蓮根をもっと食べたくなる理由が一つあります!

私の国では、秋にはレンコンがとても人気があります。レンコンには甘くてシャキシャキした味のものもあれば、柔らかくてねっとりとした味のものもあり、その中間の味のものもあります。揚げレンコン弁当、レンコンと豚バラ肉のスープ、レンコン炒め、冷やしレンコンスライス、もち米レンコンなどがよく食べられています。よだれを垂らしていますか？

「蓮は宝物でいっぱい、秋のレンコンは最も栄養が豊富」ということわざがあります。今はレンコンが食べられる季節なので、絶対に逃せません。レンコンをもっと食べる機会を活用しましょう。

レンコンは栄養価が高いですか？

私の国では、レンコンは3000年以上栽培されてきた歴史があります。土中の蓮の根茎であり、一般的な水生野菜です。ヤマイネの茎、ヒシの実、オオイヌタデ、ヒシバ、ミズヒキ、ヒシなどの水生植物とともに「八つの水仙」として知られています。栄養成分の面では、レンコンには主に炭水化物、食物繊維、タンパク質、ビタミンC、ミネラルのカリウムが含まれています。

▲写真：レンコンの断面

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炭水化物

レンコンの炭水化物含有量は100gあたり11.5gです。[1]これはジャガイモやサツマイモよりは低いですが、私たちが普段食べている野菜のほとんどよりは高いです。レンコンの品種によってデンプン含有量は異なります。江蘇省淮安産のレンコンなど一部のレンコンのでんぷん含有量は100gあたり1.3gしかないのに対し、雲南省紅河産のレンコンのでんぷん含有量は100gあたり13.7gです。 [2]

そのため、柔らかくてねっとりとした食感を持つレンコンは、そのまま野菜として食べるには適さないものもあります。レンコンは食べたいけれど体重を気にするなら、ご飯を少なめに食べるのがおすすめです。

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食物繊維

『中国食品成分表』のデータによると、レンコンの不溶性食物繊維含有量は2.2g/100gで、ジャガイモの2倍です。レンコンの品種によって食物繊維の含有量も異なります。研究によると、山東省菏沢産のレンコンには、食物繊維の総含有量が最も多く、100gあたり約7g含まれているそうです。 [2]

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ミネラルカリウム

レンコンのカリウム含有量は293mg/100g[1]で、雲南紅河産のレンコンのカリウム含有量は407mg/100g[2]に達し、これはバナナの1.6倍に相当します。

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ビタミンC

ほとんどのレンコンにはビタミン C が多く含まれています。ある研究では、10の生産地域のレンコンの栄養成分を比較し、レンコンのビタミンC含有量は50％から70％の範囲であることがわかりました。江蘇省淮安市、湖北省荊州市、山東省菏沢市産のレンコンのビタミンC含有量は、100gあたり約68mgと比較的高い[2]。この含有量はオレンジやキウイよりも高いです。

しかし、調理するとビタミン C はいくらか失われます。煮る、蒸す、揚げる、電子レンジで加熱した場合の保持率はそれぞれ 61.35%、93.91%、76.56%、85.87% です。 [3] データによると、茹でる以外の調理方法ではビタミンCの損失はそれほど大きくなく、毎日のビタミンC補給に非常に役立つことが分かりました。

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タンパク質

レンコンのタンパク質含有量は野菜の中でもトップクラスです。湖北省荊州産のレンコンのタンパク質含有量は100gあたり3.8gと高く[1]、ほとんどの野菜よりも高い数値です。しかし、レンコンはアミノ酸栄養評価においてメチオニンとイソロイシンが不足しているため、レンコンを食べるときは海藻や豆類と一緒に食べるとタンパク質の吸収率や利用率を高めることができます。 [2]

さらに、レンコンには抗酸化物質やカルシウム、亜鉛、鉄、セレンも含まれています。

皆さんがよく食べているレンコンパウダーとは、主にレンコンから抽出した純粋なデンプンを指し、その中には一定量の難消化性デンプンが含まれています。 [4] 温水と混ぜてかき混ぜるとゲル状になり、強い満腹感を与えます。 GI値はわずか33[1]で、糖尿病患者でも食べられる低GI食品です。

