私たちは痩せるよりも長生きしたいのです

これは大易小虎の4150番目の記事です

外来診療所には、「老後はお金で痩せることはできない」と信じて毎日ベジタリアンで、高血圧、糖尿病、高脂血症を患っている高齢の患者さんがいます。彼女が治療のために私のところに来た時、私は彼女に尋ねました。「こんな食べ方では栄養が足りなかったらどうしたらいいですか？」彼女はバッグから大きな箱を取り出しました。その中にはあらゆる種類の栄養補助食品や健康製品が入っていました。彼女は誇らしげにこう言いました。「栄養補給のためにこれを食べます！」まあ、私は数秒間言葉を失いましたが、その後、周りに患者がほとんどいない間に彼女に教訓を与え始めました。

最新の「中国健康と退職追跡調査」によると、わが国では60歳以上の高齢者10人中3人が栄養失調に苦しんでいる。栄養失調を防ぐには？比較的吸収機能が正常な高齢者の場合、1日3食の食事を合理的に摂ることができれば、毎日の食事で十分な栄養を摂取することができます。食事から摂取した栄養素は吸収されやすく、過剰摂取の心配もありません。これは最も安全で、便利で、最も安価な栄養補給方法なので、高価な健康食品を摂取することについて迷信的になる必要はありません。

では、老後も長生きするためにはどのように食べればよいのでしょうか?

1. 老後を長生きするために科学的にどう食べるか？

年齢を重ねるにつれて、体内のさまざまな臓器が徐々に退化していき、老化が進行します。高齢者は消化吸収機能が低下するため、必須栄養素の需要が高まります。研究によると、わが国の高齢者の認知機能障害は、複数の栄養素の不足と密接に関係していることがわかりました。適切な食事とバランスのとれた栄養は、体の免疫力を高め、老化を遅らせ、寿命を延ばすための重要な手段の一つであることが科学的に証明されています。

1) タンパク質

高齢者にとってタンパク質は非常に重要であり、1日の摂取量は体重1kgあたり1.0～1.2gで、総エネルギーの約14％を占めます。例えば、身長170cmの高齢者は、一般的に1日に少なくとも65gのタンパク質を必要とします。日常の食事では、良質なタンパク質（鶏肉、アヒル肉、魚、赤身の肉、卵、牛乳、大豆製品）の摂取に特に注意を払う必要があります。

2) 脂肪

脂肪の摂取量は総エネルギーの20%～30%を占める必要があります。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸の摂取を心がけましょう（オリーブ油、茶油、ピーナッツ油、大豆油、コーン油、菜種油などの植物油）。 1日あたり25〜30グラム、スプーン3杯程度の食用油の使用が推奨されます。残りの脂肪は食物から摂取することができ、総量は1日あたり50gを超えてはなりません。

3) 炭水化物

高齢者の炭水化物摂取量は総エネルギーの55%～65%を占める必要があります。主食は粗粒と細粒を組み合わせ、オート麦、トウモロコシ、全粒小麦、キビなどの粗粒穀物の摂取を増やすことをお勧めします。毎日果物を食べる場合、果物をジュースに置き換えることはお勧めしません。ジュースを作る過程で食物繊維とビタミンが破壊されます。高齢者にとって、リンゴジュースよりも刻んだリンゴの栄養価の方が高い。

4) ミネラル

高齢者のカルシウム吸収能力は著しく低下します。私の国では、高齢者の1日のカルシウムの推奨摂取量は1000 mgと定められています。牛乳100mlあたり約100mgのカルシウムと2.9～3.6gのタンパク質が含まれています。毎日500mlの牛乳または同等量の乳製品を飲むことは、カルシウムの最良の食品源です。干しエビなどカルシウムを多く含む魚介類を多く食べることもできます。毎日10グラムの干しエビを食べると、100mgのカルシウムを補給できます。さらに、高齢者も鉄欠乏性貧血の高リスク群です。鉄分補給のために、動物のレバー（豚レバーや鶏レバーなど）を週1～2回摂取することもできます。

