心からのアドバイス: 1 日に 7,000 歩以上歩くと死亡率を大幅に減らすことができます。

諺にあるように、食後に100歩歩けば99歳まで生きられる。忙しい一日を過ごした後、夕方に散歩に出かける習慣を持つ人はたくさんいます。多くの人がウォーキングを運動の一形態として利用しています。スポーツやフィットネスに時間を割くことができない人にとって、断片的な時間に散歩するのは便利な選択肢です。この単純で何気ない習慣を過小評価しないでください。それは想像以上に健康上の利点をもたらす可能性があります。

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1日あたり7,000歩以上

全死亡リスクの低減

2021年9月、マサチューセッツ大学アマースト校運動生理学助教授アマンダ・パルチ氏の研究チームは、1日の歩数が7,000歩を超えれば、全死亡リスクを軽減できるという研究結果を米国医師会雑誌の子会社JAMA Network Openに発表した。研究チームは中年層2,100人を14年間追跡調査し、1日7,000歩未満しか歩かない人に比べて、1日7,000歩以上歩く人は全死亡リスクが約50～70％低下し、有意に低いことを発見した。

しかし、より多く歩くことで追加の利益は得られませんでした。たとえば、1日1万歩以上歩いても死亡リスクはさらに低下しませんでした。

2019年に、米国のハーバード大学医学大学院が高齢女性を対象に実施した調査でも同様の結論が出ました。この調査では、平均年齢72歳のアメリカ人高齢女性17,000人の毎日の歩数を収集し、毎日の歩数が7,500歩未満の場合、歩数が増えるにつれて全死亡率が減少することが判明しました。しかし、1日の歩数が7,500歩を超えると、歩数の増加に伴って全死亡率は低下し続けなくなります。

これは、毎日の歩数が 7,000 を超えれば、健康に大きなメリットをもたらすことを示しています。 1日に7,000歩歩くことは達成するのが難しいことではありません。日々の仕事や生活の中で、頻繁に立ち上がって歩き回り、夕食後に30分以上散歩すると、7,000歩に達することができます。

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歩くことには多くの利点がある

1.体重減少

歩くことの利点について言えば、多くの人がまず思い浮かべるのは体重減少です。肥満は健康に多くの害を及ぼす可能性があります。また、毎日時速6キロメートルの速さで30分間早歩きすると、約150カロリーを消費します。時速4キロメートルの速度で60分間ゆっくり歩くだけでも、約130カロリーを消費できます。

十分な速さで歩き、心拍数が最大心拍数の60%～70%（最大心拍数＝220-年齢）に達すると、より効果的に脂肪燃焼と減量の効果が得られます。

2.関節炎の痛みを和らげる

平らな地面を歩くことは、水泳以外では関節へのダメージが最も少ない運動であり、変形性関節症の患者にとって最適な運動の一つです。歩くことは骨や筋肉を強化し、関節にかかる圧力を分散し、滑液の循環を促進し、骨粗しょう症を予防するのに役立ちます。関節炎の友人は毎日30分以上早歩きをすることができますが、一度にあまり長く歩かないでください。膝関節に違和感を感じたら、すぐに中止して休んでください。

3.骨折を防ぐ

歩くことは脚の筋肉を鍛える方法でもあります。毎日歩くことを継続することで、脚の筋肉の強度が大幅に向上し、脚の骨が全身を支える圧力が軽減され、中高年の骨折を予防できます。

4.心臓の健康を促進する

定期的に歩くことで心肺機能が鍛えられ、心臓の血液を送り出す能力と肺の酸素吸入能力が向上し、心臓発作のリスクが軽減されます。特に定期的に早歩きをすると心肺機能が強化されます。ウォーキングが心肺機能を改善するかどうかを測る最も直接的な指標は、心拍数が増加するかどうかです。歩くときは、頭と胸を高く保ち、歩幅をできるだけ広くし、腕をできるだけ大きく振り、できるだけ多くの筋肉群を動かすことで、心拍数を上げることができます。同時に、腹筋をしっかり引き締めることで、胴体が安定し、左右に揺れるのを防ぎ、より活発に歩くことができます。

5.消化を改善する

食後に散歩をする場合は、ゆっくり歩くのがおすすめです。ゆっくり歩くことは消化を改善し、胃や体の他の部分を通る食物の移動を速める素晴らしい方法です。消化器系疾患のある人は、症状を緩和するために、毎日食後に30分間ゆっくり歩くことを検討できます。

