産後回復エクササイズ：新米ママの健康回復をサポート

妊娠の過程は「苦しい」と同時に幸せなものです。赤ちゃんが生まれると、妊婦の子宮や骨盤底もそれに応じて損傷を受けます。現在、産後の母親の間で骨盤底機能障害、産後尿失禁、腰痛などの症状が見られるケースが増えており、これらは新米母親の健康と生活の質に深刻な影響を及ぼしています。女性の健康に配慮し、骨盤底機能を維持することが私たちの焦点です。産後リハビリテーション運動は、新米の母親が健康を回復するのを助ける重要な方法の 1 つです。では、産後リハビリテーション運動には何が含まれるのでしょうか?

適切な産後リハビリ運動の選択肢:

1. 産後のウォーキング

産後ウォーキングは、産後リハビリ運動のシンプルで簡単かつ効果的な方法です。新米のお母さんは、道が平らで障害物がないことを確認した上で、屋外または屋内で歩くことを選択できます。初期段階では10〜15分歩くことができ、その後徐々に30分以上にまで歩く時間を増やしていきます。

2. 産後ヨガ

産後ヨガは、新米ママの健康回復、体幹筋と骨盤底筋の強化、柔軟性と安定性の向上に役立ちます。産後ヨガは、バタフライポーズ（地面に座り、足の裏を合わせてゆっくりと体を曲げる）、ダウンドッグポーズ（手のひらと足を地面につけ、腰を持ち上げる）などの穏やかなストレッチ運動から始めます。ヨガのエクササイズを行うときは、正しい姿勢に注意し、体の左右対称とバランスを保ち、過度の力やストレッチをかけず、自然で安定した呼吸をし、過労を避けるために息を止めないようにしてください。

3. 骨盤底筋トレーニング

出産時に骨盤底筋が伸びたり裂けたりして、筋肉の機能に影響を及ぼすことがあります。骨盤底筋トレーニングを通じて、新米ママは骨盤底筋の強さと機能を回復し、尿失禁などの問題の発生を改善することができます。 1 回の練習では大きな成果が得られない可能性があります。 1 日に複数回のトレーニング セッション (各セッションは約 10 ～ 15 分) を実行し、個人の状況に応じて徐々に強度と頻度を増やすことをお勧めします。

4.高強度インターバルトレーニング

産後適応期間を過ぎた新米ママは、高強度インターバルトレーニングを検討することができます。高強度インターバルトレーニングは、脂肪燃焼、心肺機能と筋力の強化に役立ちます。

産後の回復に適した具体的なエクササイズをいくつかご紹介します。

1. 骨盤底筋の収縮：

椅子に座り、体をリラックスさせ、足を地面に平らに置きます。

骨盤底筋をゆっくりと収縮させ、徐々に収縮の強さを強めていきます。

5秒間収縮を維持し、その後ゆっくりと筋肉を緩めます。

1日に2〜3回、10回繰り返します。

2. 腹筋運動：

ヨガマットの上に仰向けに寝て、足を曲げ、足の裏を地面に平らに置きます。

腕を使って頭を優しく支えながら、頭と背中の上部を持ち上げます。

ゆっくりと腹筋に力を入れ、背中の上部を持ち上げ、肩を地面から離します。

ゆっくりと体を下げ、10～15回繰り返します。

3. ブリッジポーズ：

ヨガマットの上に横になり、足を曲げて足の裏を地面に平らに置き、腕を体の横に置きます。

ゆっくりと腹筋に力を入れ、体が一直線になるように腰を押し上げます。

その姿勢を保ち、5 まで数えてから腰を下げ、これを 10 ～ 15 回繰り返します。

4. 早歩きまたはジョギング：

適切なスポーツシューズを履き、トレッドミルまたは平坦な道路を選択してください。

最初は歩くことから始め、徐々にスピードとペースを上げて早歩きやジョギングに移行します。

呼吸をコントロールし、正しい姿勢を保ち、体の信号に注意を払い、自分の感覚に基づいて適切な強度と時間を選択してください。

産後リハビリテーショントレーニングの動作が標準化されていない場合、体の回復時間が遅くなる可能性があります。この種のリハビリテーション訓練は効果がないので、専門家の指導の下で実施する必要があります。リハビリテーショントレーニングは非常に重要であり、骨盤底筋と腹筋の回復を促進し、膣の弛緩、尿失禁など、妊娠中に引き起こされる特定の症状を緩和することができます。

産後のリハビリテーション運動を行う際、新米母親は以下の点に注意する必要があります。

1. 医師または専門の産後リハビリスタッフの指導の下で運動を始める

産後のリハビリ運動を始める前に、新米の母親は医師や専門家に相談し、自分の身体の状態を評価し、個人の状況に基づいて自分に合った運動計画を立てるべきです。

2. ゆっくりと運動を始める

産後初期には、新米の母親はウォーキング、軽いヨガ、骨盤底筋トレーニングなどの軽い運動を選択し、過度の疲労や怪我を避けるために、運動の頻度と時間を徐々に増やす必要があります。

3. 体の信号に注意を払う

運動中、新米の母親は体から送られる信号に注意を払う必要があります。痛み、不快感、過度の疲労を感じた場合は、運動を中止して休息してください。過度に難しい動作を無理に行わないでください。週に3～5回、適度な運動を行い、徐々に運動の強度と時間を増やしていくことができます。

4. 快適な服装を

運動中の快適さを確保するために、快適で通気性のあるスポーツウェアを選択してください。

産後のリハビリ運動は、新米の母親が健康を回復するために非常に重要です。適切な運動方法を選択し、安全上の注意事項に従い、専門家の指導の下で運動することで、新米の母親は健康状態をより早く回復し、筋力を高め、心肺機能を改善し、産後うつ病を軽減することができます。上記の意見はあくまで個人的なものです。新米ママの回復過程はそれぞれ異なるため、ご自身の状況に合わせて調整し、適切なエクササイズを選んで実践してください。 （石家荘母子保健病院看護部 劉 立傑）