これら 4 つの悪い食習慣は血糖値を急上昇させます。早く修正すればするほど良いでしょう。

糖尿病治療の「五大栄養素」とは、一般的に食事管理、適切な運動、薬物治療、血糖値のモニタリング、健康教育のことを指し、どれも欠かすことはできません。食事療法は糖尿病治療の基礎であり、糖尿病を治療する基本的な方法でもあります。糖尿病は現時点では治癒できないため、糖尿病患者は長期にわたり、あるいは生涯にわたって食事療法を行う必要があります。

健康的な食習慣は血糖値のコントロールに役立ちますが、不健康な食習慣は血糖値を「急上昇」させる可能性があります。今日は私の食習慣についてお話ししたいと思います。読み進めていきましょう〜

血糖値を急上昇させる4つの悪い食習慣

糖尿病患者の食後血糖値は食生活に大きく影響され、悪い食習慣があると血糖値が急上昇します。

01食べるのが早すぎる、ガツガツ食べる

時間を節約するためにいつも急いで食事をし、満腹感を感じない人もいます。食べるのが速すぎると、体の消化能力が低下する可能性があります。消化機能が低下すると、体は十分な栄養素を吸収できず、物質を消化する能力が低下し、血糖値の上昇につながります。血糖値が上がり続けると、体にダメージを与えます。さらに、食べるのが速すぎると満腹感を感じにくくなり、気づかないうちに食べ過ぎてしまいます。したがって、食べるときは食べ物をゆっくり噛まなければなりません。

02朝食を抜く

一晩休んだ後、体は朝にエネルギーを補給する必要があります。朝食を時間通りに食べないと、低血糖反応が起こり、リバウンドして血糖値が上昇する可能性があります。朝食を抜くと、食事と一緒に服用した血糖降下薬やインスリンが効かなくなり、血糖コントロールにも影響を及ぼします。断食後は、昼食や夕食にもっと多くの食物を摂取しても構いません。総カロリーが基準を超えると血糖値が上がりやすくなります。

03食事中の飲酒

食事中にさまざまな飲み物を飲むのが好きな人もいますが、これも血糖値を上昇させます。飲み物には砂糖がたくさん含まれています。食事中にいつも甘い飲み物を飲むと、体内に糖分が過剰に摂取され、体重増加の原因になります。時間が経つにつれてインスリン抵抗性が生じ、一般の人々に比べて糖尿病を発症するリスクが高まります。

04一口の食べ物、一口のご飯

中国人はご飯を一口ずつ食べて他の料理と一緒に食べたり、ご飯や麺などの主食を先に食べたりします。米はでんぷん質を多く含む食品で、エネルギーを素早く補給できるので、お腹を素早く満たすには賢い選択です。しかし、主食を先にしたり、ご飯を一口、野菜を一口といった食生活は、太りすぎ、肥満、高血糖などの原因となり、実は健康的ではありません。

どうやって食べたらいいのでしょうか？

01食品構造の多様性に注目

毎日の食事には、穀類やジャガイモ、野菜や果物、家畜、家禽、魚、卵、牛乳、大豆、ナッツ類などの食品を含める必要があります。食事をするときは、粗いものと細かいものの組み合わせに注意する必要があります。これにより人体に栄養を十分に供給することができます。このときの粗粒食物繊維は満腹感を維持することができ、食後の血糖値の大幅な上昇を引き起こしません。

02食べる順番

規則正しく適度に食事を摂ると、満腹感を増すだけではありません。そして、胃の排出を促します。アメリカ糖尿病協会の年次総会で、時間生物学者のコートニー・ピーターソン氏は、まず良質のタンパク質と野菜を食べ、最後に炭水化物が豊富な主食を食べるのが最良の食事の順番だと発表しました。

03.ゆっくり食べる

食べるときにゆっくり噛むと、食べ物の体内での吸収と消化が促進され、胃腸への負担が軽減されます。同時に、膵臓のベータ細胞の負担を軽減し、満腹感を維持することもできます。中国住民向けの食事ガイドラインでは、朝食は15〜20分程度、昼食と夕食は30分程度で済ませることが推奨されています。

04少量ずつ頻繁に食事をとる

少量の食事を頻繁に食べると、体にその日の栄養が補給され、食後の血糖値の上昇が分散されるため、体重管理にも役立ちます。一日を通して少量ずつ数回に分けて食事を摂ると、空腹感や低血糖の問題を避けることができます。

参考文献：中国栄養学会。中国居住者向け食事ガイドライン2022[J]。人民医学出版社、2022年。