科学的に脂肪を減らして、健康を簡単に手に入れましょう！

著者：胡熳潔周一西安医科大学

評者: Xiao Xinli、西安交通大学准教授

痩せていることが美しいとされるこの時代、肥満に悩む人は多く、常に減量を叫んでいます。減量するために最も重要なことは脂肪を減らすことですが、インターネット上には目が回ってしまうほど多くの脂肪減少戦略があります。十分に詳細ではないものもあれば、科学的かつ厳密ではないものもあります。どのように選択すればよいでしょうか?今日は科学的に脂肪を減らす方法をお教えします。

図1 著作権画像、転載禁止

脂肪を減らす必要があるかどうかを判断するにはどうすればいいですか?

脂肪を減らす必要があるかどうかを知りたい場合、最初のステップは、自分の体格指数 (BMI) が正常基準内かどうかを判断することです。 BMI は、人の肥満度と健康度を測るために国際的に広く使われている指標です。

計算方法

BMI=体重/身長²（kg/m²）。

2. 判断基準

「中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）」の推奨によると、私の国の健康な成人（18〜64歳）の正常なBMI範囲は18.5kg/m²≤BMI＜24kg/m²です。 BMI＜18.5kg/m²は痩せすぎており、体重を増やすには栄養補助食品が必要です。 24kg/m²≤BMI＜28kg/m²は太りすぎ、BMI≥28kg/m²は肥満ですので、体重管理には注意が必要です。 65 歳以上の人の適切な体重と BMI は、若干高め (20 ～ 26.9 kg/m²) になります。

科学的に脂肪を減らすにはどうすればいいですか?

1. カロリー計算を学ぶ

1. ヒートユニット

食品や栄養素に含まれるカロリーを測定する場合、キロジュール (KJ) またはキロカロリー (kcal) がよく使用されます。 1kcal = 4.18KJ。タンパク質1グラムには4kcal、脂肪1グラムには9kcal、炭水化物1グラムには4kcalが含まれています。

2. ヒトの基礎代謝量の推定

基礎状態とは、人体が断食し、横たわり、目覚めていて、室温が 18 ～ 25 度である静かな状態です。このとき、心臓の鼓動や呼吸といった基本的な生命活動を維持するために必要な最低限のエネルギー代謝を基礎代謝といいます。基礎代謝にはさまざまな計算式があります。健康な体の基礎代謝を計算する最も古典的な式は、ハリス・ベネディクト式です。

男性（kcal/日） = 66 + 13.7×体重（kg）+ 5.0×身長（cm）- 6.8×年齢（y）

女性（kcal/日） = 655 + 9.6×体重（kg）+ 1.85×身長（cm）- 4.7×年齢（y）

毎日、基礎代謝に必要な量を十分に摂取し、同時に、体に必要な炭水化物、脂肪、タンパク質を補うバランスの取れた食事を摂りましょう。これにより代謝力が確保され、健康的に体重を減らすことができます。

3. 脂肪を減らしたいなら、私たちの体がどのようにエネルギーを消費するかも理解する必要があります

（１）基礎代謝エネルギー消費量

（２）毎日のウォーキングや運動などの日常的な活動と運動量。筋肉が収縮する限り、エネルギーは消費されます。

（３）食物の熱効果。食物を摂取する過程で消費されるカロリーの量を指します。

この時点で、次のような疑問が湧くかもしれません。人は毎日合計でどれくらいのカロリーを消費するのでしょうか?

ここでは運動代謝係数を判断する必要があります。運動代謝係数とは、1週間あたりに各人が行う異なる活動強度に基づいてまとめられたエネルギー消費係数です。これは、運動中に身体活動をサポートするために人体によって使用される余分なエネルギーを表します。ほとんど運動しない = 1.2、週1～2回運動する = 1.375、週3～5回運動する = 1.55、週6～7回運動する = 1.725。

1日の消費カロリー＝基礎代謝×運動代謝係数。毎日の摂取カロリーが消費カロリーより少ない限り、「カロリーギャップ」が生じます。カロリーギャップを10%～20%に抑えれば健康的に減量できます。

図2 著作権画像、転載禁止

注: 上記のデータはあくまでも推定値です。より詳細なデータが必要な場合は、病院で検査を受け、体脂肪率、筋肉量、専門機器の結果に基づいて総合的な測定を行うことができます。

2. 食事を適切に組み合わせて栄養バランスを保つ

私たちの毎日の食事には、水分、タンパク質、炭水化物、ビタミン、脂肪、食物繊維、ミネラルという 7 つの主要な栄養素が含まれています。炭水化物、脂質、タンパク質、この3つの栄養素は体内で酸化されてエネルギーを放出することができるため、エネルギー生成栄養素とも呼ばれています。

