よく眠れないとどれくらい害があるのでしょうか？解決策はここにあります

ネットでは睡眠の質が悪いと腎臓結石になりやすいとか、睡眠不足で腎臓が傷むとか言われていますが、本当にそんな事があるのでしょうか？よく眠れないとどれくらい害があるのでしょうか？睡眠不足による健康リスクを減らすにはどうすればよいでしょうか?睡眠を改善することで全体的な健康を維持するにはどうすればよいでしょうか?

1. 長期間よく眠れないと、身体に次のような変化が起こります

まず第一に、睡眠不足と腎臓結石の間には直接的な関係はなく、睡眠不足は腎臓結石の原因の要因ではありません。腎臓結石があると、睡眠に影響が出ます。たとえば、腎臓結石は腹痛を引き起こすことが多く、それが睡眠に影響を与え、寝つきが悪かったり、睡眠中に何度も目が覚めたりする原因になります。

しかし、睡眠不足は腎臓に深刻な影響を及ぼす可能性があります。腎臓には排尿機能だけでなく内分泌機能もあります。睡眠不足は腎臓の内分泌障害を引き起こし、高血圧、異常な尿量、夜間頻尿などの発生の可能性が高くなります。

十分な睡眠が取れなかったり、睡眠の質が長期間高くない場合、身体には次のような変化も起こります。

（１）内分泌系の障害

睡眠中には、甲状腺ホルモン、性ホルモン、メラトニンなど、多くの重要なホルモンが分泌されます。さらに、睡眠不足は身体がストレスに反応する原因となり、身体の交感神経が過剰に興奮してコルチゾールの分泌量が増え、血糖調節障害、血糖値の上昇、糖尿病のリスク増加につながりやすくなります。 ‍

（２）脳へのダメージ

ストレスによって引き起こされる高レベルのコルチゾール放出は、海馬の容積の減少と関連しています。睡眠不足は身体の認知機能にダメージを与える可能性があり、睡眠障害は物忘れ、トランス状態、集中力の低下などの問題を引き起こす可能性があります。

（３）心血管および脳血管障害

研究によると、「適切な睡眠範囲」は6〜9時間であることがわかっています。睡眠時間がこの範囲内にない場合、危険因子を除外した後、睡眠不足または睡眠過多により心臓病のリスクが高まります。

（４）免疫力の低下

傷は通常、睡眠中に治り、赤み、腫れ、炎症も睡眠中に治まりますが、日中に治まることはまれです。睡眠不足になると白血球の貪食能力が低下し、免疫システムが働かなくなり、細菌、ウイルス、癌細胞などに対する抵抗力が弱まり、病気が侵入する機会を奪ってしまいます。

（５）体の代謝を妨げる

睡眠中、マクロファージは壊死組織を活発に取り込み、代謝を行い、壊死組織、毒素、代謝産物を体外に排出し、日中に痛んだ関節や筋肉を休ませます。

（６）精神疾患の誘発

睡眠時間が短すぎたり長すぎたりすると、不安やうつ病などにつながりやすく、長期的には精神疾患を誘発したり、過度のストレスによる脱毛（円形脱毛症）を引き起こしたりする可能性があります。次のような症状がある場合、それはあなたの体があなたに十分な睡眠をとる必要があることを知らせていることを意味します：常に空腹を感じる、体重が増える、衝動的になる、記憶力が低下する、作業能力が低下する、運動能力が低下する、頻繁に病気になる、視界がぼやける、皮膚が悪化する、日中に昼寝をする。

2. 睡眠不足と運動不足は、害の一部を相殺する可能性がある

睡眠不足と運動不足は、心臓血管の健康と人間の代謝を脅かす重要な要因であり、がんのリスクを大幅に高めます。

英国医学雑誌の関連誌「スポーツ医学」に掲載された研究では、新たな治療法として「運動による相殺」が提案されている。睡眠の質が悪い人は、一定量の運動を続けることができれば、睡眠不足による悪影響の一部を相殺できるという。

結果によると、運動量が多く睡眠の質も高い人に比べて、運動をせず睡眠の質が悪い人は、全死亡リスクが57％増加し、心血管疾患による死亡リスクが67％増加し、がんによる死亡リスクが45％増加しました（肺がんによる死亡リスクの91％増加を含む）。

