ダイエットのために主食を食べないことの9つの「副作用」、あなたにはいくつありますか？

著者: 薛清鑫

体重を減らすために主食を食べるのをやめたことはありますか?

体重を減らすために主食を食べない人が世の中には多すぎます。初期段階では明らかに体重が減りますが、後期段階では期待どおりに体重が減るケースがほとんどです。ダイエットを再開すると体重が急激にリバウンドするだけでなく、過度なダイエットはさまざまな身体的不快感を引き起こす可能性もあります。

主食を食べないことで体重を減らすことは本当にお勧めしません！主食を食べないことによる「副作用」については、この記事で明らかにします。

1. 主食を食べないことの「副作用」

-口臭: 炭水化物の少ない食事をすると、体はエネルギー源として脂肪とタンパク質を使い始めます。脂肪代謝が不完全だとケトン[1]が生成され、これは腐った果物や発酵した果物の臭いに似た臭いを放ちます。これにより、口臭、汗、尿の不快な臭いが発生し、特に話すときに顕著な口臭が発生する可能性があります。同時に、タンパク質の代謝によってアンモニアも生成され、これも口臭の重要な原因となります。

- 抜け毛：主食をあまり食べないと、総エネルギー摂取量が低下しやすくなり、体重を減らすためのダイエットと同じ状態になります。栄養失調になりやすく、髪の成長に必要な栄養が不足してしまいます。また、エネルギーとして脂肪やタンパク質に変換された後、腎臓からの排泄量が増加し、髪の成長に必要なビタミンやミネラルも大量に排泄され、脱毛の原因となります。

-無月経：体重を減らすためのダイエットは炭水化物とカロリーの摂取不足につながります。体は危機を感知し、自己防衛のために一時的に生殖機能を「停止」し、「省エネモード」に入ります。これが女性の無月経につながります。閉経後に更年期障害を回復するのは容易ではありません。

-筋肉の減少：主食もタンパク質を補給する重要な食品です。成人女性は1日あたり55グラムのタンパク質を必要とします。 「中国住民の食事ガイドライン」の推奨によれば、穀類は200〜300グラム摂取すべきである。米200グラムを例にとると、15.8グラムのタンパク質を摂取でき、これは女性の1日のタンパク質必要量の28%に相当します。
体重を減らすために主食を抜いて、高品質のタンパク質を補給しないと、タンパク質が十分に摂取できず、筋肉の減少が進む可能性が高くなります。さらに、炭水化物は主なエネルギー源です。十分に摂取しないと、タンパク質はエネルギーとして代謝され、筋肉の減少につながります。

- 疲労: 主食は主に脳のエネルギー源となる炭水化物を供給します。脳は主に血液中のブドウ糖をエネルギー源としています。摂取量が不足すると低血糖症状が起こりやすくなり、疲労感や脱力感も感じるようになります。

-慢性疾患のリスクが増加: 多くの人は、主食を食べない一方で、食事中の肉、特に赤身肉、さらには脂肪分の多い豚バラ肉や赤身の多い豚バラ肉の割合を大幅に増やします。研究によると、赤身の肉を長期にわたって過剰に摂取すると、肥満、2型糖尿病、大腸がんなどの病気のリスクが高まることが分かっています。 [2]

また、豚バラ肉には飽和脂肪酸が多く含まれており、飽和脂肪酸を過剰に摂取すると心血管疾患のリスクが高まります。

- 平均寿命への影響: アメリカの人口を対象としたコホート研究では、炭水化物によって供給されるエネルギーの割合が全死亡率と U 字型の相関関係にあることが示されました。炭水化物によって供給されるエネルギーの割合が50%～55%の場合、死亡リスクは最も低かったが、炭水化物の割合が40%未満および70%を超える場合、死亡リスクは高くなった。 [3]

減量中の女性の場合、毎日1500kcalの食事をとり、果物、野菜、牛乳、豆類を推奨量摂取すると、炭水化物の50%～55%は炊いた米139～163グラムに相当します。

- イライラや憂鬱：主食を抜いた低炭水化物食や超低炭水化物食を長期間続けると、憂鬱や怒りなどの精神症状を引き起こすこともあります。 [4]

