骨を守るために補給すべき一番大切なものはカルシウムではなくこれです！遅すぎて後悔しています...

カルシウム錠剤の広告による数年にわたる絶え間ない洗脳により、カルシウム補給の概念は一般大衆の心に深く根付いています。カルシウムサプリメントを摂取する大勢の人々の中で、中高年の友人たちは決して遅れをとることのないグループです。骨折を予防するためにカルシウムを補給することは、多くの中高年の友人たちが長年信じてきた信念であり、決して揺るぐことはありません。

しかし、ほとんどの中高年の友人は、転倒や骨折、障害の予防に本当に役立つ栄養素はカルシウムではなく、タンパク質であることを知りません。

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なぜそんなことを言うのですか？その理由は次のとおりです。

1. 私たちの体の筋肉は主にタンパク質で構成されており、体内の筋肉量は年齢とともに減少します。

2. 若いとき、筋肉の重量は体重全体の約 50% を占めます。 30 歳前後から、筋肉量は 10 年ごとに平均 3 ～ 8% 減少します。

50 歳前後から、筋肉量は 10 年ごとに平均 5 ～ 10% 減少します。これは、年間約 400 グラムの減少に相当します。 75～80歳になると、体重全体の約25％にまで減少します。

3. 加齢とともに筋肉量は減少し、同時に体脂肪率が増加し、筋肉量の減少は代謝率に影響を与えます。つまり、太りやすくなるのです。筋肉量が減少すると、骨格筋の強度も低下します。

加齢に伴う筋肉量の減少に対抗するには、十分な食事性タンパク質の摂取と適度な筋肉増強運動という 2 つの点に注意する必要があります。

タンパク質の摂取が不十分であったり、吸収が悪かったりすると、不十分なタンパク質が実質的に「保持」され、筋肉の合成に影響を及ぼします。

筋肉は体の安定性と協調性を維持するのに役立つ重要な「器官」であることは周知の事実です。筋肉量が少なく筋力が弱いと、一度ぶつかると筋肉のサポート不足や協調性・バランスの悪さから転倒のリスクが高まりやすく、怪我につながる恐れがあります。

骨密度が不十分な場合（骨粗鬆症とも呼ばれます）、骨折のリスクが非常に高くなります。

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つまり、いくらカルシウムを補給しても、高齢者がたんぱく質の栄養が乏しく、筋肉量や筋力が弱ければ、工事現場で安全ヘルメットを着用しなかったり、ヘルメットを着用せずにバイクに乗ったりするのと同じように、「骨の安全性」は危ういものとなるのです。

重度の筋肉の衰えがある高齢者の中には、「サルコペニア」と診断される人もいます。サルコペニアは、高齢者の転倒、障害、さらには死亡のリスクを高める病気です。

データによると、中国人コミュニティにおけるサルコペニアの有病率は8.9%～38.8%で、女性よりも男性の方が高いことが示されています。 80歳以上の高齢者におけるサルコペニアの有病率は67.1%にも達することがあります。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?どうすれば十分なタンパク質を摂取できるのでしょうか?今日はそれについて詳しくお話ししましょう。

01

高齢者のタンパク質増加につながる

栄養状態が悪い原因は何ですか?

1. 老化と機能低下

加齢とともに、多くの高齢者はさまざまな程度の歯の喪失、消化液の分泌の減少、胃腸の運動の弱まり、消化吸収能力の低下を経験します。

これにより、全体的な食物摂取量が不十分になったり、肉、卵、牛乳などのタンパク質を豊富に含む食品の摂取量が不十分になったり、栄養素の消化、吸収、利用が低下したりします。

2. 病気

糖尿病、心血管疾患、慢性胃炎、心不全、慢性閉塞性肺疾患、慢性腎臓病などの慢性疾患により、多くの高齢者は肉、卵、魚、エビなどのタンパク質を豊富に含む食品を食べることを恐れたり、食べられなくなったりしますが、これらの食品はタンパク質補給に最適な選択肢となることがよくあります。

多くの高齢者は、心血管疾患の発症を予防または軽減するのに役立つと考え、完全な菜食主義の食生活を送っていますが、食事中の大豆製品の摂取量は満足できるレベルには程遠いです...

