、私の脳！」です。

▲写真：フォトネットワーク

私の脳は毎日さまざまなことに対処するために高速で働かなければならず、ほとんど「疲れ果てている」状態です。 「脳に栄養を与える」食べ物はあるのでしょうか？

ふーん...本当だね！ここでは脳が好む食べ物を6つ紹介します。保存しておけば、将来必ず必要になります!

1. シーフード

▲写真：私が撮影

魚介類には、不飽和脂肪酸のn-3系に属するDHAが豊富に含まれています。これは脳の重要な構成要素であり、「脳の黄金」として知られています。神経系の健康に良いだけでなく、抗炎症作用もあります。

魚を食べることは、DHAを摂取する直接的かつ効果的な方法です。研究では、魚を定期的に食べる人はアルツハイマー病を発症するリスクが低いことも示されています。 [1]

DHAを豊富に含む一般的な魚介類には、サバ、サーモン、タラ、スズキ、タチウオ、ニベ、ハタなどがあります。その中でも、サーモン60gには500mg以上のDHAが含まれ、サバ50gには700mg以上のDHAが含まれます[2]。どちらも非常に良い選択です。

脳や神経系の健康を害さないために、サバ、メバチマグロ、カジキ、メカジキ、ニュージーランドレッドフィッシュなど、水銀含有量の高い魚は選ばないように注意する必要がある。[3]

▲画像出典：米国FDAの魚の摂取に関する推奨事項

1部は以下のとおりです。

調理方法にも注意が必要です。まず第一に、寄生虫や細菌感染を避けるために生で食べてはいけません。第二に、蒸し焼きや煮込みなど、より多くの栄養素を保持し、DHAの損失を減らすことができる低温調理を選択するのが最適です。

2. ナッツ

ナッツには不飽和脂肪酸と抗酸化ビタミンEが豊富に含まれており、脳と網膜の健康に重要な役割を果たし、神経系の安定性を維持するのに役立ちます。

例えば、カシューナッツ、ピーナッツ、クルミ、松の実、ピスタチオ、ヒマワリの種、ヘーゼルナッツなど。

ただし、ナッツはカロリーが高いので、毎日食べ過ぎないようにしましょう。 「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、1日10グラムで十分であり、これは紙殻クルミ1個、またはカシューナッツ/ピスタチオ/アーモンド7～8個にほぼ相当します。

3. 卵

卵には、脳細胞の最も重要な基本構造物質であるレシチンが豊富に含まれています。コリンを供給し、脳の健康に深く関係しています。レシチンが不足すると記憶喪失を引き起こし、認知機能に影響を及ぼす可能性があります。

最もおすすめの食べ方は、ゆで卵か茶碗蒸しです。少量の油を使ったスクランブルエッグでも大丈夫です。目玉焼きは栄養素が破壊されるだけでなく、カロリーも高いのでお勧めできません。目玉焼きの油吸収率は43％と高く、体重管理には不向きで、慢性疾患のリスクも高まります。

▲図：「中国居住者向け食事ガイドライン2022年版」

4. 緑の葉野菜

緑の葉野菜には一般的にビタミンE、葉酸、フラボノイド、カロテノイドが豊富に含まれており、脳の老化を遅らせることができます。

一般的な緑の葉野菜の中では、アマランサス、白菜、菊、菜種、白菜、空芯菜、ほうれん草、ネギ、セロリ、レタス、コリアンダーなどがおすすめです。ほうれん草、アマランサス、空芯菜などシュウ酸含有量の多い野菜は、他の栄養素の吸収や利用に影響を与えないように、食べる前に湯通しする必要があることに注意してください。

毎日300〜500グラムの野菜を食べることが推奨されており、そのうち半分は緑の葉野菜が占めるべきです。

5. 全粒穀物

全粒穀物は加工が少なく、より包括的な栄養素を保持しています。食物繊維やミネラルが豊富なだけでなく、ビタミンBも豊富です。脳の正常な発達には、脳神経の修復と脳神経系の正常な機能の維持に役立つビタミン B 群の関与が必要です。

玄米、オートミール、そば、大麦、小麦、黒米などの全粒穀物食品を食事に加えることが推奨されます。全粒穀物は、玄米、オートミール米、黒米など、米と一緒に雑穀米にすることができます。脳の健康を守りながら、満腹感を高め、体重をコントロールすることもできます。

6. プロバイオティクス

いくつかの研究では、腸内細菌叢の変化は神経疾患に関連しており、腸内細菌叢の不均衡はアルツハイマー病のリスクを高める可能性があることが示されています。 [4]
プロバイオティクスを使ってアルツハイマー病のマウスを治療する動物実験もあり、マウスの認知機能を変化させることができることがわかっています。

実際、プロバイオティクスは、ヨーグルト、発酵大豆製品、減塩チーズ、キムチなどの食品などの食事で補給することもできます。同時に、プレバイオティクスの補給にも注意を払う必要があります。プレバイオティクスはプロバイオティクスの「栄養」であり、プレバイオティクスによってのみプロバイオティクスの増殖が保証されます。野菜、果物、全粒穀物、豆類にはプレバイオティクスが豊富に含まれており、バランスの取れた食事によってプレバイオティクスを確実に摂取することができます。

要約:

人生は脳を消耗するものですが、「脳を補充する」テクニックがあります。脳の正常な機能を確保したいなら、食生活に気を抜かないでください。

参考文献:

[1] 王志明、周強、陸淑環、余超、シャオミン、李香宇。アルツハイマー病の予防と補助治療におけるDHAの有効性[J]。食品産業科学技術、2014年、35(22):397-400。翻訳：伊藤 健太郎

[2] 米国農務省食品センター。 https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

[3]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[4] 劉陽陽、劉丹丹、殷傑。一般的な老年病の予防におけるプロバイオティクスのメカニズム[J]。食品安全品質ジャーナル、2021年、12(03):873-878。 DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2021.03.006。