レンコンを定期的に食べると健康にどんなメリットがありますか？

レンコンは栄養価が高いので、レンコン好きの友達は自分で作ってもいいですよ！手のひら大のレンコンは約200グラム、握りこぶし大のレンコンは約100グラムの重さがあります！レンコンをもっと食べるとどんなメリットがありますか？

▲写真：レンコン1本の重さは約200グラム

▲写真：レンコン1握りの重さは約100グラム

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体重を減らし、便秘を防ぐのに役立ちます

レンコンのカロリーは100gあたり47kcalと非常に低く、サツマイモやジャガイモ、ヤムイモよりも低いです。食物繊維も豊富です。山東菏沢レンコン100グラムを食べると、一般人の最低限必要な食物繊維の28%を満たすことができます。満腹感が強く、食欲をコントロールするだけでなく、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぐ効果もあります。だから、レンコンを正しく食べれば本当に痩せるんです！

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血圧を安定させる

雲南紅河レンコンを毎日100グラム食べることができれば、一般人の1日のカリウム必要量の20％を満たすことができ、血圧のコントロールに非常に役立ちます。

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免疫力を高める

レンコンに含まれる豊富なビタミンCは抗体の生成を促進し、体の抵抗力を高め、皮膚の健康維持にも役立ちます。レンコン100グラムを食べると、一般人のビタミンC必要量の約50%を満たすことができます。

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抗酸化物質

レンコンにはフラボノイドやポリフェノールなどの抗酸化物質も豊富に含まれており、体内の余分なフリーラジカルを除去し、抗炎症作用があります。四川省眉山産のレンコンの総フラボノイド含有量は比較的高く、江蘇省淮安産のレンコンの約5倍です。雲南省紅河産のレンコンの総ポリフェノール含有量は比較的高く、江蘇省淮安産のレンコンの約4倍です。 [2]

レンコンには過剰な重金属が含まれていますか？

工業、農業、観光業の急速な発展により、「三廃」の排出により、重金属などの汚染物質が大量に河川や湖沼に排出され、水質汚染を引き起こしている。レンコンは水生植物なので、市販のレンコンには過剰な重金属が含まれているのではないかと心配し、食べると健康を害するのではないかと心配する人が多いです。

この問題を受けて、一部の研究者が市場に出回っているレンコンを無作為に検査しており、これは私たちにとって参考になります。

ある人が、ある都市のスーパーマーケットや農産物直売所からレンコン16バッチを集め、その重金属含有量を検査・分析した。結果によると、すべてのバッチのレンコンで程度の差はあるものの重金属が検出されたが、すべてGB2762-2017「食品中の汚染物質の国家食品安全基準限度」の基準限度値内だった。 [5]

大人の場合、このレベルのリスクは許容できますが、子供には一定の健康リスクがあるため、子供にはレンコンを食べる量と頻度を減らすように注意する必要があります。

保定市で市販されているレンコンに含まれる重金属含有量の特徴とその健康リスクを評価した人がいました。市販のレンコンサンプルを合計13個、さまざまなスーパーマーケットから収集しました。結果によると、採取されたレンコンのサンプル中の鉛、チキソトロピー、ヒ素はさまざまな程度で基準を超えており、光害レベルに達していた。重金属含有量の平均は、レンコンの節＞レンコンの皮＞レンコンの肉の順でした。 [6]

現時点では明らかな健康被害はないものの、研究者はレンコンを食べる際には皮と節を取り除き、レンコンの肉だけを食べることを推奨している。

レンコンの描画と色の変更

どうしたの？

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なぜ「つながりが残る」のでしょうか？

レンコンに由来する「藕断丝连」という熟語があります。

▲写真：レンコンの絵

レンコンが折れた後、折れた糸が繋がる現象が起こります。レンコンの糸通しは山芋の糸通しとは異なります。山芋の糸引きは粘液によるものですが、レンコンの糸引きは粘液ではなく、レンコンの内部輸送組織にある螺旋管の管壁（環状管壁）によるものです。レンコンが折れると、管壁がバネのように伸びます。

よく見ると、この「レンコンの絵」は糸状になっており、肉眼では「直線」というよりは「波線」のように見えます。

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レンコンはなぜ色が変わるのでしょうか？

レンコンをよく食べる友達は、レンコンが「色を変える王様」であるという体験をするでしょう。切ると黒くなり、スープにすると赤くなります。これはなぜでしょうか?

