飢えていても体重は減りません。このダイエットガイドは運動期間中にご利用ください

春が到来し、夏ももうすぐそこです。減量を求める人が増えています。もちろん、みんなが足を動かしていることに気づくだけでなく、食生活をコントロールし始めた人もたくさんいます。減量には「運動30％、食事70％」が大切と言われています。飢えていても体重を減らすことはできません。空腹になると、体はまず血液中のグリコーゲンをエネルギーとして使い、続いて肝臓グリコーゲンと筋肉グリコーゲンを使います。食べなくても脂肪の消費はごくわずかです。時には自分自身に対してあまり厳しくなる必要はありません。正しい方法で食事をすると、運動時により良い減量効果が得られます。

炭水化物、脂肪、タンパク質はエネルギーを供給する3大栄養素であり、それぞれに役割があります。

多くの人は、運動となると、あれこれ食べなければ体重が減ると単純に考えて、自分自身に非常に厳しくなります。しかし、炭水化物、脂肪、タンパク質が私たちの体の主なエネルギー源であるという事実を私たちは無視しています。減量中は総合的な栄養を摂ることが重要であり、食べる食べ物は原材料がクリーンなものでなければなりません。

炭水化物は私たちの体にとって糖分摂取の主な源です。通常の食事では、エネルギーの 55% は砂糖から供給されるはずです。 55% を下回ると糖分が不足し、健康に影響を及ぼします。逆に55%を超えると糖は脂肪に変換されて蓄積されてしまいます。

過剰な糖分は脂肪として蓄積され、摂取した脂肪も直接蓄積脂肪に変換されます。糖分が長期間不足すると、脂肪が私たちの生存を保証する最後の手段となります。脂肪の問題は、エネルギー供給が非常に遅いことです。そのため、体はタンパク質を分解してエネルギーを供給するという保険のメカニズムを設計しました。

お腹が空いたときに食べなければ、しばらくすると空腹感は消えてしまうという経験は、誰でもしたことがあると思います。このいわゆる「空腹すぎる」感覚は、糖分がほとんど消費されたのに、時間内に補給されなかったときに起こります。体は脂肪がゆっくりとエネルギーに変換されるのを待つことができず、タンパク質の緊急代謝口座から直接エネルギーを抽出します。

しかし、タンパク質は私たちの体を構成する物質です。タンパク質がなければ生命は存在しないとも言えます。タンパク質は分解されてエネルギーを供給します。タンパク質が適切に補給されて初めて、体のさまざまな機能が正常に機能します。

言い換えれば、本当に栄養のある食べ物はそう簡単に太ることはないということです。食べたものが体の構築や維持に役立たないものであれば、栄養不足により体の活力が低下し、余分なエネルギーは消費できず脂肪として蓄積されてしまいます。

特に炭水化物。多くの人は体重を減らしたいときに炭水化物の摂取をやめますが、それが体の機能に影響を与えます。現在、世界の主流の栄養学では、炭水化物の最低摂取量は1日あたり120〜130グラム未満にならないようにすることが一般的に推奨されています。我が国でもこの量を推奨しており、これは人間の炭水化物の最低必要量です。

運動中に適切に食べたり飲んだりするにはどうすればいいですか?

1. 適度に水を飲む

運動中に水を多く飲むことは、運動をしているすべての人が絶対にやめるべき習慣であるべきです。減量中の人は、1キログラムの脂肪を代謝するために1000mlの水を必要とします。体内の水分が不足すると、体は脂肪組織を十分に代謝できず、体内に脂肪が蓄積して体重が増加します。

さらに、研究によると、1日に1.5リットルの水を飲むと、年間で17,400カロリー余分に消費できることがわかっています。しかし、私たちが望んでいるのは、やみくもに水をたくさん飲むことではなく、適度に水を飲むことであるということに注意する必要があります。多くの人がコップを手に持ち、夢中で水を飲んでいるのをよく見かけます。水を飲みすぎると、代謝できない水分が体内に蓄積しやすくなり、浮腫みの原因になります。

2.鉄分補給に注意する

鉄分は運動中に注意すべき栄養素です。鉄分が足りないと細胞は十分な酸素を得ることができず、代謝が低下します。動物の肝臓、動物の血、赤身の肉、鶏肉など、鉄分を豊富に含む食品をもっと食べることができます。

3. アスリートのための健康的な食事のヒント

炭水化物：主に全粒穀物、トウモロコシ、紫イモ、全粒粉パン、玄米、パスタなど。

良質な脂肪：アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚油など。

高タンパク質：卵、プロテインパウダー、牛肉、魚、エビ、鶏の胸肉、大豆製品、ホエイ。

減量中に食べても安全な食品をいくつか紹介します。タンパク質とカルシウムを補給するために牛乳をもっと飲んでください。リンゴ、キウイ、イチゴ、サクランボ、ナシ、オレンジなど、糖分が少なく水分が多い果物をもっと食べましょう。

思っているほど動いていないし、思っているほど食べていない。

脂肪とカロリーの関係を理解すれば、私たちの負担はそれほど大きくはなりません。理解しておく必要があるのは、脂肪とカロリーの関係は、脂肪 1 グラム = 9 カロリーであるということです。

つまり、1日に摂取するカロリーを超える3,000カロリーを1日に食べると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、余分なカロリーが脂肪に変換されて蓄積されるため、体重が増えます。そうすると、この 3,000 カロリーのうち 2,000 カロリーが脂肪由来であるか、200 カロリーが脂肪由来であるかは関係なく、余分なカロリーによって脂肪が蓄積されます。

したがって、脂肪やカロリーを絶対的に排除すれば負担がなくなるというわけではありません。脂肪を減らす最も基本的な方法は、カロリー不足を作り出すことです。エネルギー摂取量がエネルギー消費量より少なければ、体重は減りますが、そうでなければ体重は増えてしまいます。

いつも体重が減らないのであれば、それは食べ物のカロリーについて十分に理解しておらず、運動量について楽観的すぎるということを意味します。実際のところ、あなたが思っているほど動いていないし、思っているほど食べていないのです。油を食べるにしても果物を食べるにしても、毎日摂取カロリーが多すぎると、消費しきれない残りのカロリーは脂肪に変換されてしまいます。