健康的な睡眠の4つの要素

著者: チェン・クイ、首都医科大学北京友誼病院主任医師

査読者: 周立春、首都医科大学北京朝陽病院主任医師

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睡眠は人間の健康を保証します。良い睡眠がなければ健康はありません。しかし、誰もが自分の睡眠について評価するのは主観的な感覚にすぎません。よく眠れて、寝ている間に大きないびきをかいていると感じている人もいますが、実際には睡眠の質は良くなく、睡眠時無呼吸症候群や間欠性低酸素症を患っている可能性があります。目覚めた後、よく眠れなかったと感じる人もいますが、実際にはよく眠れていました。

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では、睡眠の質をどのように評価するのでしょうか?これには睡眠の客観的な評価が必要です。

実際、人が毎日どれくらい長く眠るか、どれくらい深く眠るか、どれくらいよく眠るか、いつ眠りにつくか、いつ目覚めるか、それらすべてに独自の動作ルールがあります。それぞれの人の睡眠は、日中のニーズ（内部要因）と自然環境および社会環境（外部要因）によって決まります。

睡眠が良好かどうかを評価するには、自分の感覚と睡眠検査機器に基づいて総合的に評価する必要があります。

目覚めた後、直前の睡眠の感覚は実はかなり主観的です。これらの主観的な感覚は医師に適切なヒントを与えることができますが、睡眠プロセス自体には独自の客観的な動作があります。医師は睡眠モニタリング機器を使用して、人体の睡眠プロセスを科学的かつ合理的に分析し、個人がどのように眠っているか、よく眠れているか、睡眠の問題や睡眠障害があるかどうかなどの質問に答えることができます。

研究により、健康的な睡眠は 4 つの側面、つまり健康的な睡眠の 4 つの要素のバランスに左右されることがわかっています。

第一と第二の要因は、私たち一人ひとりが知覚を通じて大まかに判断できるものであり、つまり睡眠リズムと睡眠時間です。

睡眠リズムとは、眠りに落ちて目覚める時間のことです。健康の観点から言えば、誰もが自分の睡眠リズムに合わせて生活する必要があります。睡眠リズムは主に人体の体内時計によって調節されます。体内時計は概日リズムとも呼ばれ、外部環境と相互作用して人体を眠りに導きます。体内時計は人それぞれ異なるため、盲目的に適用しないでください。早寝早起き（午後9時前に寝る）タイプの人もいれば、遅寝遅起き（午前2時以降に寝る）タイプの人もいますが、ほとんどの人はその中間です。異なる体内時計を持つ人々は、異なる社会的職業に適しています。普段から寝るのが遅く、起きるのも遅く、日中の生活に大きな変化がない場合は、午後 8 時から 9 時の間に就寝するように選択してください。寝返りを打ったり、眠りにつくのが難しくなったり、不安が増したりするだけです。そのため、自分の生活に合った睡眠リズムを選ぶことが最も重要です。

寝る時間と起きる時間を大まかに決めることで、睡眠時間を計算できます。しかし、年齢が異なれば必要な睡眠時間も異なり、同じ年齢でも人によって必要な睡眠時間も異なることに注意する必要があります。たとえば、新生児（0〜3か月）は14〜17時間です。乳児（4〜11か月）は12〜15時間です。幼児（1〜2歳）は11〜14時間です。未就学児（3〜5歳）は10〜13時間です。学齢児童（6〜13歳）は9〜11時間です。ティーンエイジャー（14〜17歳）は8〜10時間です。成人（18〜64歳）は7〜9時間です。高齢者（65歳以上）は7～8時間です。実際、睡眠時間の長さは日中の必要性や外部環境、社会環境によって変わります。

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3 番目と 4 番目の要素は人体では正確に認識できず、睡眠モニタリング機器を通じてのみ科学的に分析できます。それは睡眠の構造と睡眠の質です。

検査機器と組み合わせると、人体の正常な睡眠は3つの状態に分けられます。1つ目は、非急速眼球運動睡眠のN1段階とN2段階であり、浅い睡眠段階です。 2 番目の状態は、非急速眼球運動睡眠の N3 段階です。この期間中、脳波には多数の高振幅の遅い波が現れるため、徐波睡眠とも呼ばれ、一般に深い睡眠とも呼ばれ、質の高い睡眠です。 3 番目の状態は、夢を特徴とする急速眼球運動睡眠段階です。目が覚めた後、まるで夢から覚めたような気分になります。この段階では、全身の筋肉が完全に弛緩しており、脳波は覚醒状態と似ていますが、実際にはまだ眠っています。これら 3 つの状態は睡眠プロセス全体を通じて交互に繰り返され、規則的な睡眠構造を形成します。通常の睡眠は、浅い眠りから始まり、深い眠り、そして夢を見る期間へとサイクルを形成し、それが繰り返されて夜間の睡眠プロセス全体が構成されます。成人が 1 晩に 7 ～ 9 時間眠ると仮定すると、このサイクルは 4 ～ 6 回繰り返されます。睡眠構造に問題がある場合、それはナルコレプシーなどの特定の病気の兆候であることが多いです。

睡眠の質とは、主に非急速眼球運動睡眠のステージ N3（深い睡眠または睡眠ステージ 3）を指し、成人の全睡眠の 15% ～ 25% を占めます。深い睡眠の総量は、年齢や仕事の活動によって異なります。研究により、深い眠りの原動力は睡眠圧であることがわかっています。起きている時間が長くなればなるほど、脳内で生成される内因性催眠物質が増え、身体が深い眠りに入るようになります。精神的労働と肉体的労働の両方が睡眠圧を高める可能性がありますが、コーヒーや濃いお茶に含まれるカフェイン、昼寝、短い昼寝は脳内の催眠物質を排除し、睡眠圧を軽減します。一般的に、深い睡眠は睡眠効率が高く、外部からの刺激によって目覚めにくい睡眠です。この期間は、人体が日中のダメージを修復し、疲労を解消し、精神的、肉体的、精神的な強さを回復するのに最も効率的な段階です。これは睡眠を評価する上で最も重要な部分でもあります。

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