毎日この時間に寝ると、心臓血管疾患のリスクを大幅に減らすことができます。今すぐお試しください！

早寝早起きは健康に良いと言う人もいます。また、体調が悪くない限り、遅く寝て遅く起きるのは、早く寝て早く起きるのと同じくらい良いと言う人もいます。どちらの記述が正しいでしょうか?眠るのに最適な時間はありますか?

近年、多くの研究結果から、午後10時から11時に眠ることが健康に良いことがわかっています。心臓血管系に最適です。この結論は幅広い注目と議論を集めました。

午後10時から午後11時の間に就寝するのが心臓血管系にとって最適です

2021年11月、英国のオックスフォード大学とエクセター大学の研究者らが、欧州心臓病学会のジャーナルである「European Heart Journal-Digital Health」に「加速度計による睡眠開始と心血管疾患の発症：英国バイオバンクのコホート研究」と題する研究論文を発表した。

この研究には合計88,026人の英国人被験者が含まれ、そのうち51,214人が女性（58.2%）、36,812人が男性（41.8%）で、平均年齢は61.43歳でした。研究者らは、手首に装着した加速度計を使用して被験者の入眠時間と起床時間に関するデータのほか、年齢、性別、睡眠の規則性、自己申告による睡眠スケジュール、喫煙状況、体格指数（BMI）、糖尿病や高血圧などの慢性疾患の有無など、さまざまな情報を収集した。

研究者らはその後、平均5.7年間にわたって被験者を追跡調査し、被験者のうち3,172人（3.58%）が心筋梗塞、心不全、慢性虚血性心疾患、脳卒中、一過性脳虚血発作などの心血管疾患を発症したことを発見した。心血管疾患患者のうち、43%は早朝またはそれより遅く就寝し、38%は夜11時から12時の間に就寝する一方、夜10時から11時の間に就寝する人はわずか15%、夜10時前に就寝する人は4%でした。

交絡因子を排除した後、研究者らは次のように結論付けました。

入眠時間と心血管疾患のリスクの間にはU字型の関係があります。午後10時から11時に就寝すると、心血管疾患のリスクが最も低くなります。寝るのが早すぎたり遅すぎたりすると、病気のリスクが高まります。早朝（12時）以降に就寝すると、病気のリスクが最も高くなります。

22:00～22:59の間に眠りにつく人と比較すると、

22:00 より前に眠ると、心血管疾患のリスクが 24% 増加します。

23:00 から 23:59 の間に眠ると、心血管疾患のリスクが 12% 増加します。

真夜中以降に眠ると、心血管疾患のリスクが 25% 増加します。

性別によるさらなる分析で、研究者らは心血管疾患リスク増加との関連性は女性の方が強いことを発見したが、その理由は不明であった。

研究者らは、これは概日リズムの乱れに対する内分泌系の反応の性差によるものかもしれないと推測している。さらに、被験者の年齢が高いことも交絡因子であり、閉経後女性の心血管疾患リスクは増加するため、就寝時間と心血管疾患との関連に性差がない可能性もあります。

これは、睡眠と心血管疾患リスクの関係に関するこれまでで最も詳細な研究の 1 つです。

もちろん、完璧な研究はあり得ません。この研究にも限界はある。たとえば、被験者は主に比較的良好な社会経済的背景を持つ白人でした。参加者の平均年齢は高く、閉経後女性の心血管疾患のリスクは増加するだろう。すべての人口を代表することはできず、因果関係があると結論付けることもできません。

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私の国は東から西まで 5 つのタイムゾーンにまたがる広大な領土を持っていますが、私の国のすべての地域で統一的に北京時間 (東 8) を採用していることを指摘しておく必要があります。そのため、東8区に位置する北京と東6区に位置するウルムチの22:00から23:00の間の時間は同じではありません。北京の日没時間は早いですが、ウルムチの日没時間は2時間遅いです。したがって、北京人の体内時計では22:00～23:00が就寝に最適な時間であるならば、ウルムチ人の体内時計では就寝に最適な時間を0:00～1:00に調整する必要があります。私の国で他のタイムゾーンに住んでいる人も、このルールを参考にして就寝に最適な時間を計算できます。

一晩に6～9時間の睡眠が心臓にとって最適です

科学者たちは長い間、睡眠と心臓の健康には関連があると信じてきましたが、心臓の健康と睡眠の両方に影響を与える要因は数多くあり、因果関係を判断することがより困難になっています。この問題について行われた科学的研究の多くは観察研究であり、つまりさまざまなグループの人々を観察して誰が病気になるかを調べることを意味します。 2019年9月2日、アメリカ心臓病学会誌に、コロラド大学ボルダー校による約50万人を対象とした研究が掲載されました。これまでの観察研究とは異なり、この研究では遺伝子研究も活用されました。