レンコンはフェノール物質を含んでいるため、切ると黒くなります。切った後、酵素と酸素に触れると酵素による褐変が起こります。この過程で生成されるキノンは重合して有色物質となり、切ったレンコンの表面が徐々に茶色く変色していきます。放置時間が長くなるほど色が濃くなり、最終的には黒くなります。

レンコンを切ってすぐに調理できない場合は、できるだけ早くきれいな水に浸してください。酸素を遮断することで酸化反応を防ぎ、レンコンの色を保ちます。ただし、あまり長く放置すると腐ってしまうので注意してください。

スープが煮えると赤くなるのは普通のことです。これは、レンコンにはフェノール物質の一種であるプロアントシアニジン[7]が含まれているためです。高温処理するとアントシアニンに酸化されて赤色に変わります。

▲写真：レンコン骨スープ

レンコンの保存方法は？

購入したレンコンは適切に保存しないと、すぐに茶色くなり、硬さが失われ、味も悪くなります。保存温度は食品原料の品質に影響を与える重要な要素です。低温保存は、果物や野菜の生理活動を効果的に調整し、さまざまな生理生化学反応の速度を低下させ、果物や野菜の品質の低下を遅らせることができます。

購入したレンコンを短期間だけ保存したい場合は、冷水に浸して冷蔵庫に保存することもできます。長期保存が必要な場合は、保存後10週間以内に-1℃で保存することをお勧めします。これにより、レンコンの外観品質と肉質の硬度をより良く維持でき、レンコンの褐変も遅らせることができます。 [8]

要約:

心配しないでください。レンコンを食べても醜くなることはありません！この秋は早く食べましょう。レンコンなどの水生植物は、細菌や寄生虫に汚染されている可能性があるため、生で食べることはできません。レンコンのスライスも最初に湯通しする必要があります。

参考文献

[1] ヤン・ユエシン中国食品成分表第6版第1巻[M]。北京大学医学出版、2018年

[2] Cheng Tingting、Hui Xiaohan、Shang Xinxin、他。 10産地のレンコンの栄養成分分析と総合的な品質評価[J]。食品産業科学技術、2021年、42(08):320-325。出典: : DOI: 10.13386/j.issn1002-0306.2020060110.

[3] 陳婷調理と超高圧処理がレンコンの食用品質に与える影響[D]。揚州大学、2015年。

[4] 劉有進高難消化性デンプンインスタントレンコン粉末の加工技術の研究[D]福建農林大学、2018年。

[5] 劉玉玲レンコン中の重金属含有量の検出と健康リスク評価[J]食品工学、2022(3):69-72

[6] Gao Peipei、Xiao Bing、Liu Wenju、Zhang Xiangyu、Dong Junwen、Xue Peiying。レンコン中の重金属含有量の特徴と健康リスク評価[J]環境化学、2020、0(2): 362-370

[7] Liu Tengfei、Lu Haoqian、Li Jun、他。ハスに含まれるプロアントシアニジンの研究の進展[J]。食品・発酵産業、2022年、48(12):307-315。 DOI: 10.13995/j.cnki.11-1802/ts.028685.

[8] Chen Jinhui、Qi Xin、Yi Yang、他。氷温貯蔵はレンコンの品質劣化を遅らせる[J]。現代食品科学技術、2022年、38(06):136-144。 DOI: 10.13982/j.mfst.1673-9078.2022.6.1021。

著者: Xue Qingxin 中国栄養学会会員 登録栄養士 健康管理者 公衆栄養士

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