あなたは知っていますか？オープンドア┋「適度な食事、食べ物は良い薬」 - 高齢者の食事：3回の食事と2回の間食が高齢者に適しています

専門家：ウルムチ第一人民病院主任栄養士、新疆栄養学会理事、中国栄養学会会員、張亜静

審査専門家：楊林、主任医師、新疆栄養学会監督者、自治区主任科学コミュニケーション専門家

高齢者は免疫力を高めるためにバランスの取れた栄養が必要

高齢者の多くは、満腹になるまで食べれば十分だと思い込んでおり、食事に関して誤解しています。実際、高齢者にとって、十分に食べることよりも、よく食べることの方が重要です。多くの高齢者は、「歯が悪いのに、どうすればおいしく食べられるのか」と尋ねます。お粥と麺のスープしか飲めず、柔らかい麺も食べられ、野菜も柔らかく煮込まれています。これが長期間続くと、体は確実に栄養失調に陥り、血中脂質、血糖値、血圧に問題が生じるのは避けられません。 60歳以上の人々を対象とした無作為抽出調査によると、高齢者の約50％が栄養失調に苦しんでいます。さらに、高齢者は若年者や中年者に比べて筋肉量が少なく、栄養失調と相まって筋肉欠乏症に悩まされる可能性が高く、手足の衰弱、転倒、骨折のリスクが高まります。

実際、バランスの取れた栄養は高齢者の健康を維持し、免疫力を高める最良の方法です。多くの高齢者の臓器機能は基本的に正常ですが、毎日の食事構成は単調です。彼らは「健康を維持する」ために食事を制限したり、ベジタリアン食をとったりしますが、それが栄養摂取の不均衡を引き起こし、最終的には身体的な問題や老化の加速につながります。健康を維持し、老化を遅らせるためには、適切に食事を摂り、バランスの取れた食事を摂る必要があります。

「高齢者の食事ガイドライン（2022年版）」の食事原則によれば、高齢者は6つの重要なポイントを習得する必要があります。

1. 1日3食と2回のおやつを定期的に食べる

時間通りに、より頻繁に食事をしましょう。高齢者は自分の生活習慣に合わせて決まった量を食事し、少量ずつ頻繁に食べ、2食制を取り入れるべきです。これにより、胃腸への負担が軽減され、新陳代謝が促進され、食事から毎日必要な栄養素を補給しやすくなります。

朝食には卵1個、牛乳1杯、主食1～2種類を含めます。主食の種類は、ひき肉粥、魚の切り身粥、卵粥、肉まん、ワンタンなど、多様です。昼食には、主食 1～2 品、肉料理 1～2 品、野菜 1～2 品、大豆製品 1 品を含める必要があります。単調さを避けるために、家畜や家禽の肉、魚、エビを1〜2種類選び、交互に食べます。朝と午後に、牛乳、果物、ナッツなどを間食として食べることもできます。サツマイモやヤムイモなどの全粒穀物や、生で食べられる野菜も間食として選ぶことができます。

2. 毎日牛乳を飲み、ナッツを適度に食べる

乳製品は栄養が豊富で、消化・吸収しやすく、カルシウムやタンパク質を補給できます。牛乳に含まれるホエイプロテインは、筋肉の合成を促進し、筋肉の衰えを防ぐのに役立ちます。牛乳に含まれるカルシウムの吸収率と利用率は非常に高いです。一般的なミルクの種類には、牛乳や山羊乳などの生乳があります。生乳はさらに粉乳、ヨーグルト、チーズ、練乳などに加工することができます。高齢者は食習慣に応じて毎日300〜400mlの生乳または同量の乳製品を補給することができます。乳糖不耐症の方はヨーグルトやサワーミルクを検討してください。チーズには、タンパク質、脂肪、カルシウム、ビタミンA、リボフラビンなどの含有量が牛乳の7～8倍あり、食欲の少ない高齢者に適しています。

ナッツには不飽和脂肪酸、タンパク質、食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを下げ、抗酸化作用やフリーラジカル除去作用があります。毎日10gのナッツを補給すると、高齢者の脳の認知機能が向上し、心臓血管疾患や脳血管疾患を予防するのに役立ちます。