研究者らはメンデルランダム法を用いて、心臓発作の危険因子である短時間睡眠に関連する27の遺伝子変異を発見した。研究者らはまた、体重、身体活動、社会経済的地位、精神的健康など30の要因を考慮し、睡眠時間自体（他の要因ではなく）が心筋梗塞のリスクに影響を与える潜在的な原因であると結論付けた。

研究結果は、たとえ喫煙せず、定期的に運動し、心血管疾患の遺伝的素因がなくても、単に睡眠が足りなかったり、あるいは睡眠時間が長すぎると心臓病のリスクが高まる可能性があることを示唆している。

一晩に6～9時間眠る人に比べて、一晩に6時間未満しか眠らない人は、研究期間中に心臓発作を起こす可能性が20％高かった。しかし、あまり長く寝るのも良くありません。 1日9時間以上眠る人は、研究期間中に心臓発作のリスクが34％増加しました。

そして、睡眠時間が長すぎる人は、睡眠時間が足りない人よりもさらにリスクが高くなります。一晩あたり 6 ～ 9 時間の睡眠の範囲から離れるほど、心臓発作のリスクが高くなります。例えば、1晩に7～8時間眠る人と比べて、1晩に5時間眠る人は心筋梗塞のリスクが52%増加し、1晩に10時間眠る人は心筋梗塞のリスクが2倍増加します。

では、最適な睡眠時間とはどれくらいでしょうか?研究者たちは、心臓の健康にとって最も有益な睡眠時間は、1晩に6〜9時間の睡眠であると考えています。

研究者らが心臓病の遺伝的素因を持つ人々を個別に調べたところ、これらの人々は一晩に6～9時間の睡眠を取れば心臓発作のリスクを18％減らすことができることがわかった。主執筆者のハーバード大学医学部のイヤス・ダグラス教授は次のように述べた。「これは心強いニュースです。心臓発作の遺伝的リスクに関わらず、健康的な量の睡眠は心臓発作のリスクを減らす可能性があります。健康的な食事、禁煙、その他の生活習慣の変化も同様です。」

しかし、この研究では、睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると心臓発作のリスクが高まる理由については調査されていない。これまでの研究では、睡眠不足が動脈の内層、つまり内皮細胞や骨髄の炎症細胞の発達に影響を及ぼす可能性があることが示されています。また、不健康な食生活や不適切な時間帯の食事につながる可能性もあります。これらの結果は体重に影響を及ぼし、それが心臓の健康にも影響を及ぼします。過度の睡眠は体内の炎症反応を促進する可能性があり、これも心血管疾患に関連しています。

睡眠と心臓の健康とを結びつける他の研究

2023年9月15日、コロンビア大学の研究チームが実施したランダム化クロスオーバー設計試験では、6週間連続して1日あたり1.5時間の睡眠時間が短くなると、内皮細胞の酸化ストレスを除去する能力が著しく低下することが示されました。時間の経過とともに、内皮細胞の酸化ストレスが継続的に蓄積され、心血管疾患のリスクが高まります。

2021年9月3日、32万人以上の成人が参加した大規模コホート研究がJAMA Network Openに掲載され、「東アジアの人口における睡眠時間と死亡率の関係」が明らかになった。結果は、睡眠時間と全死亡率の間に J 字型の関連があることを示しました。7 時間の睡眠は、全死因、心血管疾患、およびその他の原因による死亡と関連する最低点でした。男性の場合、7時間の睡眠時間と比較して、一晩に8時間、9時間、10時間など、この時間を超えて眠ると、全死亡率はそれぞれ9％、18％、43％増加します。睡眠時間が5時間未満の場合、参加者の全死亡率も16%増加します。同様に、女性では、1晩の睡眠時間が7時間より1時間多いか1時間少ないと、全死亡リスクの増加と関連していた。

2022年4月28日、復旦大学の研究チームがネイチャー誌に研究を発表し、最適な睡眠時間は7時間であり、認知機能と精神的健康に良い影響を与えることを明らかにした。しかし、睡眠時間が 7 時間未満または 7 時間を超えると、認知機能が低下し、精神的健康が悪化する傾向があります。

睡眠と心臓の健康の関連性に関するこれらの研究は、私たちに次のことを思い出させ続けます。

寝る時間になったら寝るべきです。寝るべき時間に寝なかったり、十分な睡眠をとらなかったりすることは、どちらも健康に悪影響を及ぼします。

良い睡眠の質を確保するために、条件が許せば、22:00 から 23:00 の間に寝て、6 時間から 9 時間、7 時間の睡眠をとるようにしてください。

参考文献

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著者: 曽新月、人気科学ライター

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