国際ユニバーサル・ヘルス・カバレッジ・デー |科学的な運動は健康を促進し、スポーツ医学は安全を確保する

科学的な運動は健康を促進し、病気の予防と治療における新たなトレンドとなっている。

科学的な運動は身体の健康を促進し、病気の予防と治療の目的を達成するという共通認識が生まれました。糖尿病の予防と治療の3本柱の一つとして「運動」が臨床応用されています。運動の予防効果と治療効果は、主に心臓血管、呼吸器、代謝・内分泌、神経、免疫・腫瘍、消化器、筋骨格・運動系などの主要なシステムに反映され、高血圧、高脂血症、肥満、糖尿病、脳卒中、腫瘍、パーキンソン病、うつ病、筋骨格・関節疾患、高齢者のサルコペニアなどの典型的な疾患にも反映されます。 JAMA Network Open に掲載された研究によると、喫煙者は非喫煙者よりも死亡リスクが 41% 高く、有酸素能力が最も低い患者は心血管疾患による死亡リスクが 4 倍以上高いことが示されています。運動が健康に与える影響は、喫煙が健康に与える影響よりもはるかに大きい。効果的な運動の閾値は高くありません。 e-Life が発表した研究によると、短期間の運動は脳の機能を高め、1 日あたり 1 時間の軽い身体活動を増やすと心血管疾患のリスクを 10% 減らすことができるそうです。身体活動のレベルが推奨量（1 週間あたり 150 分の中程度から激しい身体活動）より低い場合でも、ほとんど活動しない場合に比べて冠状動脈性心疾患のリスクを大幅に減らすことができます。米国国立がん研究所は初めて、さまざまな年齢層の人々の運動参加が死亡リスクに与える影響を比較し、運動を始めるのに遅すぎることはないことを発見した。具体的には、思春期に運動を好まなかったとしても、中年以降に運動の頻度を増やすことで、全死亡リスクを 32% ～ 35% 削減できます。中高年になってから運動量を増やし始めると、心血管疾患関連とがん関連による死亡率はそれぞれ 43% と 16% 減少します。 Nature Reviews Immunology に掲載された研究によると、運動は免疫力を高め、老化を遅らせ、臨床治療として使用できることが示されています。

運動は段階的な進歩の原則に従い、運動前にウォーミングアップを行い、運動中は体調に細心の注意を払う必要があります。過度な運動は逆効果になることが多いです。運動後にめまい、呼吸困難、筋肉痛、精神的疲労などの症状が現れた場合は、運動の総量を減らす必要があります。ハーバード大学が発表した研究によると、腕立て伏せの能力は心臓の健康状態を反映し、身体活動能力を評価するための簡単な指標として使用でき、自分の運動と健康レベルを理解しやすくなることが示されました。

運動方法を合理的に選択し、健康を促進するための新しい要素を構築する

（１）体力の向上や身体の強化を目的とした運動：早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、登山等の有酸素運動。サッカー、バスケットボール、バレーボール、卓球、バドミントン、テニスなどの球技。武術、太極拳、木蘭拳、気功などの伝統的な中国スポーツ。

（２）心肺機能の向上：有酸素運動、球技（同上）

（３）脂肪を燃焼させて体重を減らす：長時間の有酸素運動：早歩き、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンス、登山など、各運動は45分から60分続ける。

（４）精神状態の調整：球技、中国の伝統スポーツ（同上）

（５）筋力増強：様々な筋力トレーニング：自分の体重に逆らった動的／静的フリーハンド筋力トレーニング、ダンベル、ケトルベル、ゴムバンド、ヨガボール、バーベルなどを使った筋力トレーニング。

（6）柔軟性の向上：各種ストレッチ運動

（７）バランス能力の向上：中国の伝統スポーツ、球技、筋力トレーニング（同上）

（８）反応能力の向上：各種球技（同上）。

スポーツを科学的に選択し、スポーツ特性の3つの原則に従う

年齢原則:

一般的に、人間の機能や質のレベルは40歳前後から低下し始めます。そのため、スポーツを選ぶ際には、若い人は比較的激しく活動的なスポーツを選ぶことができます。年齢を重ねるにつれて、安全性に注意し、比較的軽いスポーツを選ぶ必要があります。例えば、有酸素運動、球技、中国の伝統スポーツなどは、いずれも体力を高め、体を強くする効果があります。年齢層によって選択肢は異なります。

パーソナライゼーションの原則:

どのスポーツにも長所と短所があるので、ひとつのスポーツだけに頼るだけでは十分ではありません。例えば、早歩きやジョギングは心肺機能を高め、脂肪燃焼や減量にも適していますが、体の柔軟性の向上は不十分です。筋力トレーニングは筋肉組織を効果的に刺激し、筋力を高めることができますが、心肺系への影響は少なくなります。

包括的な原則:

さまざまな運動方法を組み合わせて、お互いの長所を補完し、身体のあらゆる側面の総合的かつバランスのとれた発達を達成することが推奨されます。ほとんどの人にとって、有酸素運動、筋力トレーニング、柔軟性ストレッチの組み合わせは、人の体力を向上させることができる「黄金の組み合わせ」です。