週にこの量以上の卵を食べると、糖尿病や高血圧のリスクが実際に減少します。

卵はおそらく、私たちが日常の食生活で食べる最も一般的な食品の一つです。目玉焼き、茶碗蒸し、卵チャーハン、トマト入りスクランブルエッグ、ピーマン入りスクランブルエッグ、卵入りエビフライなど、卵を使った美味しい料理はたくさんあります。これまでにいくつかの研究で、卵を食べることが体に良いことが示されています。 （詳しくはこちら→卵を1日1個食べると体にどんな変化が起こる？血中脂質は増える？コレステロール摂取量は増える？）最近、また新たな研究「#卵を週5個食べると糖尿病や高血圧のリスクが減る#」が話題になっています！これは本当ですか？今日はそれについてもっと学びます〜

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週に5個の卵を食べる

2型糖尿病と高血圧のリスクが減少

このほど、国際誌「ニュートリション」に、米国ボストン大学の研究チームによる最新の研究結果が掲載された。研究によると、週に少なくとも5個の卵を摂取すると、2型糖尿病と高血圧のリスクがそれぞれ28%と32%減少することがわかりました。他の健康的な食習慣と組み合わせて摂取すると、卵摂取による健康上の利点はさらに明らかになります。この研究には 2,349 人の参加者が参加し、週の卵摂取量に応じて 3 つのグループに分けられました。第 1 グループは週に 0.5 個未満の卵を消費し、第 2 グループは週に 0.5 個から 5 個未満の卵を消費し、第 3 グループは週に 5 個以上の卵を消費しました。性別、BMI、食事性コレステロール摂取量、ベースラインの空腹時血糖値などの変数を調整した後、研究では、第3グループの参加者の平均空腹時血糖濃度が第1グループの参加者よりも3.7 mg/dL低く、空腹時血糖異常または2型糖尿病を発症するリスクが28％大幅に減少し、高血圧を発症するリスクも32％減少したことがわかりました。 3 番目のグループの参加者については、週に 5 個以上の卵を摂取し、食物繊維、魚、全粒穀物の摂取を増やすなど、他の健康的な食生活パターンにも従うようにした場合、空腹時血糖値異常または 2 型糖尿病のリスクは 26% ～ 29% 減少し続けます。これを踏まえて、乳製品、果物、野菜の摂取も確保すれば、高血圧の発症率は25%～41%減少し続けるだろう。健康上のメリットは累積します!

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卵を食べると本当にたくさんのメリットがあるようです！中国栄養学会も「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」の中で、成人は1日あたり40～50グラムの卵を摂取すべきだと推奨しており、これは1日1個に相当します。しかし、多くの人の卵摂取量は推奨摂取量を満たしていません。卵をあまり食べない人は、摂取量を増やすことを強くお勧めします。特別なグループ（肥満の人、高血中脂質の人、妊婦など）が 1 日に何個の卵を食べるべきかについては、こちらをクリックして詳細をご覧ください →（本当に聞きたいのですが、1 日に何個の卵を食べるのが最も健康的でしょうか？）

卵は理想的な栄養満点の食品です

卵は小さくて手に持つと軽いですが、非常に栄養価が高く総合的な食品です。栄養学的観点から見ると、卵にはタンパク質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、ほぼすべての必須栄養素が含まれています。この総合的な栄養価により、卵は人体にとって理想的な自然食品となっています。まず第一に、卵には良質なタンパク質が豊富に含まれています。タンパク質は生命活動に欠かせない基礎であり、成長と発達、傷の治癒、免疫機能などに非常に重要であることは周知の事実です。高品質タンパク質と非高品質タンパク質の違いは、主にアミノ酸の組成と割合、および人体による吸収と利用の程度にあります。卵に含まれるタンパク質は含有量が豊富なだけでなく、質も高いです。必須アミノ酸を多種多様に含み、その割合は人体のニーズを満たしており、人体に吸収され利用されやすいです。そのため、卵タンパク質は人体にとって良質なタンパク質なのです。第二に、卵にはビタミンA、D、E、B群など、人体の正常な生理機能を維持するために不可欠なさまざまなビタミンやミネラルが含まれています。卵は鉄分、カルシウム、リンなどのミネラルの優れた供給源でもあります。これらのミネラルは骨の健康、神経系の機能などに重要な役割を果たします。同時に、卵にはルテインやゼアキサンチンなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、目の健康を守るのに役立ちます。さらに、卵には一定量の脂肪が含まれており、主に卵黄に集中しています。これらの脂肪は主に一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸であり、心臓血管の健康に有益です。

