一生懸命眠ろうとしても眠れないときはどうすればいいでしょうか？

現代人の生活はますます厳しくなり、睡眠は息をつく唯一の機会とさえ考えられています。

仕事で疲れた一日を終えて、ようやく夜に家に帰り、ベッドに入ってぐっすり眠ろうと思っても、ベッドの中で寝返りを打っても眠れないことがあります。眠れないときは、携帯電話を手に取ってチェックしたくなり、さらに眠れなくなってしまいます。

睡眠に影響を与える明らかな病気や心身の障害に加え、ほとんどの一般人にとって、不眠症の最大の敵はストレスです。今日は、ストレスが睡眠にどのような影響を与え、不眠症を引き起こすのか、そしてそれをどう解決できるのかについてお話ししたいと思います。

01 ストレスは睡眠にどのような影響を与えますか?

ストレスは私たちの生活において避けられないものです。大きなテストや面接の準備をすぐにしなければならないなど、ストレスの中には深刻なものもあります。

慢性的なものもあります。例えば、インターネット業界で働く従業員は、医療従事者や警察官のように大きなストレスに直面する必要はありませんが、日々慢性的な仕事のプレッシャーにさらされています。

さらに、仕事と生活の境界がますます曖昧になり、スマートフォンや電子機器が24時間スタンバイ状態になり、仕事、勉強、生活における些細なことが夜の睡眠を侵害し始めます。

人が眠ろうとし始めても、こうしたストレスの多い考えは継続し、睡眠パターンの乱れや不眠症を引き起こします。

研究によると、ストレスレベルが高いと睡眠が著しく損なわれ、入眠時間が長くなり、睡眠が断片化される可能性があるそうです。睡眠不足はストレス反応システムを刺激し、体がストレスホルモン（コルチゾール）を分泌する原因にもなります。体内のコルチゾールが増加すると、睡眠がさらに妨げられます。

睡眠は学習と記憶の両方において非常に重要な役割を果たしており、慢性的な睡眠不足は代謝の低下や内分泌機能障害にも関連しています。

そのため、不眠症が始まると、日中のパフォーマンスが低下したり、体調が悪くなったりして、その後の睡眠に影響が出ることがよくあります。

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02 「不眠症特性」とは何ですか?

誰もが人生でストレスを抱えていますが、世界中のすべての人が不眠症に悩まされているわけではありません。では、ストレスと睡眠の関係に影響を与える要因は何でしょうか?

アラバマ大学のケネス・リヒスタイン教授が実験を行ったところ、睡眠について過度に心配する人は、眠れるかどうか心配しない人に比べて、感情的および身体的な問題を抱えやすく、睡眠の質も悪くなることがわかった。

リヒシュタイン教授は「不眠症アイデンティティ」を定義しており、これは「よく眠れないという持続的な信念」を表しています。

リヒシュタイン教授は、人々の睡眠に対する認識と実際の睡眠を測定することで、睡眠の質そのものではなく、不眠症の特徴が日中の機能障害を効果的に予測できることを発見したと述べた。

つまり、実際によく眠れるかどうかに関わらず、よく眠れないといつも思っている人は、集中力の欠如や疲労感など、日中の正常な社会機能が損なわれていることになります。

この研究では、不眠症を訴える人の約3分の1は実際には睡眠の質が良好であることも明らかになった。リヒシュタイン教授は、不眠症の特徴は通常、眠りにつくまでに時間がかかりすぎることや、夜中に一時的に目が覚めてしまうことなど、「完璧な睡眠」が取れないという不安から生じると考えている。これらの小さな問題は実際には睡眠不足を引き起こすわけではありませんが、それでも人々を不安にさせます。

睡眠不足ではあるものの、リラックスしていて睡眠についてあまり心配していない人は、日常生活に支障をきたすリスクが低かった。

不眠症の症状を持つ人にとって、睡眠を心配することで生じる不安は、ストレスに継続的にエネルギーを供給する燃料のように作用し、ストレスを継続させます。

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03 一生懸命努力すればするほど、結果が悪くなることがある

この世のほとんどのことは努力すればより良くなりますが、一生懸命努力すればするほど悪くなることが一つあります。それは眠ってしまうことです。

眠ることは最も努力の要らないことです。先ほども述べたように、心配によるストレスは不眠症を引き起こす原因となるため、不眠症を解消するには、この原因を取り除くだけで十分です。

不眠症は深刻に受け止めるべき問題ではありますが、ある程度適切に「無視」し、心理的負担を軽減することで、より良い睡眠体験につながる可能性があります。

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だからリラックスして、体の自然な感覚に従ってください。どうしても「努力」しなければならない場合は、次の提案を試してみるのもよいでしょう。

寝る前に温かいお風呂に入ったり、軽いヨガをしたりすると、長い一日の後にリラックスできます。

快適な睡眠環境を作り、適切な温度と湿度を維持します。電子機器からのブルーライトへの露出を避けるようにしてください。

同時に、カフェイン、タバコ、アルコール、その他の刺激物質も避けるべきです。