「食べることから健康」シリーズ |よく眠るために何を食べたらいいでしょうか？睡眠を促進するおすすめの食べ物

「春眠は夜明けを知らずに眠る」と言われているように、春はぐっすり眠れる季節です。

しかし、現代社会では、春であっても不眠症に悩まされ、寝返りを打ち、夜明けまで「羊を数えながら」起き続ける人も少なくありません。不眠症になりやすい人の多くは、「食事は睡眠に関係しますか？」と尋ねます。睡眠の質を改善したい場合、食生活を計画する際に何を考慮すべきでしょうか?

ナツメの実、リュウガン、ハスの実など、薬としても食品としても使用できる伝統的な健康維持成分に加えて、食品に含まれる栄養素も睡眠に影響を与える可能性があります。

1. 脂肪摂取と睡眠

脂肪を多く摂取すると、全体的に睡眠時間が短くなる可能性があります。

脂肪を最も多く摂取する人は、1日あたり7時間未満しか眠らない傾向があります。脂肪の摂取量が少ない人は、7～9時間の睡眠をとる可能性が高くなります。海外の研究者も中高年の間で同様の状況を発見しており、脂肪やコレステロールの摂取量が多いと睡眠時間が短くなるという。肥満の人は睡眠時間が短くなる傾向があり、これは高脂肪食品を好むことに関係している可能性があります。

さらに、脂肪を摂取するタイミングも重要かもしれません。夜寝る前に高脂肪食品を食べると、睡眠の質に大きな影響を与え、眠りにつくまでの時間が長くなり、急速眼球運動睡眠時間が短縮し、夜間の覚醒時間が長くなるようです。

2. タンパク質摂取と睡眠

高GI食を前提とすると、タンパク質の摂取量を増やすと睡眠時間が短くなり、寝る前と起きた後の覚醒度が高まり、眠気を感じにくくなります。これは、朝にタンパク質を摂取すると覚醒に効果がある一方で、夜にタンパク質を摂取すると就寝前に元気になり、眠りたくなくなる可能性があることを示唆している可能性があります。

トリプトファンは、動物の体内で落ち着きをもたらす神経伝達物質であるセロトニンに変換されるため、睡眠に関連するアミノ酸です。同時に、トリプトファンはメラトニンを合成するための原料の一つでもあります。

しかし、夕食にたんぱく質の多い食品を多く食べると、ロイシン、イソロイシン、バリンなどの大きな中性アミノ酸の量が増え、トリプトファンの割合が減る傾向にあり、脳関門に入る量が減って、セロトニンやメラトニンの合成効率が低下する可能性があります。

したがって、夜にトリプトファンを豊富に含む食品を摂取することは、良い睡眠方法である可能性があります。夕食にトリプトファンを加えたホエイプロテインを補給すると、朝起きたときに脳がより覚醒し、眠気が軽減されます。夕食中の炭水化物の割合を増やすと、血液中のトリプトファンと他の疎水性中性アミノ酸の比率も増加し、睡眠に有益であると考えられます。逆に、肉などの高タンパク質食品を大量に摂取すると、血液中のトリプトファンの割合が減少し、眠りたくなくなるのです。

3.微量栄養素と睡眠

ビタミンB6は睡眠に重要です。このビタミンはトリプトファンをセロトニンに変換するのに役立ちます。実際、ビタミン B6 欠乏症の症状の 1 つは不眠症です。

ビタミン B12 は概日リズムの適切な機能に関与しており、メラトニンのレベルに影響を与えます。研究によると、朝にビタミン B12 を摂取すると注意力が高まることがわかっています。葉酸とビタミンB12は相乗関係があり、どちらも中枢神経系の調節に必要なビタミンです。葉酸欠乏症は不眠症やむずむず脚症候群のリスクを高めるため、医師は不眠症の治療に葉酸とビタミン B12 の併用を勧める場合があります。

さらに、ビタミン C、ビタミン E、ビタミン D の欠乏も睡眠不足と関連しています。ビタミンDが不足するとセロトニンの合成が阻害され、夜の睡眠時間が短くなり、日中に眠気を感じやすくなります。