さらに、糖尿病、メタボリックシンドローム、甲状腺機能障害などの病気自体も筋肉の減少を引き起こす可能性があります。高齢者によく見られる認知機能の低下も、タンパク質を含む食事摂取不足につながる可能性があります。

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3. 正しい栄養知識の欠如

ヘルスケア製品は常に高齢者を対象としてきました。多くの高齢者はさまざまなサプリメントを購入するために多額のお金を費やしています。これらのサプリメントは、正規品で信頼性が高く安全であるかどうかにかかわらず、栄養成分だけの観点から見ると、タンパク質が含まれていないか、含有量が極めて少ないものがほとんどです。

一部の製品はxxxタンパク質が豊富だと主張していますが、外箱の栄養成分表を見れば、実際には「名前に見合わない」ものであることが容易にわかります。

また、高齢者の多くは、予防が健康の基本であることを知らずに、治療を重視して栄養を軽視する傾向にあります。これは高齢者が十分なタンパク質を摂取しない理由の一つでもあります。

4. 不健康な生活習慣

多くの高齢者は、身体活動の不足、特に筋力トレーニングを伴う抵抗運動の不足に悩まされています。

慢性的に飲酒や喫煙をする人もいます。長期にわたるアルコール摂取はII型筋線維の萎縮につながる可能性があり、一方、タバコはタンパク質合成を低下させ、タンパク質分解を加速させる可能性があります。

02

高齢者はどれくらいのタンパク質を必要としますか?
それをどうやって補うのか？

高齢者は若い人とは異なり、タンパク質合成効率が低下し、筋繊維を合成するために若い人よりも多くのタンパク質が必要になります。

サルコペニアのない65歳以上の高齢者は、若年者よりも体重1キログラムあたり平均0.2グラム多く、つまり体重1キログラムあたり1.0～1.2グラムのタンパク質を必要とします。

たとえば、体重 60 kg の高齢者は、若者よりも 1 日あたり 12 グラム多くタンパク質を必要とします。これは、赤身の肉 1 斤または 2 斤以上、または牛乳 300 ミリリットル以上に相当します。

サルコペニアのある65歳以上の高齢者の場合、体重1キログラムあたりに必要なタンパク質の量は、サルコペニアのない人よりも0.2〜0.3グラム多く、つまり体重1キログラムあたり1.2〜1.5グラムになります。

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もちろん、日常生活において、専門家でない私たちが計算機を使って毎日の食品に含まれるタンパク質含有量を足したり引いたりすることは不可能です。したがって、家族の年長者が 1 日にどれくらいの「適合した」高タンパク質食品を食べる必要があるかを大まかに理解するだけで十分です。

私たちの日常の食事におけるタンパク質源は、主に次の 2 つのカテゴリーに分けられます。

1. 卵、牛乳、鶏肉、魚、エビ、貝類、カニなどの動物性食品は、植物性タンパク質、特に卵と牛乳よりも全体的な吸収率と利用率が高く、「高品質のタンパク質」に分類されます。

2. 植物性食品は主に穀物（米、白小麦粉、シリアルなど）と豆類（大豆、豆腐、豆腐乾燥、豆乳、雑豆など）から作られています。

その中でも大豆食品由来のたんぱく質は、植物性たんぱく質の中で最も吸収率と利用率が高く、植物性たんぱく質の中でも唯一の高品質たんぱく質です。ナッツ、野菜、果物にも少量のタンパク質が含まれていますが、含有量はそれほど多くなく、吸収率も平均的です。

上述の生理的要因や疾病要因の影響により、中高年者の動物性食品摂取量は不足することが多く、これが我が国の中高年者の食事性タンパク質摂取量が不足する主な原因となっている。

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」では、65歳以上の中高年者に対して、以下の食事要件に特別な注意が必要であるとされています。

十分な高品質のタンパク質を確保する

毎日の食事の手配：

1日に12品目以上の食品を摂取する。

朝食には主食を1～2品以上、卵1個、牛乳1杯を含める必要があります。

昼食と夕食には、主食を 2 品以上、肉料理を 1～2 品、野菜を 1～2 品、大豆製品を 1 品含める必要があります。高齢者が十分な良質なタンパク質を摂取できるようにする方法:

魚、エビ、鶏肉、豚肉、牛肉、羊肉などの肉をたくさん食べましょう。

毎日牛乳を飲みます。乳糖不耐症の高齢者は、低乳糖牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりすることを検討できます。毎日300グラムの新鮮な牛乳または同等の量の乳製品を飲むことが推奨されます。

大豆や大豆製品を毎日食べましょう。 ——中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）

具体的な実施方法については、次の「1234 摂取方法」を参照してください。

画像出典：著者提供

さらに、以下の点にも注意を払う必要があります。

1. 肥満の高齢者は、身体活動を増やして適度に体重を減らし、上記1234に基づいて、毎日大豆製品を1食分多く、または乳製品を1食分多く、または赤身の肉（魚、エビ、鶏肉が好ましい）を1両食べる必要があります。