5) ビタミン

高齢者は代謝や免疫力が低下するため、代謝を促進するために十分なビタミンが必要です。例えば、ビタミン C には抗酸化作用があり、高齢者が増加するフリーラジカルと戦い、免疫力を高め、老化を遅らせるのに役立ちます。ビタミン A は視覚機能を維持し、前癌病変を遅らせ、抑制することができます。ビタミンB1は炭水化物の吸収と代謝を促進し、神経系の健康を維持します。

2. 長生きするための6つの原則

1) 多様な品種と合理的な組み合わせ

さまざまな栄養素の量のバランスを保つために、食べ物を多様化し、毎週3種類の肉、5〜6種類の野菜、3種類の穀物を食べる必要があります。粗粒穀物と細粒穀物を組み合わせ、全粒穀物食品を適度に摂取します（全粒穀物食品または粗粒穀物の1日の摂取量は50〜150 gにする必要があります）。穀物と塊茎を十分に摂取するようにしてください。高品質のタンパク質を均等に摂取するために、魚、鶏肉、卵、赤身の肉を定期的に食べましょう。毎日さまざまな種類の肉を食べ、野菜や果物を少なくとも拳3杯分食べましょう。濃い色の野菜やアブラナ科の野菜（キャベツ、大根、キャベツ、菜種、カリフラワーなど）をもっと食べましょう。 1日の野菜摂取推奨量は300～500gで、そのうち濃い色の野菜が半分を占めます。果物の摂取量は200～350gが推奨されており、種類は頻繁に変える必要があります。十分な栄養を摂取するために、1日に1〜2杯の牛乳を飲み、定期的に大豆製品を摂取してください。

2) 粗粒と細粒の組み合わせで消化しやすい

食べ物はより柔らかく、より細かく、より柔らかく調理する必要があり、粗い穀物は細かく調理する必要があります。消化と吸収を促進するために、茹でる、煮込む、蒸す、煮込むなどの調理法が適しています。食べるときはゆっくり噛んでください。朝と午後に軽食をとり、1日3食食べるのが最適です。

3) 軽めの食事を摂る

軽い食事が最適です。 1日当たりの食用油の平均消費量は25～30gです。さまざまな植物油を選ぶようにしてください。漬物を食べる量を減らし、1日の塩分摂取量は5gを超えないようにしてください。

4) 明るい雰囲気で一緒に食事をする

退職後の生活ペースの変化により、高齢者の中には憂鬱になったり食欲不振になったりする人もいます。したがって、気分を調整し、家族や社会活動に積極的に参加する必要があります。また、料理を趣味にして、健康的な食べ物を作って数人の友人とシェアするプロセスを楽しむこともできます。

5) 座る時間を減らし、適度に運動する

高齢者は食生活を変えるだけでなく、体力の低下を理由に屋外ス​​ポーツを怠ってはいけません。高齢者にとって、筋肉を蓄えることは金を蓄えることと同じである。筋肉の減少を避けることは、身体活動と自立を維持するために不可欠です。屋外での活動と十分な日光は、骨と筋肉の健康を強化するのに役立ちます。定期的に屋外に出て日光を浴びると、体内でのビタミン D の合成が増加し、骨粗しょう症などの病気の予防にも役立ちます。

6) 定期的な健康診断と適切な栄養補給

高齢者は病気を未然に防ぐために、定期的に医療機関で健康診断を受ける良い習慣を身につけるべきです。食事からの摂取が不十分な場合は、栄養補助食品を適切に選択することができます。栄養失調や栄養状態のリスクがある高齢者は、臨床栄養士や医師のアドバイスと指導の下で、適切な特別医療目的配合食品を選択できます。特定の健康効果を誇張した健康商品の広告を信じないように注意し、健康商品を医薬品として扱わないようにしてください。

これを聞いた老患者は、突然気づき、帰宅後に健康用品を整理し、医師のアドバイスに耳を傾け、健康用品を乱用せず、1日3食をきちんと摂り、その日の成果を友人と分かち合い、一緒に「老後の長寿」を目指すことを決意しました。

著者: トン・イリ、華東病院総合診療科