-便秘: 減量中に主食を食べないと、全体的な食物摂取量が少なくなることがよくあります。その結果、食べ物の残りが少なくなり、便意を感じるほどではなくなります。すると、最初に大腸に到達した少量の食物残渣に含まれる水分が大腸に吸収され、時間が経つと乾燥して硬くなり、便秘を引き起こしやすくなります。
このことから、減量中に主食を食べないことには、かなりの「副作用」があることがわかります。これらの不快な症状を避けるためには、主食をしっかり食べなければなりません。

2. 主食を食べて痩せるには？

体重をコントロールしたり、減量したりしたい場合は、まず総カロリー摂取量をコントロールする必要があります。なぜなら、減量はエネルギー摂取量がエネルギー消費量より少ない場合にのみ、より効果的になるからです。

総摂取カロリーを抑えるためには、食欲も抑え、減量中は食べる順番にも注意する必要があります。まずは薄味のスープを一口飲む→薄味の野菜を一口食べる→たんぱく質食品（肉、卵、大豆製品など）を一口食べる→最後に主食を一口食べる、という流れがおすすめです。

この順番で食べてください。

同時に、粗い食べ物と細かい食べ物の組み合わせにも注意し、精製された炭水化物を含む食品である白米や麺類をあまり食べないようにする必要があります。粗いものと細かいものを組み合わせることで、食物繊維とビタミンBの摂取量を増やすことができ、満腹感を高めて食欲を抑制できるだけでなく、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、減量にも役立ちます。

3. 以下の主食の摂取量を減らすようにしてください。

精製された白米や小麦粉の摂取量を減らしたいので、白米、白饅頭、白粥の摂取量を減らす必要があります。ビスケット、ポテトチップス、フライドポテト、卵ロール、ケーキ、菓子パン、揚げパン、揚げ菓子、餅などのさまざまな加工主食は食べない方がよいでしょう。

これらの食品はカロリーが高いだけでなく、GI（グリセミック指数）も比較的高いです。例えば、揚げパンのGI値は75[5]で、お粥のGI値よりも高く、高GI食品とされています。

食品のGI値が高いほど、血糖値への影響が大きくなり、食後に血糖値が急上昇し、インスリン分泌の増加を促します。その目的は、血液中のブドウ糖含有量を減らし、それを肝臓グリコーゲン、筋肉グリコーゲン、または脂肪に変換して貯蔵することです。したがって、GI値の高い食品を食べることは減量にはつながりません。

4. 以下の主食を摂取することが推奨されます。

減量中に食べるのに最も推奨される食品は、満腹感があり、GI 値が低い食品です。全粒穀物やジャガイモ食品が最も適しています。

例えば、ひよこ豆、小豆、緑豆、オートミール、そば、麦米、玄米、黒米、サツマイモ、紫イモ、ジャガイモ、レンコンなどの食品です。

ご飯を炊くときに、米の1/3～1/2を全粒穀物や豆に置き換えたり、ジャガイモを細かく切って加えて全粒穀物と豆のご飯にしたりすることもできます。

5.主食はどのくらいの量が推奨されますか?

「中国居住者向け食事ガイドライン」の推奨によれば、穀類食品の1日の摂取量は200〜300グラムで、そのうち全粒穀物と雑豆類は50〜150グラムであるべきだ。ジャガイモ食品を50〜100グラム食べることも推奨されています。

米一掴みの重さは約 25 グラムですが、目盛り付きの計量カップを使用することもできます。ひよこ豆一握りと緑豆一握りの重さはそれぞれ約 25 グラム、サツマイモ一握りの重さは約 100 グラムです。

要約:

体重を減らすプロセスは困難ですが、自分に厳しくしすぎないでください。主食を長期間食べなかったり、主食を少なすぎる量しか食べなかったりすると、健康に影響を及ぼし、減量にはつながらず、努力は半分なのに結果は2倍になり、望む結果を得るのが難しくなります。正しい主食を食べることによってのみ、健康的に体重を減らすことができます！

参考文献:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[3]Seidelmann SB、Claggett B、Cheng S、Henglin M、Shah A、Steffen LM、Folsom AR、Rimm EB、Willett WC、Solomon SD。食事中の炭水化物摂取と死亡率：前向きコホート研究とメタ分析。ランセット公衆衛生。 2018年9月;3(9):e419-e428.土井: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X.電子出版 2018年8月17日. PMID: 30122560; PMCID: PMC6339822。

[4] 中国栄養学会中国における肥満予防と管理に関するブルーブック[M]北京大学医学出版局。 2019

[5] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年