オフィスで長時間座っている人のための運動処方

著者: 魏 紅岩 西南医科大学付属病院

査読者：西南医科大学付属病院教授 李暁紅

身体活動の不足は、特にオフィスワーカーの間では一般的な現象となっている。長時間の座り仕事は、心臓血管疾患、脳血管疾患、糖尿病、肥満などの病気のリスクを高めます。

長時間座っていると筋肉の活動が不十分になり、体の代謝やさまざまな機能がある程度低下し、過度で持続的な疲労につながる可能性があります。 「パソコン首」「ぎっくり腰」「オフィス尻」「マウスハンド」など、オフィスワーカーの職業病が増加しています。

1. 運動は良い薬である

運動は「良薬」として、心肺機能を改善し、筋力と関節の安定性を高め、骨密度を高め、体重をコントロールし、体の免疫力を高め、心血管疾患や脳血管疾患の発生を減らすことができます。さらに、運動は睡眠を改善し、生活の質を向上させることができます。

「国家フィットネス計画（2021-2025）」の継続的な実施により、人々の健康意識は高まり続け、より体系的、総合的、科学的な運動方法により、より効果的に健康を促進し、体力を高めることができます。

2. オフィスワーカーに最適な運動処方

運動処方は、正確な身体と健康の評価結果に基づき、個人のライフスタイルと組み合わせた正確な運動指導計画です。運動の規則性、適度さ、効果、安全性が重要です。運動処方を策定するには、特定の標準的な手順に従う必要があります。関連する運動原則に従って、運動処方の要素に従って個別の運動計画を設計する必要があります。

1. 運動処方の原則

運動処方の「 FITT-VP原則」は、個人に合わせた計画を提供します。これを基に、アスリートの運動習慣、運動反応、個人のニーズ、身体的限界、適応、運動目標や目的の変化の度合いに基づいて調整が行われます。 「FITT-VP原理」とは何かを紹介します。

（１）F——運動の頻度

1) 有酸素運動：中程度の強度の有酸素運動を週5日以上、または高強度の有酸素運動を週3日以上、または中程度と高強度の有酸素運動を組み合わせて週3～5日行う。

2) レジスタンス運動：中程度のレジスタンス運動を週2～3回行う。

（２）I – 運動強度

1) 有酸素運動：低～比較的低強度（HRmaxの64%未満）中程度の強度（HRmaxの64%～75%）中程度から高強度（HRmaxの76%～95%）。

このうち、HRmax は最大心拍数を指し、専門的な機器で直接テストしたり、数式を使用して間接的に計算したりできます。例えば、運動習慣のある人の最大心拍数＝220-年齢、健康な人の最大心拍数＝208-0.7×年齢、全年齢の成人に使える計算式は最大心拍数＝207-0.7×年齢（体力が良好な成人や、一定の体力に到達できる成人もこの計算式が使えます）。ほとんどの成人は中程度から中高程度の強度の有酸素運動を行うことが推奨されます。健康状態が悪い人や運動習慣がない人は、低強度から比較的強度の高い有酸素運動が好まれ、実際の身体の状態に応じて運動の強度を調整する必要があります。

2) レジスタンス運動：低～比較的低強度（<50% 1RM）中程度の強度（1RMの50%～69%）比較的高強度から高強度（1RMの70%から84%）。

このうち、1RMとは最大反復値を指し、特定の動作を1回完全に行う際に人が持ち上げることができる最大の重量のことです。運動習慣のない初心者には、中程度から高強度のインターバル運動を選択することをお勧めします。運動経験のある方は、高強度から高強度の運動を選択することをお勧めします。座りがちな人は、低〜低強度の運動を優先し、実際の身体の状態に応じて運動強度を調整することをお勧めします。

3) 柔軟性運動：緊張状態またはわずかな不快感があるが許容範囲内の状態までストレッチします。

（３）T – 運動時間

1) 有酸素運動: 中程度の強度の有酸素運動を 1 日 30 ～ 60 分、1 回の運動を少なくとも 10 分間、1 週間あたり合計 150 ～ 300 分行う必要があります。

2) レジスタンス運動: 1 回につき 30 ～ 60 分、間隔を少なくとも 1 日空けて行います。

3) 柔軟性運動：各筋肉を1回につき10～30秒間静的にストレッチします。

（４）T – 移動タイプ

有酸素運動、レジスタンス運動、バランス運動、柔軟性運動など、さまざまな運動形式が推奨されます。これらのエクササイズ形式をさまざまな方法で組み合わせることで、主要な筋肉群を動員し、継続的かつリズミカルなエクササイズとして実行できる、定期的なターゲットエクササイズを実行できます。オフィスワーカーの労働環境の制約により、運動のリズムを維持するために、仕事と生活の間の時間と空間のギャップを可能な限り活用する、断片的な運動形態を採用することが推奨されます。 1回の時間は10～20秒に短くすることも、10～20分に長くすることもでき、自分のリズムに合わせて自由に調整できます。

