長時間座っていると寿命が縮まります！権威ある研究によると、適切な運動は長時間の座りっぱなしによるリスクを相殺できる

長時間座っていると寿命が縮まるだけでなく

多くの病気を引き起こす可能性もある

今日のオフィスワーカーは冗談で「座りっぱなしの人々」と呼ばれています。彼らは長時間コンピューターに向かい、または車を運転し、少なくとも週に5日間は座っています。長時間座ることは、今日の社会において最も一般的なライフスタイルの一つになっています。しかし、長時間座っていると身体の健康に悪影響を与える可能性があります。世界保健機関は長い間、座ることを喫煙に次いで死亡と病気の上位10の原因の一つに挙げてきました。

e Clinical Medicineに掲載された研究では、英国バイオバンクの37歳から73歳までの参加者360,047人のデータを分析し、座位時間と45の非感染性疾患のリスクとの関連性を評価し、長時間の座位は12の疾患のリスクが高いことが判明しました。研究によると、1日2時間以内の人に比べて、1日6時間以上座っている人は、虚血性心疾患、糖尿病、慢性閉塞性肺疾患、喘息、慢性腎臓病、慢性肝疾患、甲状腺疾患、うつ病、片頭痛、痛風、関節リウマチ、憩室疾患など12種類の慢性疾患を発症するリスクが26.7%高く、これは慢性的な自殺とほぼ同等である。

Stroke誌の研究によると、60歳未満の人のうち、1日8時間座りっぱなしで運動をしない人は、1日10分以上運動し、長時間座らない人よりも脳卒中のリスクが7倍高いことが分かりました。研究者らは、脳卒中の既往歴のない40歳以上の成人14万3000人を対象に、平均9.4年間の追跡期間で健康情報追跡分析を実施した。結果によると、これらの人々の間で 2,965 件の脳卒中が発生し、そのうち 90% が虚血性脳卒中であった。

長時間座っている人にとって、運動量を増やすことは健康に良い影響があり、長時間座っていることによる害を相殺する重要な方法でもあります。長時間座っている人はどのくらいの頻度で運動すべきでしょうか?毎日どれくらい運動をすればいいのでしょうか？

長時間の座りっぱなしによるリスクを相殺する

1日22分以上運動する

2023年10月24日、ノルウェー北極大学の研究者らは、BMJの関連誌「British Journal of Sports Medicine」に「デバイスで測定した身体活動、座位時間、全死亡リスク：4つの前向きコホート研究の個々の参加者データ分析」と題する研究論文を発表した。

この研究では、4 つの前向きコホート研究からの個々の参加者データを分析しました。参加者は 50 歳以上で、そのうち 50.5% が女性でした。参加者の身体活動と座位時間を収集し、運動が座位時間と死亡率の関係を変えるかどうかを分析しました。

研究では、中程度から激しい運動を22分未満行った参加者の場合、座位時間が死亡率と曲線的に関連していることがわかった。 1日8時間座っている人と比較して、12時間座っている人は死亡リスクが38％増加しました。しかし、参加者が中程度から激しい運動を22分以上行った場合、1日8時間座っていた人と1日12時間座っていた人の間で死亡リスクに差はありませんでした。

研究によると、長時間座っていると死亡リスクが高まりますが、中程度から激しい運動を多くすると、長時間座っていることによる死亡リスクが軽減されます。 1日22分間の中程度から激しい運動は、1日座り続けることで増加する死亡リスクを相殺するのに十分です。

30分座ったら立ち上がって5分歩く

ダメージを軽減できる

別の研究では、長時間座っているときに運動したほうがよい時期が明らかになりました。

今年1月、「Medicine & Science in Sports & Exercise」誌に掲載された「長時間の座位を中断して心臓代謝リスクを改善：ランダム化クロスオーバー試験の用量反応分析」と題する研究では、30分座位の後に5分間歩くことで、ある程度の損傷を軽減できることが確認されました。

この試験はランダム化クロスオーバー研究で、11 人の参加者が以下の 5 日間の試験を完了しました：8 時間連続して座る、0.5 時間座るごとに 1 分間立ち上がって動く、0.5 時間座るごとに 5 分間立ち上がって動く、1 時間座るごとに 1 分間立ち上がって動く、1 時間座るごとに 5 分間立ち上がって動く。試験中、参加者は5分ごとに血糖値、60分ごとに血圧を測定する必要がありました。

結果によると、1日8時間じっと座っている場合と比較して、0.5時間座るごとに5分間動き始めると、食後の血糖値のピークが約60％低下することがわかりました。起き上がる頻度が低すぎたり（1時間に1回以上）、起き上がって歩き回る時間が短すぎたり（1回につき1分以上）すると、血糖値を大幅に下げることはできません。

しかし、立ち上がって歩く時間が長くなかったり、頻繁に歩かなかったとしても、長時間座っている時間を短くするだけで血圧は改善されます。一日中座っている場合と比べて、0.5時間ごとに立ち上がって5分間歩いたり、1時間ごとに1分間動き回ったりすると、血圧を約5％下げることができます。さらに、研究者らは試験期間中、参加者の気分、疲労、認知能力のレベルも定期的に測定した。結果は、1時間ごとに立ち上がって1分間動くこと以外に、他の選択肢によって疲労が大幅に軽減され、気分が改善される可能性があることを示しました。

そのため、仕事中は30分ごとに2回立ち上がって歩き回ってください。これは身体の健康を改善するだけでなく、気分を明るくすることもできます。

ソース |カンシュンドットコム