図3 著作権画像、転載禁止

脂肪を減らす際には、これら 7 つの栄養素を合理的に組み合わせ、高品質のタンパク質をより多く摂取し、低血糖食品を選択し、揚げ物や膨化食品などの高カロリーのジャンクフードを避ける必要があります。毎日の基礎代謝に十分な量を食べることによってのみ、合理的かつ健康的な方法で体重を減らすことができます。

3. 良い生活習慣を維持する

脂肪を減らす間は、適切な食事に加えて、健康的な睡眠スケジュール、適度な運動、規則正しい食事、リラックスした幸せな気分、喫煙と飲酒の中止、軽い食事、ゆっくり噛むこと、十分な水を飲むことなど、良い生活習慣も不可欠です。これらにより、ストレスや不安を軽減し、健康な体と十分なエネルギーを得て、科学的に脂肪を減らすことができます。

4. 科学的な運動

1. 私たちの日常の運動は、有酸素運動と無酸素運動の2つのカテゴリーに大別できます。ジョギング、早歩き、水泳など、運動量が多くない場合、体のエネルギー供給は主に糖の好気性代謝から得られます。この種の運動は有酸素運動と呼ばれ、低強度、リズミカル、中断なし、長時間という特徴があります。重量挙げ、100メートル走、レスリング、筋肉マシントレーニングなど、非常に激しいまたは急速なスポーツを行うとき、体は瞬時に大量のエネルギーを必要とします。通常の状況では、好気性代謝はこの時点で体の必要を満たすことができないため、糖は嫌気性代謝を経て大量のエネルギーを素早く生産します。この状態での運動は無酸素運動です。

2. 運動の順序：ウォーミングアップ → 無酸素運動 → 有酸素運動 → ストレッチとリラクゼーション。

3. 有酸素運動は体脂肪を完全に燃焼させて脂肪を減らすのに役立ち、無酸素運動は筋肉を鍛えて体を美しくします。より効果的な運動を行い、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることで、科学的に簡単に脂肪を減らすことができます。

間違った脂肪減少方法を避けるには？

ここまで述べてきましたが、科学的に脂肪を減らす方法については、誰もがある程度理解していると思います。それでは、脂肪を減らすための以下の間違った方法を見て、あなたがそれに陥ったことがあるかどうか確認してみましょう。

1. ダイエットで体重を減らす: 主食を食べない、朝食と夕食を抜く、あるいはインターネットで人気の「液体断食」という減量法 (つまり、液体または加工する前は液体だった食品のみを食べ、固形食はすべて断つが、1 日の摂取カロリーは 1,200 カロリーを超えない) を選択する人が多くいます。これらはすべて不健康です。空腹感に頼って体重を減らし、毎日の基礎代謝の必要量を満たすだけの食事を取らないと、栄養失調や基礎代謝率の低下を引き起こします。さらに、意志力が弱い人はダイエット後に過食をコントロールできず、リバウンドする可能性が高くなります。

2. 「3つの禁忌」の減量薬を信じる: 「口を制して足を動かす」とよく言われますが、減量への道における2つの最大の障害は怠惰と貪欲です。人々は食生活をコントロールしたくないし、自ら進んで運動したいとも思っていません。この時、ダイエット薬の服用を考え始める人もいますが、インターネット上にはダイエットができると主張する「三不合理」な薬が無数にあります。しかし、臨床薬物治療には厳しい投薬基準があり、医師の指導のもとで定期的に薬を使用する必要があります。 「3つの禁忌」の減量薬を信用しないでください。

3. 減量のために嘔吐する: 減量を試みる人の中には、おいしいものを食べた後に後悔して無理やり嘔吐する人もいます。しかし、長期にわたる嘔吐は、栄養失調、電解質の不均衡、食道の損傷、歯の腐食など、多くの害をもたらす可能性があることを彼らは知りません。

4. 振動ベルトや脂肪燃焼マシンなどに頼る：肥満は消費されずに脂肪に変換される余分なカロリーによって引き起こされます。振動ベルトや脂肪燃焼マシンに頼った受動的な運動ではカロリーを消費できず、また、激しい振動を長期間使用すると内臓や骨の機能にも影響を及ぼします。

「厚さ3フィートの氷は一夜にして形成されるものではありません。」脂肪を減らすには、効果を上げるために忍耐と長期にわたる継続が必要です。先延ばしをやめて、何もせずにただ貯金するのではなく、今から科学的に脂肪を減らしていきましょう。