1日に5階まで登るだけで、多くの病気のリスクが大幅に軽減されます。

階段を上るのは低コストで便利な運動方法です

ペースが速く忙しい仕事生活の中で

健康を維持することは私たちにとって不可欠です

階段を登らない人と比べて

毎日5段以上の階段（1段あたり10段）を登る人

動脈硬化性心血管疾患のリスク

約20％削減

しかし、階段を正しく上り下りするにはどうすればいいのでしょうか?

膝を痛めずに階段を登るにはどうすればいいでしょうか？

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1日に5階だけ登るだけで心臓病のリスクが20%減少します。

2023年9月、北京大学の研究者らは、階段を上らない人に比べて、1日に5段以上（1段あたり10段）の階段を上る人は、動脈硬化性心血管疾患（狭心症、心筋梗塞、脳梗塞）を発症するリスクが約20％低いことを示す研究結果を「アテローム性動脈硬化症」誌に発表した。

研究者らは、平均年齢56歳の45万人以上の参加者からの情報を分析した。この研究では、階段を上る強度と動脈硬化性心血管疾患のリスクとの間に「U字型」の関係があることがわかった。

階段を上らない人と比較して、1日に1〜5回、6〜10回、11〜15回、16〜20回、21回以上階段を上る人は、それぞれ、動脈硬化性心血管疾患のリスクが3％、16％、22％、23％、19％低くなります。さらに、冠状動脈疾患や虚血性脳卒中にも同様の関係が見られました。

では、健康効果を最大限に得るには、毎日何階まで登る必要がありますか?

調査の結果、次のことがわかりました。

（1）16〜20段の階段を登る：家族に動脈硬化性心血管疾患の病歴がある人は、毎日16〜20段の階段を登ることで最大の恩恵を受けることができます。

（２）11階から15階：家族歴に動脈硬化性心血管疾患がない人は、毎日11階から15階の階段を登ることで最大の恩恵を受けるでしょう。

階段を上ることは、心肺機能を改善し、体の酸素摂取能力を高めるのに非常に有益な運動です。また、血中脂質と血圧を下げ、筋力を高め、心臓血管の健康を大幅に改善します。

多くの人は毎日仕事や生活で忙しく、ジムに行ったり屋外で運動したりする時間がありません。しかし、毎日階段を上ることを選択すると、体を鍛えるのに役立ちます。研究者らは、階段昇降は低コストで手軽な運動であり、ペースの速い多忙な仕事生活の中で健康を維持するために欠かせないものだと述べている。

階段を正しく上り下りする方法

階段を正しく登る

【行動ステップ】

1. つま先と膝は一直線で、中心から大きくずれず、膝はつま先を超えず、胴体はまっすぐで、わずかに前傾している必要があります。

2. 足裏全体または足裏の大部分がステップに接触している必要があります。

3. 前に傾いて太ももに力を入れながら、同時にお尻にも力を入れ、後ろ足で押し上げます。

【知らせ】

体を少し前に傾けると、腰を少し曲げることができ、臀部の筋肉が活性化され、膝関節への圧力を軽減することができます。膝がつま先より前に出てしまうのが心配な場合は、階段を上るときにつま先で前の段を支えて、膝がつま先より前に出ないようにすることができます。

階段を正しく降りる

【行動ステップ】

1. 階段を降りるときは、まずつま先を地面につけて膝への圧力を軽減します。

2. 次にかかとに移ります。

【知らせ】

階段を降りる時は、膝を捻挫しないようにあまり速く動かないようにし、膝を内側や外側に向けないようにしてください。この過程で、体の重心があまり前に傾かないようにしてください。後ろ足が十分に支えられた後、スムーズに曲がり、階段を下りる連続的な動きを形成します。

膝を痛めずに階段を登るには、この5つのポイントを知っておこう！

階段を上ることは「ゼロコスト」の有酸素運動です。階段を登っても膝は痛くなりません。階段を登る正しい方法は次のとおりです。

1.階段で上階へ行き、エレベーターで下階へ行きます

一番良い方法は、上階に行くときは階段を使い、下階に行くときはエレベーターを使うことです。階段を降りる際には下肢にかかる体重が増加し、この動作を継続的に繰り返すことで関節の活動が増加します。圧力の強さが急激に増し、関節の摩耗の可能性が高まります。

2. 階段を上る前にウォーミングアップをするのがベスト

階段を上る前に、関節の損傷を防ぐために膝と足首の関節を温める必要があります。日常生活では、しゃがんだり立ち上がったりする運動を頻繁に行い、関節を十分に動かすのが最適です。

3. 階段を上るときは履き心地の良い靴を履く

階段を登るときは、歩きやすい靴を履くと足裏の反射刺激が減り、膝や足首などの関節にかかる負担が軽減されます。ハイヒールやサイズの合わない靴を履いている場合は、エレベーターをご利用になることをお勧めします。

4. 階段を上る時はスピードをコントロールし、自分の能力の範囲内で行う

階段昇降運動は実際の状況に合わせて行う必要があり、人によっても異なりますので、自分の能力に合わせて行ってください。心肺機能が正常な若者であれば、もう少し速く走ることができます。年配の方は、少しゆっくりしていただいても大丈夫です。初めて階段を登るときは、ゆっくりと始め、徐々に時間を増やしていく必要があります。

5. この2つのタイプの人は日常的に階段を上ることは推奨されません

階段の昇降は良い有酸素運動ですが、体重を支える運動なので膝に負担がかかります。普通の人であれば耐えられますが、「膝を怪我している人」や「肥満の人」の場合は、膝を傷める恐れがあり、階段昇降運動はおすすめできません。

健康のヒント

1. 1日に5階まで登るだけで心臓病のリスクが20%減少する

動脈硬化性心血管疾患の家族歴がある人は、1 日に 16 ～ 20 段の階段を登ることで最も効果が得られます。

家族歴に動脈硬化性心血管疾患がない人は、1日に11〜15段の階段を登ることで最も恩恵を受けるでしょう。

2. 階段を上るときに膝を痛める4つの動作はやめましょう

間違い 1: 階段を上るときに膝がつま先より前に出てしまう

間違い 2: 階段を上るときに膝が内側に曲がってしまう

間違い 3: 体をまっすぐにして階段を上る

間違い 4: 階段を上り下りするときに足全体またはかかとで着地する。

3. 膝を痛めずに階段を登るには、知っておくべき5つのこと