健康的な食生活のための主な推奨事項：果物、野菜、牛乳

食事に関する主な推奨事項

野菜と果物はバランスの取れた食生活の重要な要素です。牛乳にはカルシウムが豊富に含まれており、大豆には良質なタンパク質が豊富に含まれています。

毎食に野菜を取り入れ、1日300～500gの野菜を摂取するようにしましょう。そのうちの半分は濃い色の野菜が占めるようにしましょう。

毎日果物を食べ、新鮮な果物を毎日200〜350g摂取するようにしてください。ジュースは新鮮な果物の代わりにはなりません。

1日あたり液体ミルク300gに相当するさまざまな乳製品を摂取してください。

大豆製品を定期的に、ナッツ類を適度に摂取しましょう。

なぜそんなに推奨されるのでしょうか?

食品と人間の健康の関係に関する研究により、野菜や果物の摂取不足は、世界各国の住民の死亡リスクの上位10位以内に入っていることが判明しました。

新鮮な野菜や果物はエネルギーが低く、微量栄養素が豊富で、植物性化合物の供給源でもあります。野菜や果物の摂取は、脳卒中や冠状動脈性心疾患のリスク、心血管疾患による死亡リスクを軽減し、消化器がん、糖尿病などのリスクを軽減することができます。エビデンスに基づく研究の科学的証拠レベルは高いです。

乳製品と大豆食品は、都市部と農村部の住民の栄養状態の改善、特に貧困地域の住民の栄養状態の改善に重要な役割を果たしています。各国の食事ガイドラインでは、野菜、果物、牛乳、豆類が優先食品として推奨されています。

現在、中国住民の野菜摂取量は徐々に減少しており、果物、大豆、乳製品の摂取量は依然として低い水準にあります。

我が国の2010年から2012年までの住民栄養・健康状態モニタリング結果によると、我が国の都市部と農村部の住民の標準人当たりの1日あたりの平均野菜摂取量は269.7g、牛乳及びその製品の摂取量は24.7g、大豆及びその製品の摂取量は10.9gでした。 2002年と比較すると、野菜、果物、乳製品、大豆製品の摂取量に大きな増加は見られませんでした。

果物と野菜の健康への重要性

野菜や果物はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、エネルギーは低いです。これらは、人体の微量栄養素のニーズを満たし、正常な腸機能を維持し、慢性疾患のリスクを軽減する上で重要な役割を果たします。果物や野菜には、食欲を増進し、消化を助け、人間の健康を促進するさまざまな植物化合物、有機酸、芳香物質、色素も含まれています。

牛乳、豆、ドライフルーツの健康への影響

牛乳はカルシウムが豊富で、高品質のタンパク質とビタミンBの優れた供給源です。ミルクには、液体ミルク、ヨーグルト、チーズ、粉ミルクなど、さまざまな種類があります。中国住民は長期にわたるカルシウム摂取不足に悩まされている。毎日牛乳300gまたは同等量の乳製品を摂取することで、不足分を効果的に補うことができます。牛乳の摂取量を増やすことは、子供や青少年の成長と発達に有益であり、成人の骨の健康を促進します。

大豆には、高品質のタンパク質、必須脂肪酸、ビタミン E が豊富に含まれており、大豆イソフラボンや植物ステロールなどのさまざまな植物化合物も含まれています。

さらに、ナッツには脂質、多価不飽和脂肪酸、タンパク質などの栄養素が豊富に含まれており、食事に有益な補助食品となります。

シンプルでシンプルな日常生活を実現する方法

食事ガイドラインの推奨目標を達成することは難しくありません。 1 日 3 回の食事を注意深く計画すれば、一定期間内に上記の推奨目標を達成できます。簡単な実装方法は次のとおりです。

毎食野菜を

毎食、野菜を一握りずつ食べます。野菜の半分は濃い色の野菜にします。野菜の栄養分を保つために上手に調理する。

毎日果物を食べる

季節の新鮮なフルーツ各種（1日1個）

さまざまな乳製品をお選びください

牛乳を食生活に取り入れましょう

大豆や大豆製品を定期的に食べる

豆腐、豆腐干し、豆乳、もやし、発酵大豆製品はすべて良い選択です。ナッツは健康に良いですが、過剰摂取は禁物です。1週間に50～70グラムが最適です。