カルシウム補給は心臓血管疾患や腎臓結石のリスクを高めますか?これが真実だ！

あなたのご高齢のご家族のテレビ台にも、さまざまな栄養補助食品が山積みになっていませんか？

さまざまなサプリメントの中に、カルシウム錠剤の瓶が必ずあるはずです。

カルシウム補給が健康に良いことは誰もが知っていますが、インターネット上には「カルシウム補給は心血管疾患のリスクを高める」や「カルシウム補給は腎臓結石のリスクを高める」など、カルシウム補給に関する否定的なニュースもあります。これはすべて本当ですか?ここでそれについて話しましょう。

1. 心血管疾患や腎臓結石を引き起こす?

▲写真：フォトネットワーク

真実：適切なカルシウムの摂取は骨の健康に有益です。骨の損失を遅らせ、骨のミネラル化を改善し、骨の健康を維持し、骨粗しょう症や骨折を予防します。適切な食事によるカルシウム補給は心血管疾患の発症を減らすこともできますが、カルシウム補給を過剰に摂取すると心血管疾患や腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。

「カルシウム補給は心血管疾患を増やす」という噂は、通常のカルシウム補給を指すものではありません。ほとんどの文献では、食事から十分なカルシウムを摂取すると血圧を下げ、心血管疾患の発症を減らすのに役立つことが示されています。しかし、カルシウムのサプリメントを大量に摂取すると、血中カルシウム濃度が急激に上昇し、血管が硬化してしまいます。カルシウムを不当に過剰に補給すると、心血管疾患のリスクが高まる可能性があります。 [1]

研究によると、1日に600～1000 mgのカルシウムを摂取する人と比較して、カルシウム摂取量が1400 mgの場合、全死亡リスクは40%増加し、心血管疾患による死亡リスクは49%増加し、虚血性心疾患のリスクは114%増加することが示されています。さらに、毎日の食事で 1,400 mg を超えるカルシウムを摂取し、さらに 500 mg を超えるカルシウム錠剤を摂取すると、全死亡リスクが 157% 増加します。 [2]

腎臓結石に関しては、現代の研究では、結石は主にカルシウム代謝の不均衡によって引き起こされると考えられています。研究によると、1日あたり2100 mgのカルシウムを摂取すると腎臓結石のリスクが高まる可能性があることが示唆されています。研究では、適度な食事性カルシウム摂取（1日850 mg）が腎臓結石形成のリスク低下につながることもわかっています。 [3]

研究データはこのようになっていますが、私たちのような一般人が心配する必要はありません。なぜなら、多くの人のカルシウム摂取量は、研究で害が出た量にさえ達していないし、推奨摂取量にも達していないからです。 2015年、私の国における一人当たりの平均カルシウム摂取量はわずか356.3 mgで、推奨量の半分にも満たず、研究で示されたカルシウム摂取量からは程遠いものでした。したがって、日常生活においてカルシウム補給によって引き起こされる害を心配する必要はありません。代わりに、できるだけ多くの時間をかけてカルシウムを補給するべきです。

2. カルシウムをどれくらい補給すればよいですか?それをどうやって補うのか？

人によってカルシウムの必要量は異なります。一般人の1日の推奨摂取量は800 mg/日です。

食事でカルシウムを補給する主な食品には、牛乳、大豆製品、緑の葉野菜、一部のナッツや種子などがあります。

さらに、黒ゴマとゴマペーストにはそれぞれ780mg/100gと1170mg/100gとカルシウム含有量も豊富です。

たとえば、成人は 1 日に 800 mg のカルシウムを必要とするため、1 日を通して次のものを食べることを選択できます。

牛乳300〜500ml + 緑葉野菜300〜500g + 北豆腐100g。緑の葉野菜を食べるときは、ゴマペーストを使ってサラダを作ったり、パンに塗ったりすることができます。

この方法で、1日あたり800 mgのカルシウムを最大限に補給することができます。

緑葉野菜100gは調理後、握りこぶし1つ分の大きさになり、北豆腐100gも握りこぶし1つ分の大きさになります。上記の表のデータを保存し、食品を組み合わせたときに毎日どれくらいのカルシウムを摂取するかを推定するために使用します。また、シュウ酸含有量の高い野菜は食べる前に湯通しする必要があります。そうしないと、シュウ酸がミネラルの吸収と利用に影響を与え、腎臓結石のリスクが高まります。例えば、ほうれん草、アマランサス、スベリヒユ、空芯菜、ケール、春タケノコなどです。

3. ビタミンDを無視しない

ビタミン D はカルシウムの吸収と利用を促進するので、決して無視してはいけません。皮膚を太陽にさらすことでビタミンDを補給することはできますが、最大で78～80%しか補給できず、それでも十分ではありません。

ビタミンDサプリメントを毎日摂取するのが最善です。一般人は1日あたり10マイクログラム（400 IU）、65歳以上の高齢者は1日あたり15マイクログラム（600 IU）、70歳以上の人は1日あたり20マイクログラム（800 IU）を補給する必要があります。

4. 少量のカルシウム錠剤を選ぶ

▲写真：フォトネットワーク

食事をダイエットに取り入れるのが難しいと、カルシウムを豊富に含む食品を十分に摂取できなくなります。そうなると、食事の栄養補助食品を使わなければなりません!

カルシウム含有量に関しては、1錠あたりカルシウム含有量が300mg以下のものなど、少量のカルシウム錠を選ぶことをお勧めします。また、体内での処理が容易で、吸収率も高く、1 日に何回でも少量ずつ補給することができます。

1錠あたり500mgを超えるような、特にカルシウム含有量が多い錠剤は選ばないでください。この錠剤を食べると、体は一度に500mgのカルシウムを摂取しなければならなくなり、消化吸収に非常に負担がかかります。誤って1～2錠多く摂取すると、過剰摂取になりやすくなります。

さらに、高齢者は、ブドウ糖カルシウム、乳酸カルシウム、アミノ酸キレートカルシウム、クエン酸カルシウムなどの有機カルシウムを選択できます。このタイプのカルシウムは、胃腸管への刺激が少ないです。一般的な炭酸カルシウムは無機カルシウムであり、よりよく吸収され利用されるには胃酸の作用が必要です。胃腸管にある程度刺激を与えるので、食事と一緒に摂取するのが最適です。胃酸分泌が不十分な高齢者や胃腸機能が弱い方には適しません。

要約:

健康な骨のために適切なカルシウム補給を。

毎日の食事から十分なカルシウムを摂取するようにしてください。それが不可能な場合は、少量のカルシウム錠剤を選択することもできます。ビタミンDサプリメントを忘れずに摂取してください！

参考文献:

[1] 彭金祥、王庭。カルシウム補給と心血管疾患の関係に関する研究の進歩[J]。中国慢性疾患予防・管理ジャーナル、2014(4):65-66.

[2]Michaëlsson K、Melhus H、Lemming EW、他。長期カルシウム摂取と全死因死亡率および心血管疾患死亡率：地域ベースの前向き縦断コホート研究。 BMJ、2013、346:f228

[3] 楊悦新、葛可有。中国栄養科学百科事典第2版（第2巻）[M]。ピープルズメディカルパブリッシングハウス、2019年

[4] 中国栄養学会中国居住者のための食事ガイドライン[M]。人民医学出版社。 2022

[5] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[6] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第2巻[M]。北京大学医学出版、2019年