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一般的に、卵は総合栄養食品として、ほぼすべての必須栄養素を含み、成長、発達、代謝など人体のニーズを満たすことができます。他の食品と比較して、卵の利点は栄養密度が高く、つまり単位重量あたりの栄養価が比較的高いことです。したがって、食事に卵を適切に組み合わせることで、総合的かつバランスの取れた栄養を摂取することができます。

卵の食べ方

栄養価を最大限に高める？

まず、十分な摂取量を確保する必要があります。 「中国住民の食事ガイドライン（2022年）」では、成人は1日あたり40〜50gの卵を摂取することを推奨しており、これは1日1個に相当します。卵は安価で購入しやすく調理も簡単な高品質の食材です。時間がない人や料理の仕方がわからない人でも、この摂取量を達成するのは難しくありません。第二に、健康的な調理方法を選択する必要があります。卵を健康的な食品にするためには、加熱しすぎたり加工しすぎたりせずに、卵に含まれる栄養素を最大限に引き出す方法を考える必要があります。茹でる、蒸す、煮込むなどの調理法は、揚げる、揚げるよりも健康的で、脂肪やカロリーの摂取を減らすことができます。最後に、卵を他の健康的な食生活に取り入れることが推奨されます。例えば、野菜、果物、全粒穀物、食物繊維、魚などと一緒に食べると、より総合的な栄養を摂取できます。以下におすすめのレシピをご紹介します。

トマトとマッシュルームのスクランブルエッグ：

材料: トマト、マッシュルーム、卵、塩、油。

作り方：トマトとマッシュルームをみじん切りにして置いておきます。フライパンに油を入れ、溶いた卵を流し入れ、半熟になるまで炒め、トマトとマッシュルームを加えて炒め続けます。最後に適量の塩を加えて味を調えます。

サツマイモのオートミール卵粥：

材料: サツマイモ、オートミール、牛乳、卵。

作り方：サツマイモを洗って小さく切り、茹でてオートミールと牛乳に加え、卵液を注いでとろみがつくまで煮ます。

タラとほうれん草の蒸しカスタード：

材料: タラ、ほうれん草、卵、牛乳、塩。

作り方: タラとほうれん草を細かく切り、脇に置きます。ボウルに卵を入れてかき混ぜ、牛乳と塩を加えて味を整えます。ボウルに鮭の切り身とほうれん草を入れ、卵液を注ぎ、蒸し器で火が通るまで蒸します。

紫キャベツとリンゴと卵のサラダ:

材料: 紫キャベツ、リンゴ、卵、油、塩、酢。

作り方：紫キャベツを洗って細切りにし、リンゴは後で使用するために切り分けます。卵を茹でた後、小さく切って置いておきます。ボウルに千切りにした紫キャベツ、角切りリンゴ、角切り卵、適量の油、塩、酢を加えてよく混ぜます。

これらのレシピは、卵や食物繊維、全粒穀物、野菜、果物、乳製品、魚などの健康的な食材を組み合わせ、健康的な調理法を使用し、豊富な栄養価を提供します。自分の好みやニーズに合わせて調整できますので、試してみてください〜

参考文献

[1] モットMM、周X、ブラッドリーML、シンガーMR、イアンナコウI、ムーアLL。卵の摂取は、フレーミングハム子孫研究の成人における空腹時血糖値異常および高血圧のリスク低下と関連している。栄養素。 2023;15(3):507. https://doi.org/10.3390/nu15030507 [2] 中国栄養学会.中国居住者向け食事ガイドライン（2022年）。北京：人民医学出版社。

企画・制作

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 曽新月、ポピュラーサイエンスクリエイター

レビュー |国立食品安全リスク評価センター研究員 鍾凱