6. 食後の血糖値を下げる

血糖値をコントロールすることは、特に食後の血糖値をコントロールすることは、すべての糖尿病患者が学ばなければならない教訓です。食事を終えると、血糖値は短時間でピークに達します。食後すぐに散歩をすると、全身の血液循環が良くなり、血糖値のピークが下がります。

7. 脳の老化を遅らせる

歩くことは、全体的な認知機能を向上させ、脳の正常な思考能力と記憶を維持し、老化を遅らせることができます。歩く頻度が少ない人に比べて、歩く頻度が多い高齢者は脳の灰白質の容積が大きく、認知障害のリスクが低い。彼らはより速く、より正確に反応し、脳の認知機能テストでより良い成績を収めます。

1日30分、適度な強度で歩くと、アルツハイマー病などの神経変性疾患を予防できます。

8. 創造性の向上

2014 年、博士号を取得したマリリー・オペッツォ。スタンフォード大学教育心理学博士のマイケル・E・ケリー氏とスタンフォード大学教育大学院教授のダニエル・シュワルツ氏は、実験心理学ジャーナルに「学習、記憶、認知」と題する論文を共同で発表し、176人の成人を対象に実験を行った結果、被験者の歩行中および歩行後の短時間における発散的思考の創造性が平均60％増加することを発見したと述べています。

9. 不安を和らげ、うつ病を予防する

あらゆる運動はエンドルフィンを放出し、ストレスを軽減して気分を良くします。簡単な散歩は、軽度から中程度の不安やうつ病の症状を効果的に改善し、不安やうつ病に抵抗する能力も高めます。運動療法がうつ病に良い影響を与えることが、ますます多くの研究で明らかになってきました。中程度の強度のウォーキングは、睡眠の改善、精神状態の改善、身体の活力の向上、感情の肯定的な変化の創出、他者との交流の促進など、うつ病患者の生活の質を向上させることができます。

10. がんリスクを軽減する

ウォーキングは、内分泌を改善し、ホルモンレベルを調節し、がんのリスクを減らすことができるアクティブなライフスタイルです。 400万人の女性を対象にしたフランスの研究では、年齢を問わず1日1時間早歩きをする女性は乳がんのリスクを12％減らすことができることが示されました。ハーバード公衆衛生大学院による7万人を対象とした長期研究で、1日1時間歩くと大腸がんのリスクが50％減少することが判明した。カリフォルニア大学は、1,455人の前立腺がん患者を長期にわたって追跡調査した結果、週3時間の早歩きをすると前立腺がんの重症度が57%軽減されることを発見した。

11. 性機能を改善する

勃起不全の男性患者の場合、定期的なウォーキングは体全体の血液循環を促進し、気分を改善し、性的興奮を高めることができます。

正常な性欲を維持するために、男性は毎日30分間歩くことが推奨されます。女性の場合、定期的なウォーキングは骨盤底筋付近の筋肉を収縮させ、会陰筋の緊張を高め、血流を速め、触覚をより敏感にし、性交の快感を高めることができます。

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オフィスワーカーは空き時間を利用して散歩できる

1. 仕事に行く途中

オフィスワーカーは散歩にまとまった時間を取ることができない場合でも、断片的な時間を利用してもっと歩くこともできます。たとえば、仕事の行き帰りに歩く機会を増やしましょう。移動距離が 2 キロメートル未満で、急いでいない場合は、歩いて行くことをお勧めします。毎日バスを1つか2つ早めに降りて目的地まで歩くこともできます。

2. 正午

オフィスワーカーは、昼食にテイクアウトを注文するのではなく、オフィスを出て外のレストランで食事をするという選択肢もあります。昼食後にオフィスまで歩いて戻るか、時間に余裕があれば昼食後にオフィス内を散歩しましょう。

3. オフィス内

オフィスワーカーは日中忙しく、長時間座り続けることが多いです。 30 分ごとに席から立ち上がって、手、足、肩、首を振ることをお勧めします。 1 時間ごとに立ち上がって歩き回り、コップ 1 杯の水を飲み、トイレに行き、窓に行って遠くを眺め、他の同僚と仕事についておしゃべりしましょう。空き時間を利用して歩くだけで、毎日の歩数を達成できます。

歩くことの利点についていくら話しても、実際に歩くという良い習慣を身につけることには比べものになりません。これは多くの利点があるシンプルで簡単なスポーツです。拒否する理由は見つからないと思います。

参考文献:

[1] アマンダ・E・パルチ若年成人の冠動脈リスク発症研究における中年成人の1日あたりの歩数と全死亡率、JAMA Network Open、2021年9月3日

著者｜曽欣悦 科学普及家

レビュー｜武漢体育学院教授 馬勇