（５）V – 運動量：1週間あたり少なくとも150分の中程度の運動、または1週間あたり500～1000MET（代謝当量）以上の運動強度、または1日あたり少なくとも6000歩の中程度の運動強度のウォーキング。

（６）P——運動の推進

運動計画の進捗は、アスリートの健康状態、体力、運動反応、運動計画の目的によって異なります。運動の期間、頻度、強度を調整して、徐々に運動目標を達成します。段階的な運動プログラムは、アスリートが運動を継続することを促し、骨格筋の損傷や心血管系の有害事象の発生を減らすことができます。

1) 低〜中程度の運動から始め、徐々に運動量を増やしていきます。

2) 運動処方の開始時には、運動時間または運動継続時間を徐々に増やすことが推奨されます。平均的な成人に推奨される運動の進捗は、運動処方を実施してから 4 ～ 6 週間以内に、1 ～ 2 週間ごとに各運動の時間を 5 ～ 10 分ずつ延長することです。

3) 少なくとも 1 か月間定期的に運動した後、推奨される運動量に達するまで、次の 4 ～ 8 か月間 (体力が低い人はさらに長い期間) にわたって、運動の頻度、強度、期間を徐々に増やします。

4) 運動処方を調整する前に、運動中の運動選手の反応を監視し、運動後の息切れ、胸の圧迫感、動悸など、運動量の増加による副作用がないかどうかを観察する必要があります。調整した運動計画に耐えられない場合は、時間の経過とともに運動量を減らすか、運動を中止してから計画を立てる必要があります。

2. オフィスでおすすめのエクササイズ

（1）パフォーマンス：ヨガ、新体操、エアロビクス、八段錦、五琴マイクロエクササイズなど、主にボディランゲージと多次元の動きを使用するスポーツも、オフィスワーカーの感情を「美しくする」良い方法です。

（２）反転：後ろ向きに歩いたり走ったりするなど、通常の動作パターンとは逆の動作を指します。これらの動きは、心を落ち着かせ、気分をリラックスさせ、体が通常は活動していない筋肉を動かすのを助け、それによって筋肉の機能を促進し、身体の健康を改善します。

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（3）指の運動：つまむ、こする、こする、引っ張る、弾く、押すなどの指の運動は、脳の敏感さを高め、ストレスを和らげるのに役立ちます。

（4）その他の方法：廊下やホールでの早歩き、頸椎や腰椎の運動などを行うことで、的を絞った方法で健康を守ることができます。

注: 上記の推奨オフィスエクササイズは、実際の状況やオフィス環境に応じて選択し、FITT-VP 原則と組み合わせてエクササイズ処方を設計することで、徐々に身体の健康を改善できます。

3. ライフスタイルについて注意すべき3つのこと

1. 避ける

長時間座ったり立ったりするのは避けてください。長時間座ったり立ったりすることは健康に重大な害を及ぼし、肥満、静脈瘤、頸椎症、腰椎症などを引き起こす可能性があります。1時間以上座らず、動的に姿勢を変える（座ったり動いたり、ストレッチなど）ことをお勧めします。

2. 次に調整する

（１）机の「レイアウト」を調整する：机の上に水で育てた植物の鉢を置くと、周囲の環境の湿度が高まり、心身の状態が改善されます。

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（２）座り方を整える

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1) 「3つの直角」の原則に従って、肘を90度、胴体と太ももを90度、太ももとふくらはぎを90度に曲げるようにします。

2) 足の力を抜いて両足で体を支えます。

3) 顎を少し引いて、肩と胸を広げ、体幹を締め、胴体をまっすぐにした適度な姿勢を保ちます。

3. 軌道に乗るための3つのこと

（１）定期的に目を休めましょう。 「目の保護のための20-20-20原則」に従ってください。つまり、コンピューター、携帯電話、タブレットなどの電子製品を20分間使用した後、少なくとも20秒間は遠く（20フィート、約6メートル）を見てください。仕事が忙しい場合は、実際の状況に応じて定期的に目を休めることをお勧めします。

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（２）規則正しい時間に食事を摂る。長期にわたる不規則な食生活は胃腸機能に影響を与え、減量にはつながりません。仕事の都合で時間通りに食事をとることができない場合は、果物やシリアルなどの健康的な食べ物を先に食べることをお勧めします。

（３）定期的に昼休みを取る。昼寝をすることは健康維持のための良い習慣です。 20〜30 分の昼寝は脳の機能を回復するのに役立ちます。内臓を圧迫しないように、うつ伏せで寝るのは避けるようにしてください。

参考文献

[1] レン・ホン運動処方策定の原則の解釈[J]。スポーツ科学研究、2023年、44(1):31-36。

[2] 張永文オフィスでのちょっとしたエクササイズはモチベーションを保ちます[J]。家庭医学、2020年、10:37。

[3] 鄭琦、張源、王雲濤。オフィスワーカーの運動・スポーツ傷害に関する調査と分析[J]現代スポーツ科学技術、2020年、10(35):21-25。

[4] アメリカスポーツ医学会運動テストと運動処方に関するACSMガイドライン[M]。翻訳：王正珍。第10版。北京：北京体育大学出版局、2019年。