朝食と夕食の「ゴールデンタイム」は終わりました！多くの病気を避けるために、この時間までに食事を摂りましょう。

「朝食は9時までに済ませた方が良いでしょうか？」 「夜7時に夕食を食べるのは遅すぎますか？」...同様の質問は、WeChatでファンから最も多く寄せられるトピックでもあります。

普段は何時に朝食を食べますか？夕食は何時に食べますか？最近、朝食と夕食の「ゴールデンタイム」が公開されました。この時間までに食事を摂れば、多くの病気を予防できます!

朝食には「ゴールデンタイム」がある

病気を遠ざける

2023年7月、10万人以上を対象とした大規模研究が国際疫学誌に掲載され、朝8時前に朝食を食べる習慣のある人に比べて、9時以降に朝食を食べる人は2型糖尿病を発症するリスクが59％も高いことが示されました。まとめると、朝食を1時間早く、午前8時までに食べると、2型糖尿病を予防できます。

研究者たちは、朝食の時間の違いに基づいて参加者全員を3つのグループに分けました。

8時前に朝食を食べる人：44.77%

8時から9時の間に朝食を食べる人：35.78%

9時以降に朝食を食べる人：19.45%

結果によると、午前 8 時前に朝食を食べた参加者と比較して、午前 9 時以降に朝食を食べた参加者は 2 型糖尿病を発症するリスクが大幅に増加しました。研究者らは、朝食を食べる時間が血糖値や血中脂質のコントロール、さらにはインスリン濃度に影響を与える可能性があるからだと述べている。

画像ソース: https://unsplash.com/ 写真家: Brooke Lark

さらに興味深いのは、習慣的に8時前に朝食を食べる人は高齢である傾向があるということです。そして、他の2つのグループと比較すると、朝食を早く食べた参加者は夕食を早く終えました。 [1]

夕食には「ベストタイム」もある

この時間を超えないようにしてください。

2021年、国際的に権威のある学術誌「Nutrients」に、夕食を午後8時までに食べると良いという日本の研究が掲載されました。基本的なリスクが低くなります。さらに、夕食の時間が不規則になると、脳出血（出血性脳卒中）のリスクが大幅に高まります。

研究者らは、心血管疾患やがんのない40歳から79歳までの7万人以上（男性2万8,625人、女性4万3,213人）を分析した。夕食時間と脳卒中、冠状動脈性心疾患、および心血管疾患による全死亡率のリスクとの関連性を調査する。

研究者たちは参加者を3つのグループに分けました。

① 20時までに夕食を終えるグループ

② 20時以降に夕食を終えたグループ

③ 毎日夕食時間が不規則なグループ

研究者らは、夕食を午後8時前に食べる人に比べて、不規則に夕食をとるグループの出血性脳卒中の死亡率が44％増加したことを発見した。また、肥満の人では、不規則な夕食と脳卒中、脳出血、心血管疾患による全死亡率との間に正の相関関係が認められました。 [2]

さらに、2022年に「Diabetes Care」誌に掲載された研究でも、夕食を遅く食べると糖尿病のリスクが高まることが示されています。研究者によると、メラトニンは主に夜間に分泌され、通常は就寝の約2時間前にピークに達し、睡眠と覚醒のサイクルを調整するのに役立つという。メラトニン受容体 1B 遺伝子は 2 型糖尿病と関連しています。夕食を遅く食べると血糖値のコントロールが悪くなり、糖尿病につながる可能性があります。 [3]

北京大学人民病院の胃腸外科主任医師である高志東氏は、2023年5月に「CCTV Life Circle」に記事を発表し、人体の内分泌と消化の観点から、現代​​人の仕事と休息の習慣と合わせて、22時を就寝のベストタイムとして、夕食は夕方18時から19時の間に摂るのがより適切であり、20時を超えないようにするのがベストであると述べました。 [4]

一言でまとめると、朝食は午前 8 時に食べ始め、夕食は午後 8 時までに終えるということです。

健康的な朝食と夕食

一つの原則を覚えておいてください

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朝食の原則：4種類の食べ物を含める

北京市栄養士協会理事長で管理栄養士の顧忠義氏は、自身のWeChat公式アカウント「栄養士顧忠義」に記事を掲載し、理想的な朝食には穀類やジャガイモ、野菜や果物、動物性食品、牛乳、豆類、ナッツ類の4種類の食品が含まれるべきだと紹介した。 [5]

①炭水化物を含むシリアル 100グラム。全粒粉蒸しパン、全粒粉パン、オートミール、サツマイモなどからお選びいただけます。

②良質なたんぱく質を含む食品 - 魚、肉、牛乳、卵、豆腐プリンなど

③新鮮な野菜と果物 - 新鮮な野菜100グラム、新鮮な果物50〜100グラム。

④ 良質のナッツを適量、1日10グラム程度で十分です。朝食として、または食事の間のおやつとして食べることができます。

画像ソース: https://unsplash.com/ 撮影者: Julius

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ディナーの原則 - 「してはいけないこと 2 つ」に注意する

栄養士の顧忠義氏は、夕食をあまり遅く食べないことに加え、「してはいけない2つのこと」、つまり濃厚すぎる食べ物や脂っこい食べ物を食べないことにも注意する必要があると私たちに注意を促しています。

夕食で摂取するエネルギーは、1日の総エネルギーの30%～35%を占めます（1日3食を基準に計算）。実際、これは朝食と昼食の「最低ライン」の食事でもあります。夕食を計画するときは、朝食と昼食の状況に応じて夕食の種類と量を調整し、一日を通してバランスの取れた栄養を確保する必要があります。もちろん、油分や塩分を控えた軽めの食事も忘れずに。

主食には、キビ、ハトムギ、ソバ、サツマイモなど、満腹感を高め、胃腸の運動を促進する食物繊維が豊富な食品が適しています。野菜、果物、適量の動物性食品、大豆製品と組み合わせると、非常に健康的な食事になります。調理するときは、蒸す、煮る、煮込む、炒めるなどの調理を増やし、揚げる調理を減らすことを忘れないでください。 [5]

参考文献

[1] NutriNet-Santéコホートにおける食事のタイミング、食事回数、夜間の絶食時間と2型糖尿病の発症率との関連。国際疫学ジャーナル。 https://doi.org/10.1093/ije/dyad081

[2] Tang J、Dong JY、Eshak ES 他。夕食のタイミングと心血管疾患による死亡率：日本共同コホート研究。栄養素。 2021年9月27日;13(10):3389.

[3] Garaulet M、Lopez-Minguez J、Dashti HS、他。夕食のタイミングと MTNR1B 2 型糖尿病リスク変異体のグルコース耐性およびインスリン分泌に対する相互作用: ランダム化クロスオーバー試験。糖尿病ケア。 2022年3月1日;45(3):512-519.出典：10.2337/dc21-1314. ID: 35015083; PMCID: PMC8918262。

[4] 2023-05-15CCTV Life Circle：「夕食にこんな食べ方をすると脳出血のリスクが44％も上昇！多くの人が罠に陥っている！」

[5] 2023-08-14 栄養士顧忠義：「朝食と夕食を食べると糖尿病を予防できるかもしれない」

企画・制作

出典: ヘルスタイムズ

査読者：中国医師会科学普及部部長兼研究員 唐秦

編集者：イヌオ