しかし、睡眠の質は悪いが、高いレベルの身体活動を続けている人では、睡眠不足が原因でがんで死亡するリスクはほとんど増加しませんでした。

3. 睡眠を助ける2種類の運動

適切な運動、特に競技スポーツや有酸素運動は、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

これらの運動は人々に疲労感を与え、神経の興奮と抑制のプロセスを交互に起こし、睡眠を助けます。

臨床睡眠医学誌に掲載された研究でも、有​​酸素運動を増やすと不眠症の緩和に役立つことが示されており、16週間の運動で睡眠を改善することが推奨されています。

有酸素運動：早歩き、ジョギング、長距離のゆっくりとした水泳、ゆっくりとしたサイクリング、エアロビクスなど、長時間行うことができる低強度の運動。

競技スポーツ: テニス、バスケットボール、サッカーなどの球技は主に競技スポーツです。あなたの興味に合わせて、あなたに合ったスポーツを選ぶことができます:

（１）若者や中年層は、サッカー、バスケットボール、バレーボールなど、多くの体力を必要とする競技球技を選ぶことができる。中程度の強度のスポーツには水泳や社交ダンスなどがあります。高強度のスポーツには、ランニング、体重負荷ハイキング、エアロビクス、高速サイクリングなどがあります。

（２）高齢者は太極拳やラジオ体操などを行うことができます。中〜高強度の運動には、ウォーキング、ダンス、水泳、サイクリング、ゴルフなどがあります。

（３）子供向けの中程度の強度のスポーツとしては、ローラースケートやサイクリングなどがある。激しいスポーツには、縄跳び、さまざまな球技、水泳、武道などがあります。子供たちは水泳や登山など、より多くの活動に参加できます。これらのスポーツは、人々の注意力を集中させ、神経の転換を促進し、運動後に眠りにつきやすくします。運動の強度を測定する方法はいくつかあります。早歩きやランニングなどの持久力スポーツでは、一般的に目標心拍数が強度を測る基準として使用されます。最大心拍数（220 から年齢を引いた値）を基準にすると、中強度から高強度の有酸素運動の目標心拍数の範囲は最大心拍数の 60% ～ 80% になります。心肺持久力を向上させるには、週に 3 ～ 5 日、少なくとも 20 分間の高強度運動を行ってください。過度の興奮を避け、睡眠に影響を与えないように、就寝前には激しい運動をしないでください。

4. 運動以外で睡眠を改善するにはどうすればいいでしょうか?

夜寝つきが悪い、朝早く目が覚める、夜中にすぐに目が覚める、睡眠の質が悪い... よくある睡眠不足に対処するには、運動を増やすことに加えて、以下の方法を試して改善することもできます。

（１）夜寝るのが難しく、横になってから３０分経ってもまだ目が覚めているように感じます。推奨事項：夕食は18:00～19:00の間に摂り、食べ過ぎないようにします。そうすることで、胃が消化をできるだけ早く終え、交感神経がリラックスします。寝る1時間前にはパソコンや携帯電話をいじらないでください。また、携帯電話をベッドに持ち込まないでください。毎日同じ時間に就寝し、同じ時間に起きると、睡眠のリズムが整います。不眠症の人は午後11時頃に就寝し、午前6時頃に起きるとよいでしょう。 2週間ほど不眠症が改善したら、徐々に就寝時間を延ばしてください。通常は毎週 15 分ずつ延長します。それでも効果がない場合は、本当に疲れるまで就寝時間を少し遅らせますが、遅くとも 12 時までには寝てください。 （２）夜中に目が覚めやすく、眠りにつくことはできるが、眠りを維持することが難しく、５分以上目が覚める状態が２回以上続く。推奨事項: 就寝前に水を飲みすぎず、夜中に起きる回数を減らしてください。アルコール、カフェイン、タバコなど睡眠に影響を与える物質の摂取を避ける;問題がたまにしか発生しない場合は、ベッドから出て、読書や瞑想などのリラックスできる活動をしたほうがよいかもしれませんが、コンピューターで遊ぶのはやめてください。

（３）患者は朝早く起き、夜は通常通り眠るが、午前３時または４時に目が覚め、睡眠時間は６時間未満である。提案: 良い仕事と休息の習慣を身につけ、寝る前には何も考えず、寝室に香りの強い花や植物を置かないでください。ドアと窓を閉め、カーテンを閉め、静かで暗い睡眠環境を作りましょう。寝る前にお風呂に入るか、足をお湯に浸す。枕は適切な高さと柔らかさで、掛け布団は適切な厚さでなければなりません。より多くの日光を浴びるとメラトニンの分泌が促進され、夜の睡眠の質が向上します。 4. 睡眠の質が悪い

睡眠は比較的浅く、患者は日中常に眠気を感じ、日中の行動や仕事に影響を及ぼします。

推奨事項: 室温を 16℃ ～ 24℃ など、少し低めに保ってください。いびきをかく人は、横向きで寝るか、背中に枕を 2 つまたは 3 つ置くのが最適です。

注意：上記の方法が効果がない場合、心療内科、睡眠センター、神経科で治療を受ける必要があります。