数ドルで買える栄養豊富な良質な食材なので、主食として食べることを本当におすすめします

路上で売られている栗の砂糖漬けを欲しがって、歩けなくなることがよくあるのですか？それはまったく普通のことです。なぜなら、砂糖で焼いた栗はメイラード反応の「祖先」と呼べるからです。砂糖＋熱い石＋栗（炭水化物が豊富）の組み合わせはメイラード反応＋カラメル化反応を起こし、その反応の結果、半径数十メートル以内では比類のないカラメル化した香りが生まれます。

香りもすごくいいし、味もさらにいいです。甘くて柔らかい砂糖漬けの栗を一袋、わずか数分で食べてしまう人も多いでしょう。しかし、栗は健康に良いのかと疑問に思う人も多いかもしれません。こんなに柔らかくて甘くて美味しいものは太らないというのは本当でしょうか？

まず答えをお伝えします。栗は栄養が豊富に含まれているのです。正しく食べれば、体重増加を防ぐだけでなく、食事の質も向上します。しかし、食べ方を間違えると、簡単に体重増加やむくみに繋がってしまうので、量のコントロールには注意が必要です。

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推奨理由1

栄養価が高く、満腹感があり、主食の代わりにもなります

栗の殻は非常に硬いため、ナッツ類に分類されることが多いのですが、栄養特性の面ではナッツ類とはほとんど関係がありません。むしろ、一般的な穀物に近く、新鮮な状態でのデンプン含有量は、他の調理済み穀物やジャガイモよりもはるかに高くなります。

栗の炭水化物含有量は46%と高く、主食の中でも比較的高い方です。米と比較すると、水分含有量が多いため、米に含まれる炭水化物の量は26%未満です。甘栗1袋（可食部100g、約10個分）のカロリーは、ご飯に換算すると約180g、家庭で直径10cmの4寸どんぶりに盛ると茶碗約1.5杯分に相当します。蒸しパンに換算すると50gの蒸しパン約2個分に相当します。

この表は著者によって作成されたものである

多くの人は、栗のカロリーの高さを見ると、栗を食べることを「思いとどまる」でしょう。しかし、実は栗の高カロリーはデメリットではありません。これは、水分含有量が比較的少ないためであり、糖分や油分が多いからではありません。そのため、重量あたりのカロリーが米よりも高いからといって、太りやすいと考えることはできません。実際、消化が遅く、満腹感が強いことを考慮すると、精製された主食に代わる減量食品として非常に適しています。

さらに、栗には栄養が豊富に含まれているのが最大のポイントです。同じ重さの白米と比べると、栗にはカロチンや食物繊維が豊富に含まれています。また、白米にはほとんど含まれていないビタミンAとビタミンCも含まれています。 VB1、VB2、カリウム、マグネシウムの含有量は白米の10倍以上です。

間違った食べ方をしたり、おやつ感覚で食べたり、食事の間にたくさん食べたり、次の主食もいつも通り食べたりしても太ってしまうことがわかります。最もおすすめの食べ方は、主食の白米や小麦粉製品の一部を栗に置き換えること。美味しくて健康にも良いです。

推奨理由2

血糖値に安定した効果がありますが、太りにくいです

次に、栄養学における主食を分析するために使用する必要があるもう1つの指標である血糖反応を見てみましょう。蒸し栗と焼き栗のGI値はそれぞれ58と54であり、血糖値の上昇はそれほど高くありません。主な理由は次のとおりです。

栗のデンプン質の組成は非常に特殊で、そのほとんどは消化の遅いデンプンと難消化性デンプンです。生の栗に含まれる難消化性デンプン含有量は61%～76%と高く、調理した栗に含まれる難消化性デンプン含有量は13%程度です。この難消化性デンプンの含有量は、天然食品の中では高いとされています。

