キッチンで万能に使えるこの食材について知っておくべき4つのこと

ゆで卵、茶卵、目玉焼き、スクランブルエッグ、茶碗蒸し…どれが一番好きですか？卵はキッチンで最も一般的で用途の広い食材です。結局のところ、キッチン初心者でも簡単な料理を作るのに使用できます。

しかし、卵を健康的に食べる方法をご存知ですか?

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01 卵を健康的に食べるための4つのヒント

1. 卵黄も白身も食べる

卵を食べるとき、黄身を捨てて白身だけを食べる人がたくさんいます。卵黄は乾燥しすぎていて、食べるとむせてしまうし、脂肪分が多いので太ってしまうと彼らは考えています。

実際、卵黄は卵白よりも栄養価が高いのです。タンパク質含有量が高く、ビタミンB、ゼアキサンチン、リン脂質、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンA、カルシウムなどの栄養素も摂取できます。

卵黄の脂肪分は、卵黄1個あたり約4グラムで、カロリーは約49kcalと、小さめのリンゴ1個分のカロリーにも及びません。卵黄を1個食べても太る心配はありません。

2. 生卵は食べないほうがいい

近年では生卵をそのまま食べる食べ方が流行っていますが、あまりおすすめできません。

まず、生卵に含まれる栄養素は吸収されにくいです。第二に、生卵は細菌、特にサルモネラ菌に汚染されている可能性が高いです。感染の症状としては、軽い腹痛、下痢、嘔吐、さらには死に至ることもあります。しかし、耐熱性はなく、調理すると卵は死んでしまいます。

3. 1日1個の卵を食べることが推奨される

卵を食べすぎると血中脂質に悪影響を与えるのではないかと心配する人は多いです。結局のところ、卵黄のコレステロール含有量は低くありません。実際、健康な人の場合、卵の摂取は脂質異常症と関連がありません。心血管疾患の病歴がある人は適度に摂取する必要があります。健康な人が1日1個卵を食べても、心血管疾患のリスクは増加しません。 [2]

したがって、健康な人であれば、1日に1個卵を安全に食べることができます。肉や動物の内臓など、コレステロール含有量の高い食品を好んで食べる場合は、卵の摂取量を適度に減らす必要があります。

4. 卵と豆乳は一緒に食べられる

卵と豆乳は相性が悪いという噂があります。豆乳にはタンパク質の消化を阻害するトリプシン阻害剤が含まれています。栄養素の吸収に影響するため、一緒に食べることはできません。

実は一緒に食べることもできます。豆乳が十分に加熱されていれば、トリプシンインヒビターは完全に破壊され、卵タンパク質の吸収と利用を妨げることはありません。

さらに、豆類のたんぱく質と動物性たんぱく質を一緒に摂取すると、お互いを補い合い、たんぱく質の吸収率と利用率を向上させることができます。したがって、卵入りの豆乳は安全に飲むことができますが、豆乳に砂糖を加えない方がよいでしょう。

02 卵の保存方法は？

スーパーで卵を買うときは、殻が破れていないきれいな卵を選びましょう。割れた卵は細菌に汚染されやすいので、買わないほうがよいでしょう。

購入後は、涼しくて乾燥した場所、できれば冷蔵庫に保管し、交差汚染を避けるために果物、野菜、肉などとは別に保管してください。通常3～5週間保存できます。

一般的に言えば、購入した卵を洗う必要はありません。これは、卵殻の表面に保護膜があり、卵内への微生物の侵入を減らすことができるからです。洗いすぎると保護膜が破壊され、冷蔵庫に入れても卵が劣化しやすくなります。ただし、卵殻の表面に鶏糞や汚れが多量に付着している場合は、洗浄しても大丈夫です。きれいに洗った卵をまず食べましょう。

最後に、卵を茹でる際のちょっとしたコツをご紹介します。卵黄が濃い緑色になるのを防ぎたい場合は、卵を冷水に入れ、水が沸騰したら3分待ち、火を止めて蓋をして5分煮てください。

この記事は、中国科学普及-星空プロジェクト（創造と栽培）によって作成されました。転載の際は出典を明記してください。

著者: 薛清馨、中国栄養学会会員、登録栄養士、健康管理者、公衆栄養士

査読者: 張娜、北京大学公衆衛生学院准研究員、博士課程指導教員