3. 動物性食品と大豆製品を定期的に十分に摂取する

動物性食品は良質なタンパク質が豊富で、微量栄養素の吸収率と利用率が高く、高齢者の貧血を軽減し、筋肉の衰えを遅らせるのに役立ちます。 1日あたり120〜150gを摂取するようにし、魚40〜50g、鶏肉40〜50g、卵40〜​​50gなど、さまざまな種類の動物性食品を選択してください。 3 食すべてに一定量の動物性食品を含める必要がありますが、赤身の肉を選び、脂肪、動物の皮、内臓は控えるようにしてください。

大豆製品は食感が柔らかく、種類も豊富なので高齢者に人気があります。豆腐、豆腐干し、湯葉、豆腐プリン、もやし、豆乳など、さまざまな種類の大豆製品を食べることができます。大豆製品の1日の平均摂取量は大豆25グラムに相当します。大豆25グラムは、おおよそ木綿豆腐77グラム、または柔らかい豆腐150グラムに相当します。

4. 新鮮な果物や野菜を選ぶ

野菜の種類によって含まれる栄養素は大きく異なるため、できるだけローテーションで食べるようにしましょう。菜種、青菜、ほうれん草、紫キャベツなど、濃い色の葉野菜を多く選び、さまざまな野菜を一緒に食べるように特に注意してください。例えば、千切りにしたジャガイモを炒めるときには、千切りにしたピーマンと千切りにしたニンジンを合わせます。こうすることで、一回の食事でさまざまな野菜を食べ、さまざまな栄養素を摂取することができます。歯の悪い高齢者は、細かく刻んで食べたり、詰め物として使ったりすることができます。

高齢者は中くらいの大きさの果物を毎日食べるのが最適です。歯が悪い人は柔らかい果物を選び、小さなスプーンで食べることもできます。果物の供給は季節によって大きく左右されますが、一定期間に 1 種類の果物だけを食べるのはお勧めできません。オレンジ、リンゴ、バナナ、イチゴ、ナシなど、さまざまな種類の果物を選ぶようにしてください。それぞれの種類を少なくし、より幅広い種類を食べましょう。果物には野菜よりも多くのフルーツ酸、果糖、ペクチンなどの物質が含まれています。味を調整したり、食欲を増進したりすることもできます。したがって、野菜は果物の代わりにはなりません。夕食には地元の名物料理を楽しみ、夜には美しい街​​を散策しましょう。

5. 毎食麺類やお粥を食べない

麺類は洗練された主食です。血糖値が急激に上昇するだけでなく、エネルギー過剰にもつながりやすくなります。特に麺類には通常塩分が含まれています。頻繁に食べると、知らないうちに塩分を摂りすぎてしまいます。高齢者が特に麺類を好む場合は、週に2、3回食べることもできます。柔らかくしすぎないようにしてください。麺類はグレービーソースと一緒に食べるのがベストで、肉や卵、野菜を加えて、できるだけいろいろな種類を摂るようにしましょう。

高齢者は食事の摂取量が限られているため、白粥は栄養価が単一で、血糖値を急速に上昇させる可能性があります。特にお粥を飲むのが好きな人は、雑穀類や豆類、ナツメ、ナッツ類などを加えてより複雑にしたり、野菜や肉のお粥にしたりして、できるだけ食べ物の種類を増やし、さまざまな栄養素を摂取するようにしてください。

6. 良い雰囲気を作り、美味しい料理を楽しむ

食べ物を作って共有することは、精神状態を改善し調整するための重要な方法となり、人々が前向きで楽観的な気分を維持するのに役立ちます。家族は高齢者が家族や親戚、友人からの気遣いを感じ、良好な精神状態を維持できるよう、高齢者が一緒に食べ物を選び、準備し、味わい、評価するよう促すべきです。さまざまな調理方法を使い、色鮮やかな食品を選び、食品の色と風味を利用して、高齢者の食事の魅力を高めます。高齢者がさまざまな種類の食べ物のおいしさをよりよく体験し、幸せな気分で毎食を楽しめるようにします。

参考文献:

[1] 高齢者の栄養失調の発生率[J]タン・ダンミン。ヘルスケアとメディカルガーデン。 2022年(09)

[2] WEI JM、LI S、CLAYTOR L、他。中国高齢者の栄養失調の有病率と予測因子：中国健康と退職に関する長期研究の結果［J］。公衆衛生栄養学

[3] 王文強中国における高齢者向け食事ガイドラインの要点[J] Kaijuanyi-Qiuyiwenyao、2023、04:52。

[4] 蒋玉剛、黄成宇、黄国偉、小栄。高齢者の認知機能を維持するための栄養に関する専門家のコンセンサス[J]。栄養学ジャーナル、2022年06月523-529ページ。