ミネラルの中では、カルシウム、マグネシウム、亜鉛が役立つかもしれません。特にカルシウムとマグネシウムは、不足すると不安や緊張を感じやすくなるため、補給することで睡眠の質を改善することができます。

4. 食事と睡眠

睡眠の改善に効果があるとされている食品には、サワーチェリー、キウイ、バナナ、牛乳などがあります。

これらの食品の中にはメラトニンを含むものもあれば、セロトニンやトリプトファンを豊富に含むものもあります。たとえば、タルトチェリーにはメラトニンが多く含まれ、バナナにはセロトニンが多く含まれています。

バナナに含まれるセロトニンの含有量は熟度に関係しています。メラトニンのレベルは果物が自然に熟すにつれて増加しますが、熟しすぎると減少します。

実際、多くの果物にはさまざまな生体アミンが豊富に含まれています。例えば、キウイフルーツには葉酸が豊富に含まれており、セロトニンやビタミンCも多く含まれているため、睡眠を誘発する効果もあります。ブドウ、パイナップル、赤プラムなどの他の果物もセロトニンの供給源です。

牛乳にはセロトニンとメラトニンが含まれており、トリプトファンも豊富に含まれています。興味深いことに、夜間に暗い場所で牛の乳を搾ると、乳中のメラトニン含有量は日中に搾った場合よりも高くなります。

まとめると、栄養素と睡眠の関係はおおよそ次のようになります。

1. 脂肪の過剰摂取は睡眠の妨げとなるため、特に夜は脂っこい食べ物を控えるのが最善です。

2. タンパク質を多く摂取すると、注意力が高まり、夜の睡眠時間が短くなりますが、日中の眠気は少なくなります。したがって、朝と昼にタンパク質を多く摂取し、夜には少なく摂取することができます。

3. 炭水化物を多く摂取すると睡眠時間が長くなり、特に夜に高GI炭水化物食品を食べると早く眠りにつくことができます。しかし、日中に高GI炭水化物を摂りすぎると、眠気を感じる危険性もあります。そうすれば、昼に炭水化物を少なく摂取し、夜に多く摂取することができます。

4. ビタミン B6、ビタミン B12、葉酸、ビタミン D、ビタミン C、ビタミン E はすべて不眠症の予防に役立つようです。しかし、不足している栄養素を補給することは助けにはなりますが、たくさん食べれば食べるほど良いというわけではありません。野菜、果物、全粒穀物、豆類は十分なビタミン B を摂取するのに役立ち、日光に当たることでビタミン D を摂取できます。

5. カルシウムとマグネシウムは不安や緊張を和らげる効果があるため、不足している人はこれらを補給することで睡眠の質を高めることができます。緑の葉野菜、豆腐、乳製品を多く食べると、十分なカルシウムとマグネシウムを摂取できます。

キビや牛乳などの食品は、タンパク質中のトリプトファンの割合が高いため、肉などの食品よりもアミノ酸バランスを改善し、睡眠を促進するのに効果的です。

睡眠を誘発する効果があるかもしれない飲み物は、麦芽糖入りのホットミルクです。

作り方はとても簡単です。スーパーで売られている麦芽糖（スティック状またはブロック状）を清潔な布かキッチンペーパーで包み、つぶすだけです。次にスプーン1杯を熱いミルクに加え、よくかき混ぜます。乳糖不耐症の人は乳糖を含まない牛乳を飲むことができます。

含まれる麦芽糖はすぐにブドウ糖に分解され、メラトニンの合成に役立ち、血液中のトリプトファンの割合を増やすのにも役立ちます。一方、牛乳にはトリプトファン、ビタミン B6、ビタミン B12、カルシウムが含まれています。

牛乳アレルギーや血糖値の問題がない人は試してみることができます。寝る1～2時間前に牛乳を一杯飲み、足を浸し、疲れた肩、首、腕、背中の筋肉を伸ばしてから、心地よく横になって眠りましょう。

牛乳を飲みたくない場合は、次の選択肢があります。

伝統的なユリ、蓮の実、キビのお粥を小鉢 1 杯分。できればビタミン B6 タブレットも添えてください。または、小さなバナナ 1 本、またはキウイ 2 本。

（著者のファン・ジーホンは登録栄養士であり、中国農業大学食品科学工学学院の教授です）

出典：人民日報オンライン