いわゆるゆっくり消化されるでんぷんは、血糖に変換されるプロセスが非常に遅く、ほとんどの場合30分以上かかるため、血糖値の変動がスムーズになります。レジスタントスターチは基本的に小腸では全く吸収されません。食物繊維の一種なので血糖値の変動を起こしにくいです。代わりに、そのほとんどは大腸に入り、腸内微生物によって発酵され、利用されます。

したがって、精製された白米や小麦粉の一部を栗に置き換えることは、血糖値をコントロールし、体重を減らす必要がある人にとって非常に適していると言えます。これにより、食後の血糖値がより安定し、インスリン反応が低下します。血糖値と体型維持に効果的な主食アップグレードプランです。

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栗は良いですが、精製された白米や小麦粉の一部を栗で置き換えることもお勧めします。ただし、一度に食べ過ぎることはお勧めできませんので注意してください。過剰に摂取すると、ある種の隠れた危険が生じます。

隠れた危険1

お腹が張りやすく、消化に困難がある

私の友人の多くは、一度にたくさんの栗を食べた後、おならがたくさん出るという現象を経験すると思います。

これには 2 つの理由があります。

1 つ目は、栗には消化の遅いデンプンと難消化性デンプンが両方とも豊富に含まれていることです。

第二に、栗のでんぷん粒は密度が高く、砂糖で焼いた栗の製法では、栗のでんぷんが小腸内のアミラーゼと十分に接触しにくいのです。

これら 2 つの要因の相互作用により、砂糖漬けの焼き栗に含まれる炭水化物の多くは小腸で消化されず、直接大腸に到達します。すると大腸内の微生物が発酵して大量のガスを発生させるため、膨満感や過剰な放屁の可能性が大幅に高まります。

過敏性腸症候群（IBS）の人は、栗の摂取量を厳しく制限する必要があります。そうしないと、栗に含まれる大量の難消化性デンプンが腸の不快感を悪化させてしまいます。

隠れた危険2

とても美味しいので、やみつきになります。

栗は香りがよく魅力的ですが、特に砂糖で揚げた栗は最高です。砂糖をキャラメル状に揚げると、香りが急激に高まります。同時に、栗はデンプン質が豊富で、メイラード反応後には魅力的なキャラメル風味になります。

砂糖＋メイラード反応＋デンプンの柔らかさは、多くの人が砂糖漬けの栗を食べるのをやめられなくなるのに十分であり、知らないうちに食べ過ぎてしまい、一日を通して過剰なカロリー摂取や、膨満感や不快感などの問題を引き起こします。

そのため、甘栗を食べるときには注意が必要です。甘栗の味は人間にとって中毒性のある珍味であり、自制しないと食べ過ぎてしまいます。

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結論

栗は高炭水化物で満腹感が高く、カロチンや食物繊維を多く含む食品です。主食の中では栄養密度の点から見てより良い選択肢です。栗には消化の遅いデンプンや難消化性デンプンも豊富に含まれているため、糖質の摂取を抑制して減量したい人にとって、精製された白米や小麦粉の一部を栗で置き換えることは非常に適しています。

ただし、栗をおやつとして扱うことはお勧めしません。栗を大量に食べた後でも、主食は主食をたっぷり食べます。これは主食を2食食べるのと同じ量です。栗4個≒主食1食分、栗10個≒ご飯1.5杯分。食べ過ぎると太るだけでなく、消化が悪くなったり、お腹が張ったりする原因にもなります。栗はとても香りが良いですが、食べ過ぎには注意してください。

参考文献

[1] シドニー大学GIデータベース

[2]郭、Q. 鄭、B.、曽、

この記事は科学普及中国-星空プロジェクトの作品です

制作：中国科学技術協会科学普及部

制作｜中国科学技術出版有限公司、北京中科星和文化メディア有限公司

著者: 羅暁、中国/オーストラリアの登録栄養士、『Quit Sugar』の著者

レビュー |科新食品健康情報交流センター副所長 阮光鋒