全国栄養週間 |賢く、正しく食べて健康を維持するための6つのステップ

自宅で食事をすることは、健康的な食習慣を維持する最良のチャンスです。しかし、一日三食を見てみると、一日中肉や魚ばかり食べている人もいれば、お粥や饅頭、漬物だ​​けで一日を乗り切れる人もいるでしょう。どうすれば栄養価の高い食事を摂り、健康とおいしさを共有できるのでしょうか?その答えは、「中国住民の食事ガイドライン」で推奨されている「バランスのとれた食事プレート」にあります。

お皿に合う料理を揃え、お皿に栄養を取り入れ、おいしくて健康的な食べ物を食べるための 6 つのステップを学びましょう。

1. 食べ物は多様で適切な割合で摂取すべきである

食事を分けて摂ることは栄養バランスを測る良い方法です。家族一人一人に適切な大きさのお皿とボウルを用意し、調理した食事を上記の割合に従ってお皿に分けます。各食事に用意した食事をカテゴリーごとにグリッドに分け、グリッドを空のままにしないことがベストです。以下のマッチング提案を参考にして、まずは練習してみてください。

ヒント: 食べ物をシェアするのは簡単ではありませんが、最初の一歩を踏み出してみてください。

2. 穀類とジャガイモは欠かせないもので、全粒穀物は30%を占める。

ご飯一杯、蒸しパン一個、あるいはサツマイモ一切れであっても、それぞれの食事は皿の上の区画に収まるものでなければなりません。

常に全粒穀物と豆を自宅に備蓄しておきましょう。ご飯を炊くときは、少なくとも米の3分の1を玄米、キビ、トウモロコシ、オート麦などの全粒穀物、または小豆、緑豆、インゲン豆などの豆類に置き換えることができます。また、サツマイモやカボチャを細かく切ってご飯と一緒に炊くこともできます。パスタを作るときは、全粒小麦粉を使用するか、小麦粉に他の穀物の粉を混ぜるようにしてください。毎日、少しずつ全粒穀物を変えてみて、家族が徐々に全粒穀物の味に慣れていくようにしましょう。

全粒小麦粉で焼いたパンやビスケットも良い選択です。精製された白い小麦粉で作られたデザートやスナックを減らすようにしてください。

ヒント: 餃子、ワンタン、パン、パイはすべて、皮で包まれた具材が入った主食です。

3. 毎食野菜を、毎日果物を食べる

皿の半分、つまり 2 つの区画には野菜と果物を入れます。果物がない場合は野菜で代用してください。さまざまな色や食感の果物や野菜を試し、想像力と創造力を発揮して、蒸す、炒める、焼く、生で食べるなど、自分に合った健康的な方法で調理してみましょう。朝食には、トマト、きゅうり、ピーマン、セロリ、レタスなど、生で食べやすい野菜を多く選ぶとよいでしょう。昼食と夕食には、葉物野菜、特に濃い色の野菜（濃い緑、赤、紫、オレンジなど）を多く選び、半分以上を占めるようにします。

準備に時間をかけたくない場合は、野菜サラダやミックス野菜料理を試したり、にんじん、ナス、ズッキーニ、玉ねぎをみじん切りにして野菜スープを作ったり、野菜を串に刺してオーブンで焼いたりしてみましょう。

3 回の食事のいずれかと一緒に果物を 1 食分食べたり、間食として食べたりしてください。たとえば、角切りにしたフルーツを牛乳、ヨーグルト、オートミールに加えてデザートを作ります。果物を洗って切り、家族全員が簡単に食べられるように手の届くところに置きます。

ヒント: 家族と一緒に野菜市場に行って、野菜や果物についてもっと学び、新しい品種を試してみましょう。

4. 魚、肉、卵、牛乳、豆類を食べましょう。ただし、あまり貪欲になりすぎないようにしましょう。

最後のグリッドには動物性食品と大豆製品が含まれています。欲張らず、毎食手のひらサイズの量にしましょう。

朝食には、ゆで卵と牛乳をお選びいただけます。卵を食べるときに黄身を捨てないでください。昼食と夕食には家畜や家禽の肉、水産物を用意する必要があります。今日は肉を食べて、明日は魚を食べましょう。毎日食べる必要はありません。数回の食事で肉を食べる代わりに大豆製品を食べ、週に少なくとも2回は魚介類を食べるようにしましょう。

肉を食べるときは、赤身の肉を食べて脂肪を控えましょう。鶏肉や鴨肉は皮を取り除いたほうがよいでしょう。加工肉を控え、調理法をいくつか学び、適切な調理器具に投資することで、調理は非常に簡単になり、レシピなしで健康的でおいしい料理を作ることができます。

ヒント: 肉と野菜を同時に食べられるように、肉と野菜を組み合わせたレシピをいくつか学びましょう。

5. 健康を改善するために油、塩、砂糖を減らす

自宅で料理をするときは、新鮮な食材を使用し、調理時に油、塩、砂糖を少なくするか、まったく使用しないでください。キッチンに油分コントロールスプーンと塩分コントロールスプーンを置いておきましょう。一人当たりの食用油の摂取量は1日あたり25～30グラム以下、塩の摂取量は1日あたり5グラム以下にしてください。ご家庭で食事をする人数や食事の回数に応じて使用を制限してください。

揚げ物やフライには油を少なめに使い、蒸し物、煮物、煮込み物には多めに油を使いましょう。減塩食に慣れ始めたばかりの頃は、味気ないと感じるかもしれません。心配しないでください。減塩食品を味覚が好むようになるまでには、少し時間がかかります。

また、ハーブ、スパイス、ニンニク、酢、黒コショウ、レモン汁などの無塩調味料を自分で混ぜたり、調理時にトマトやマッシュルームをサイドディッシュとして加えたり、無塩の刻んだナッツを散らして風味を高めたりすることもできます。煮込み料理、甘酸っぱい料理、野菜の砂糖漬けなど、余分な糖分を加える調理法は控えましょう。

ヒント: 加工食品を控え、調味料は慎重に使用してください。

6. 毎日300mlの牛乳とたっぷりの水を飲む

毎日300ml以上の液体ミルクを飲むか、同量の乳製品を摂取する必要があります。朝食にミルク1杯、昼食または夕食にヨーグルト1杯など、3回の食事に分けて摂取することもできます。豆乳や大豆を他の豆やナッツ類と混ぜても、おいしい植物性ミルクを作ることができます。沸騰したお湯をもっと飲み、砂糖の入った飲み物を控えましょう。お好みのお茶やコーヒーを選んで、砂糖を入れないようにするか、できるだけ少量に抑えるようにしましょう。

ヒント: 薄味のスープを飲むと水分摂取量も増えます。

健康的な食事は単調で退屈なものである必要はありません。プレートマッチングの 6 つのステップを覚えておき、各食品カテゴリからお気に入りの食品を選択し、調理スキルを学べば、あなたのプレートはユニークで栄養価の高いプレートになり、その味は家族にとって永遠の思い出となるでしょう。

著者: 王暁麗 |食事ガイドライン改訂専門委員会事務局長 査読者: Yang Xiaoguang |中国栄養学会副会長、食事ガイドライン改訂専門委員会副委員長