上部交差症候群の姿勢矯正

現代社会の急速な発展に伴い、電子機器は人々に広く利用されるようになりました。長時間のデスクワークや携帯電話の使用は、肩、首、背中に不快感を引き起こしやすくなります。運動と健康に関する知識が不足すると、筋膜、さらには骨や関節の構造に変化が生じ、肩、首、背中、体の前後の筋力のアンバランス、丸まった肩、猫背、前傾姿勢などの異常な姿勢を誘発し、これらは総じて上部交差症候群と呼ばれます。

上部交差症候群とは何ですか?上部交差症候群 (UCS)は典型的な筋肉の不均衡パターンであり、その本質は筋力の不均一な分布です。筋肉のアンバランスは、背側にある緊張した上部僧帽筋と肩甲挙筋が、腹側にある緊張した大胸筋と小胸筋と交差していることに現れます。首の前部の弱った深屈筋と、弱った中部および下部僧帽筋が交差します。

症状：

1. 異常な姿勢：肩が丸まり、背中が丸まり、胸が丸まり、頭が前に突き出た姿勢として現れる。

2. 痛み：首や肩の緊張痛、腕のしびれや痛み。

3. 機能異常：運動能力の低下、頸椎の圧迫による脳への血液供給不足、動悸や胸の圧迫感などの不快感、消化や栄養吸収への影響、肩関節の外転制限、心臓の負担増加など。

{原因} 1. 頭と首の悪い姿勢：長時間デスクワークをすると、頭が肩より前に傾き、両上肢が内旋した姿勢になる傾向があります。この姿勢を長時間維持すると、上部交差症候群の典型的な丸まった肩と前方に頭が前に出る姿勢に陥りやすくなります。

2. 不適切な運動: フィットネス愛好家の中には、「逆三角形」の体型にこだわりすぎる人もいます。その結果、大胸筋が過度に発達し、背中の上部の筋肉のトレーニングがおろそかになり、胸筋と肩に過度の緊張が生じ、腰の筋肉が弱くなり、胸筋と背中の筋肉のバランスが崩れ、時間が経つと猫背になることがあります。

日常生活では、リハビリテーション運動を行うことができます。その主な目的は、緊張した筋肉をリラックスさせ、弱い筋肉を強化し、悪い姿勢の習慣を矯正することです。

1つ。緊張した筋肉を集中的に弛緩させる（１）僧帽筋上部の筋肉を弛緩させる訓練法

限界まで伸ばした状態で、ハンドルに加えられた力と反対方向にヘッドが動き、力の強さは約 20% で、抵抗を 5 ～ 8 秒間 3 回繰り返します。片側につき 1 セットずつ行い、10 ～ 20 秒の休憩を挟み、1 日に 3 ～ 5 セット行います。

（２）胸鎖乳突筋弛緩訓練法

自分の状況に合わせて、1日4～6セット、15～30秒間ストレッチ姿勢を維持します。

（３）斜角筋弛緩訓練法

具体的な状況に応じて、片側を10〜20秒間行い、片側1回を1セットとして完了します。腕のしびれ、めまい、吐き気などの症状が現れた場合は、セット数を減らし、ストレッチ時間と強度を適切に調整してください。

（４）小胸筋弛緩訓練法

20～30秒間保持してからリラックスします。片側ずつ1回ずつを1セットとして完了します。 20〜30秒間休憩します。 1日に3～5セット行います。

（５）大胸筋弛緩トレーニング法

条件が許せば、外転した肘関節は外力によって垂直上方に引っ張られる可能性があります。片側牽引と両側自発牽引によっても、下位束筋線維を伸ばす目的を達成できます。 20〜30秒間保持し、15〜30秒間休憩します。1日3〜5セット行います。

2. 弛緩した筋肉を集中的に活性化する（1）菱形筋活性化トレーニング法

15～20 回を 1 セットとし、30～40 秒の休憩をとります。状況に応じて、毎日または隔日で 3 ～ 5 セット練習します。

（２）肩外旋筋の活性化トレーニング法

20～30回を1セットとし、20～30秒休憩します。 1日4～6セットが適切です。

（３）僧帽筋中部・下部の活性化トレーニング法

このトレーニング動作は、回復まで 1 回のリフトとしてカウントされ、12 ～ 20 回の繰り返しが 1 セットとしてカウントされ、30 ～ 40 秒の休憩を挟んで、毎日または 1 日おきに 3 ～ 5 セット練習します。

（４）深頸屈筋活性化トレーニング法

開始姿勢が完璧にできたら、頭を垂直に4〜5cm上げ、下顎を引き、20〜30秒間保持し、20〜30秒間休み、これを1日3〜5セット行います。

（５）僧帽筋活性化トレーニング法

10秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと元の位置に戻ります。 1 セット 10 回、1 日に 3 ～ 5 セット繰り返します。

3. 悪い姿勢を正し、腹式呼吸をコントロールするトレーニング：

① 呼吸に抵抗するために腹部に適切な体重をかける。

② 息を吸い、お腹を膨らませて5秒間息を止めます。

③息を吐きながら腹部を元の位置に戻します。

座り姿勢：日常生活で40分以上座っている場合は、適度に立ち上がって動き回る必要があります。背もたれのある椅子を選び、背中の後ろの肩甲骨の間に小さなボールを置き、頭を上げて胸を張り、ボールが落ちないようにします。

上記リハビリテーション訓練の目的は、上部交差症候群の緩和と予防です。個人差に配慮する必要がある。専門のリハビリテーション療法士は患者の問題を評価し、トレーニング方法について指導することができます。トレーニングの過程では、誰もが自分の実際の状況に応じて段階的に進めていく必要があります。そうすることで、不必要なスポーツ傷害を引き起こす可能性のある誤った動作や、トレーニングの強度と密度の不適切な制御の発生を防ぐことができます。