2. 等量のタンパク質を供給する乳製品の換算関係：生乳 100 グラム = ヨーグルト 100 グラム = 粉乳 12.5 グラム = チーズ 10 グラム。

3. 等量のタンパク質を供給する大豆製品の変換関係は次のとおりです。

画像出典: インターネット

高齢者は、タンパク質に加えて、色の濃い野菜、果物、豆類をもっと食べるように奨励されるべきです。その理由は、これらの食品にはビタミンC、E、カロテノイド、セレンなどの抗酸化栄養素が豊富に含まれており、酸化ストレスによる筋肉の損傷を軽減できるからです。

歯の欠損が多い高齢者や、慢性萎縮性胃炎などの疾患により食事の選択や摂取、栄養の消化吸収に影響が出ている高齢者の場合、咀嚼や消化の負担を軽減するために、食べ物をできるだけ細かく柔らかく加工するほか、食事中の栄養補給食品を摂取することで食事摂取不足を補うこともできます。

また、大きな病院の栄養科に行き、栄養士や臨床栄養士のアドバイスに従って、3食の食事の補助として特別な医療目的の調整食品、プロテインパウダーなど、合理的な選択を行うこともできます。

03

高齢者はどうすれば筋力を増強できるのでしょうか?

スポーツ！

食事は筋肉を維持する上で半分しか役に立ちません。運動を含むライフスタイルが残りの半分です。 65歳以上の中高年のほとんどは、ライフスタイルを調整する必要があります。

喫煙をやめ、アルコール摂取量をコントロールすることに加えて、長時間の座りっぱなしを減らし、有酸素運動、抵抗運動、柔軟性運動、総合的な機能運動など、さまざまな形態の身体活動を増やす必要があります。

たとえば、水泳、太極拳、ヨガ、エアロビクス、その場でのランニング、太極拳ソフトボール、卓球、バドミントン、ゴムバンドを使った運動、呼吸を速めて少し汗をかくような早歩き、壁腕立て伏せ、かかと上げ、階段登り、横になった状態での脚の腕立て伏せ、座った状態でのプレス、手洗いなど、押す、引く、引きずる、持ち上げる、押すなどの動作を含む中程度の強度の運動などがあります。

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世界保健機関は、慢性疾患の有無にかかわらず、65 歳以上の人は、中程度の強度の有酸素運動を週に少なくとも 150 ～ 300 分、または高強度の有酸素運動を 75 ～ 150 分、あるいはこれら 2 つの強度の運動を組み合わせた同等の運動を行うことを推奨しています。

これには、身体機能を高め転倒を防止するために、すべての大筋群を対象とした中程度または高強度の筋力トレーニングを週 2 日以上、バランスと筋力のトレーニングを週 3 日以上含める必要があります。

中程度の強度の有酸素運動を週 300 分以上に増やすか、高強度の有酸素運動を週 150 分以上に増やすか、またはこれら 2 つの強度を同等に組み合わせると、さらなる健康上のメリットが得られる可能性があります。

もちろん、この 30 分は分割して行うことができ、一度に行う必要はありませんが、各小さなエクササイズは 10 分以上続けるのが最適です。また、週に2～3回筋力トレーニングを行うのが最適です。

最後に、多くの中年の友人も筋肉不足と脂肪過多の問題を抱えていることを思い出していただきたいのですが...

参考文献:

[1] ヤンセン、I;ヘイムズフィールド、S.B; Wang, ZM & Ross, R. 18〜88歳の男性と女性468名の骨格筋量と分布。ジャーナル・オブ・アプライド生理学。 （1985）、89（1）：81-8、2000年。

[2] RAKIC S.、DOPSAJ、M.、et al.、マルチチャンネルセグメントバイオインピーダンス法で測定した18.0〜69.9歳の女性の体脂肪と骨格筋量のパーセントのプロファイルと基準値：セルビアの人口調査。内線J.モルフォロジー、37(4):1286-1293、2019年。

[3] リタ・ラストギ・カリヤニ、マーク・コリエレ、ルイジ・フェルッチ。加齢および病気による筋肉の減少：糖尿病、肥満、その他の病気の影響。ランセット糖尿病と内分泌学。第2巻、第10号、2014年10月、819-829ページ

[4] アルフォンソ・J・クルーズ・ジェントフト、アヴァン・アセイヤー。サルコペニア。ランセット。第393巻、第10191号、2019年6月29日～7月5日、2636～2646ページ

[5] Cui Hua、Wang Zhaohui、et al.、中国における高齢者のサルコペニアの診断と治療に関する専門家のコンセンサス（2023年）。中国老年医学ジャーナル、Vol. 42巻2号、2023年2月。

[6] 中国栄養学会、中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）

[7] フィオナ C ブル他、(2020)。世界保健機関による身体活動と座位行動に関する 2020 年のガイドライン。 Br J Sports Med、DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955

出典: Suiqian's Nutrition Hut

レビュー：中国国家衛生委員会第一期栄養指導員、登録栄養士の薛清馨

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